5 низкоударных тренировок. Знаете,что это?

Содержание

Низкоударные тренировки - это отличный способ улучшить свою физическую форму, избежав при этом травм.

Хотя мы все знаем, что физические упражнения полезны для нас, многие их виды могут привести к травмам, например, бег. Вот пять низкоударных тренировок, которые вы можете использовать в качестве альтернативы, чтобы улучшить свою физическую форму и, надеюсь, избежать травм.

Здесь есть оговорка - ни один вид спорта или упражнений не может быть полностью лишен риска, и некоторые из предложенных здесь тренировок, такие как плавание и езда на велосипеде, связаны со своими уникальными рисками. Велоспорт, например, предполагает повторяющиеся и неестественные движения, а также езду по потенциально опасным дорогам. Последнего риска можно избежать, выбрав велотренажер, которых сегодня существует великое множество.

Но в целом, у тренировок с низкой ударной нагрузкой есть очевидные преимущества. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что малоударные упражнения "могут улучшить ваше здоровье и физическую форму без вреда для суставов". Кроме того, исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности с низким воздействием, такие как йога и ходьба, так же эффективно снижают риск сердечных заболеваний, как и упражнения с высоким воздействием, например, бег.

Пять низкоударных тренировок:

Ходьба

Ходьба может показаться не совсем тренировкой, но исследования показывают, что это одна из лучших форм низкоударных упражнений и LISS-кардио, которые вы можете выполнять, и для многих людей она наиболее доступна. Как утверждает NHS: "Ходьба - это простой, бесплатный и один из самых легких способов стать активнее, сбросить вес и стать здоровее".

Исследования выявили многочисленные преимущества, связанные с увеличением ежедневной ходьбы. Участники исследования, проведенного специалистами Университета Брандейса, больше и качественнее спали, когда больше ходили пешком, а мета-анализ, проведенный учеными Эдинбургского университета, выявил "растущее" количество доказательств, свидетельствующих о пользе ходьбы для психического здоровья.

Для занятий ходьбой не требуется особого обучения, так как к ней легко приступить сразу же, и она не требует никакого оборудования или членов команды.

Тем не менее, если вы не любите ходить самостоятельно, вы всегда можете присоединиться к группе ходьбы, которая, по словам экспертов из Университета Восточной Англии в Великобритании, может иметь "широкие преимущества для здоровья".

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде является отличным низкоударным упражнением, поскольку не требует нагрузки. По словам экспертов Кентского университета (Великобритания).

"отсутствие нагрузки делает езду на велосипеде доступной для многих, кто не в состоянии поддерживать активность при беге или ходьбе".

По данным исследования, опубликованного в журнале "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", при езде на велосипеде задействуются различные мышцы в разных частях хода педалей. В этом исследовании передняя большеберцовая мышца - большая икроножная мышца - была названа одной из "самых важных" мышц, участвующих в езде на велосипеде. И все же, даже несмотря на свою важную роль, эта мышца была менее активизирована во время езды на велосипеде, чем во время ходьбы, что означает, что она может вызывать меньшую нагрузку.

"Предполагается, что езда на велосипеде может быть полезным упражнением в реабилитации пациентов с травмами передней крестообразной связки, медиальной коллатеральной связки колена или ахиллова сухожилия", - пишут исследователи.

Однако предупреждаем: помимо опасностей, присущих езде по дорогам, велоспорт сопряжен с некоторыми травмами. Несмотря на то, что это бесконтактный вид спорта с низким уровнем воздействия, 85% спортсменов, занимающихся этим видом спорта, страдают от травм, связанных с перегрузкой, по мнению экспертов из Чикагского университета.

Если вы не любите ездить на велосипеде на улице, почему бы не выбрать исспользование велотренажеров. Велотренажеры - это не только хорошая кардиотренировка, но и отличная идея для домашних тренировок с низким уровнем воздействия.

Плавание

Плавание часто называют самой лучшей тренировкой с низким уровнем воздействия. Поскольку ваше тело подвешено в воде, воздействие практически отсутствует. В исследовательском документе Всемирной организации здравоохранения говорится, что аэробные упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание, могут быть связаны со "снижением риска травм и обеспечивают большие преимущества на антропометрическом, нервно-мышечном, метаболическом и психологическом уровнях".

Помимо того, что плавание помогает предотвратить такие заболевания, как артериальная гипертензия, коронарная болезнь и остеопороз, ВОЗ заявила, что низкоударные упражнения, включая плавание, "значительно улучшают качество жизни людей и способствуют их независимости, особенно в более преклонном возрасте".

Кроме того, по мнению ученых из Университета Южной Каролины, плавание, помимо того, что обеспечивает "целый ряд преимуществ для здоровья", является "жизнеспособной альтернативой другим формам физической активности".

Обратите внимание: Я КУПИЛ СЕБЕ ОЧКИ, ИЛИ... ЧТО ВЫ ЗНАЕТЕ О ПРИВЕРЖЕННОСТИ?.

Наши результаты показывают, что плавание, по-видимому, имеет те же преимущества для здоровья, что и бег, и в целом более полезно, чем ходьба или малоподвижный образ жизни", - заявили ученые.

Гребля

Поскольку гребля выполняется в положении сидя, не заставляя суставы ног выдерживать вес, она считается низкоударной тренировкой. Но оно определенно не является низкоинтенсивным: элитные гребцы известны как одни из самых сильных и выносливых спортсменов, отчасти потому, что это упражнение для всего тела.

"Гребля задействует почти все мышцы во время гребка, а соревнования требуют большого потребления кислорода", - говорится в исследовательской работе, опубликованной в Европейском журнале прикладной физиологии. Другое исследование, опубликованное в журнале "Физиологические исследования", показало, что гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс - два ключевых показателя, связанных с физической нагрузкой, - в большей степени, чем езда на велосипеде.

Посмотрите на гребные тренажеры в продаже. Если рассматривать, например, гребные тренажеры в сравнении с беговыми дорожками, то первые предлагают отличную тренировку без чрезмерной нагрузки на суставы.

Скандинавская ходьба

Возможно, вы никогда не слышали о скандинавской ходьбе, но она рекомендована Национальной службой здравоохранения Великобритании как "упражнение для всего тела, легкое для суставов и подходящее для всех возрастов и уровней физической подготовки". Она включает в себя движения, схожие с теми, которые выполняют лыжники - толкание себя палками при ходьбе, только на твердой почве, например, на тропинке, а не на снегу. Согласно изданию Harvard Health Publishing, связанному с Гарвардской медицинской школой, этот вид спорта изначально был разработан как альтернатива летней тренировке для лыжников и является универсальным упражнением, сочетающим "сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук и ног".

Согласно другому исследованию, проведенному специалистами Веронского университета в Италии, скандинавская ходьба позволяет достичь "более значительных и быстрых результатов" по сравнению с ходьбой и может быть использована в качестве инструмента для борьбы с ожирением.