Фитнес с ребенком на руках

Подпишись на нас:

Фитнес с ребенком на руках

После выписки из роддома даже неопытным в вопросах физической подготовки мамочкам хочется скорее привести себя в форму.

Что уж говорить о тех, кто активно тренировался и до беременности, и во время нее. Что же делать?

Оставить кроху, чтобы сбежать в спортзал, не с кем. К тому же ребенок еще слишком мал и требует постоянного присутствия мамы. Он прикладывается к груди чаще, чем через каждые два часа, он успокаивается только на ручках, а хорошо спит лишь на улице, когда ты «наматываешь круги» с коляской. Да и вообще, специалисты считают, что до полугода регулярно отлучаться от малыша не следует. Твое постоянное присутствие просто необходимо для его полноценного психического развития.

Теория


Так что же делать? Совсем отказаться от тренировок? Ни в коем случае! Даже если кажется, что двадцати четырех суточных часов слишком мало для того, чтобы успеть постирать, погладить, приготовить, накормить, погулять. Поверь, если будешь тренироваться регулярно, не перенапрягаясь, а в удовольствие, твое настроение только улучшится. Фитнес придаст тебе новые силы, а вовсе не отнимет последние. Да и для малыша красивая, улыбающаяся и довольная собой мама гораздо приятнее, чем ноющая и неуверенная в себе особа.

Итак, во-первых. Если начинаешь тренироваться, старайся делать это регулярно. К примеру, упражнение Кегеля старайся выполнять ежедневно, или даже по несколько раз в день. Два-три раза в неделю посвяти кардио-упражнениям с коляской (на прогулке). В остальные дни выполняй упражнения из домашнего комплекса, приведенного ниже.

Во-вторых, не перенапрягайся. Особенно если кормишь грудью: токсины, выделяющиеся при перегрузках, могут попасть в молоко, изменяя его вкус. Поэтому стоит чаще прислушиваться к своему телу, не насиловать себя. А если почувствуешь, что занятия заканчиваются головокружением и тошнотой, или изменился цвет влагалищных выделений, обратись к врачу. Возможно, это результат перегрузки.

В-третьих, установи следующее правило: пока малыш спит, ты не занимаешься, не делаешь домашнюю работу, не смотришь телевизор и так далее. ТЫ тоже спишь! Хотя бы первое время после родов. Дай организму время приспособиться к новым, непривычным для него нагрузкам.

И, наконец, в-четвертых, не зацикливаться на похудении. Занятия в первое время будут нацелены не столько на немедленную борьбу с килограммами, сколько на поднятие общего тонуса, улучшение самочувствия, борьбу с депрессией и т. д. Под словом «фитнес» мы сейчас понимаем именно здоровый образ жизни, а вовсе не тяжелые, изнурительные тренировки.

Практика


Приучи себя к мысли о том, что дома ты будешь заниматься постоянно, как бы между делом. Имея на руках грудного малыша, практически невозможно выделить даже один свободный час на тренировку. Поэтому выполняй любые из предложенных ниже упражнений по несколько раз в течение всего дня. Возможно, сначала ты будешь забывать о тренировках - не беда. Не кори себя за рассеянность, привычка вырабатывается постепенно.

В кровати


• По утрам, только-только проснувшись, не вставая с кровати, потяни основные группы мышц: разомни пальцы, потянись руками в стороны и вверх, вытяни ноги, повращай ступнями. Такая разминка подготовит мышцы к трудовому дню, и заставить себя окончательно проснуться будет гораздо легче.

• Лежа на спине, согни ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в матрас, а пятки были прижаты к ягодицам, руки вытянуты по бокам, ладонями вниз - исходное положение. Втяни живот и опусти колени на бок (ступни старайся держать в прежнем положении), а голову поверни в противоположную сторону.

Задержись в этом положении на полминуты. Дыши ровно, живот остается втянутым. Не отрывая стоп, перекинь колени на противоположную сторону, меняя и поворот головы. Сделай несколько повторов. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и растягивает поясницу.

• Ляг в исходное положение. Сделай глубокий вдох, затем выдохни и напряги пресс, одновременно приподнимая таз. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10-15 раз.

На полу


У твоего ребенка наверняка есть развивающий коврик или дуга с подвесными игрушками. Устрой его на полу и ложись рядом: малышу не будет скучно поблизости от мамы, а ты сможешь выполнить еще несколько упражнений.

• Ляг на живот, ноги прямые, носки упираются в пол. Подбородок лежит на согнутых руках. Не сгибая колени медленно подними правую ногу на 10 см от пола. Задержись на секунду и, опуская правую ногу, медленно поднимай левую. Старайся держать живот втянутым, таз от пола не отрывать. Выполни по 10-15 повторов каждой ногой. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, нижнюю часть спины.

