Бицепсы и трицепсы для многих девушек, даже тех, кто занимается спортом, – проблемная зона. Здоровое питание и комплекс с гантелями исправят ситуацию! Узнай, как сделать точеные руки и плечи дома. Материал предоставлен журналом «Диетика».

Если ты мечтаешь об изящных, но крепких и подтянутых руках, ограничиться одним лишь спортом будет недостаточно. Этот путь предполагает шаг за шагом, включающий комбинацию из правильного подхода в питании, регулярных упражнений и вспомогательных процедур, таких как массажи и обертывания.

Для начала стоит начать с главного – "почистить" организм (как минимум, отказаться от вредных привычек) и наладить питание. Ведь все мы знаем, что 80% успеха кроется в нашем рационе. Существует даже так называемая диета для рук, которая поможет тебе сбросить лишнее в проблемных местах.

Что есть, чтобы похудеть в руках?

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч | Мода и красота | Красота

Для того чтобы составить грамотный план питания, необходимо понимать, какие продукты питания приблизят тебя к желаемой цели и, наоборот, от чего стоит отказаться.

Налегай на здоровую пищу, а именно каши (гречневая, перловая, ячневая, кукурузная, рис и т.д.), белковые продукты (курица, индейка, кролик; яйца, творог, белые сыры), бобовые (фасоль, бобы, чечевица, нут), овощи, фрукты (во время активного похудения избегай слишком калорийных фруктов, то есть, бананы, виноград и манго), ягоды и много зелени. Салаты заправляй полезными растительными маслами, такими как оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или же соком лимона.

Не забывай о водном балансе! В день необходимо выпивать 30 мл на 1 кг массы тела, а в жаркое время – 40 мл на 1 кг веса.

Запрещенные продукты: мучное, фабричные сладости, жирная жаренная пища, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, газированные напитки, соусы по типу майонеза и т.д.

Зная приблизительно перечень допустимых и нежелательных продуктов, старайся формировать свой план питания в этих пределах. А чтобы это было легче сделать, воспользуйся этими подсказками или найди в сети специальные формулы-конструкторы:

Завтрак (на выбор):

1)омлет + свежие овощи;

2) каша + 2 вареных яйца + салат из любых овощей;

2) авокадо-тосты с красной рыбой;

4) бутерброды из цельнозернового хлеба и тунцом в собственном соку;

5) овсяноблин с начинкой из сливочного сыра, лососем, свежим помидором и огурцом;

6) пп-сырники с медом или ягодами.

Первый перекус (на выбор):

1) любые ягоды и фрукты, кроме калорийных, едим до 12:00;

2) несладкий кофе или чай с пп-конфетами из орехов и сухофруктов.

Обед (на выбор):

1) каша + куриное мясо + салат из любых овощей;

2) легкий овощной суп;

3) оладьи из кабачка и салат из капусты, огурцов, кукурузы, помидоров и сыра фета;

4) рыбная запеканка;

5) рубленные котлеты из курицы + овощной салат.

Второй перекус (на выбор):

1) стакан кефира;

2) горсть орехов (грецкий, миндаль, кешью, фундук, арахис).

Ужин (на выбор):

1) любая запеченная или приготовленная на гриле белая рыба и салат из бело-зеленых овощей;

2) оладьи из капусты и кабачков, жаренные на сухой антипригарной сковороде или запеченные в духовке;

3) микс из тушенных овощей или тушенная капуста с грибами без масла;

4) микс из морепродуктов + салат из капусты, огурцов и белого сыра;

5) запеченные половинки кабачка с куриным филе и сыром (брынза или моцарелла);

6) творог с сушенной клюквой.

Совмещая здоровое ежедневное меню с регулярными тренировками, направленными на нагрузку рук, ты сможешь