• Перевернись на спину, пятки поставь на сиденье стоящего впереди стула. Так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а утлы между телом и бедрами и бедрами и голенью были прямыми. Руки вытяни по бокам ладонями вниз. Поднимай таз от пола, пока корпус не образует прямую линию (напрягаются сначала мышцы пресса, а затем мышцы ягодиц). Опустись в исходное положение, расслабься. Выполни 2 подхода по 8-10 повторов. Со временем сможешь усложнить упражнение, отодвинув корпус дальше от стула.

• Встань на колени, таз опусти на пятки. Наклонись вперед и обопрись лбом о свернутое в толстый рулон полотенце (голова и шея находятся на одной линии с позвоночником). Руки вытяни по бокам, ладони смотрят вверх. Сводя лопатки вместе, поднимай одновременно обе руки вверх. Задержись в этом положении на 2 секунды, затем расслабься. Когда выполнять по 6-12 повторов будет легко, надень на руки утяжелители или возьми гантели.

• Также выполняй обычные отжимания от пола (можно с колен) - столько повторов, сколько сможешь сделать.

С ребенком на руках


• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Положи на пол перед собой большую книгу толщиной около 3 см. Выполняй базовое упражнение степ-аэробики: правую ногу поставь в центр книги (наступай на полную ступню), рядом приставь левую. Теперь выполни шаг назад сначала правой ногой, потом левой. Делай по 20-30 подъемов, чередуя ноги.

• Время от времени в течение всего дня выполняй круговые движения плечами в одну и в другую сторону. Это простое упражнение снимает напряжение с мышц шеи и плеч.

Хитрости, которые могут помочь


Чтобы заставить себя заниматься, запомни еще несколько хитростей. Когда играешь с малышом, лежащим на диване, делай это, стоя перед диваном на коленях. Руки, согнутые в локтях, лежат на сиденье, ладони сцеплены. На вдохе опускай плечи и выгибай спину «кошечкой», одновременно втягивая живот. Такое упражнение не только снимает напряжение с мышц спины, но и укрепляет пресс. Купи футбольный или большой надувной мяч, способный выдержать твой вес, и используй его вместо стула. Сиди на мяче ровно: спина прямая, ступни плотно прижаты к полу, колени сведены вместе, подбородок не опускай! Эта поза разогревает мышцы и тренирует вестибулярный аппарат.

К слову


Приобщай к тренировкам других мамочек, заниматься вдвоем или втроем гораздо веселее! Ведь материнство, даже на самой ранней его стадии, - не повод отказывать своему телу в посильных нагрузках. Вернуться в фитнес-клуб ты еще успеешь. К тому же во многих клубах и бассейнах сейчас практикуются занятия «мама-малыш». Но даже если посещать их возможности нет, это не повод расстраиваться. Главное - желание заниматься, а будешь ты это делать дома или в клубе - не так уж и важно.

Собери видеодиски с интересными тебе программами тренировок. Это может быть танцевальная аэробика или специальная программа для молодых мам. Вставь диск в проигрыватель и включай его каждый раз, как выдается свободная минута. Таким образом за счет 10-15-минутных подходов можно «набрать» полноценную часовую тренировку.

На прогулке


Во-первых, пешая прогулка в быстром темпе - сама по себе прекрасная кардионагрузка. Особенно если несешь малыша в слинге или «кенгуру». Но даже просто гуляя с коляской вокруг дома или в парке можно выполнять упражнения, незаметные для окружающих и полезные для тебя. Ходи в быстром темпе, обгоняя тех, кто идет в одном с тобой направлении. Если рядом никого нет, или ты не слишком стеснительна, повернись к коляске спиной (руки вытянуты назад, тянут коляску за собой) и шагай, поочередно поднимая то прямые, то согнутые ноги.

Можешь попрыгать на месте, сделать наклоны, вращения руками, махи ногами, приседания.- в общем, выполняй обычную суставную гимнастику. Пока малыш спит, встань правым боком к коляске, держась за ручку правой рукой. Делай статичные (без перемещения вперед) выпады, укрепляющие ягодицы, икры и мышцы задней поверхности бедра. Встань лицом к коляске, ноги чуть шире плеч, носки и колени разведены в стороны. Руки держи на поясе или слегка придерживайся за ручку коляски. Спина прямая, живот втянут. Не отрывая пятки от земли, медленно выполняй приседания-полуплие. Следи, чтобы колени все время были точно над лодыжками.

Если присела на скамейку поболтать или почитать книжку, старайся не задерживаться подолгу в одной позе. И не клади ногу на ногу - при этом пережимаются сосуды, что может привести к варикозу. Вращай время от времени стопами, шевели пальцами ног, напрягай и расслабляй ягодицы, держи втянутым живот.


Следующее: Как заставить похудеть мужа

Предыдущее: Правила сохранения молодости

Интересное: Фитнес для осени: 5 отличных видов спорта
ПОДЕЛИСЬ!


Подпишись на нас, чтобы ничего не пропустить: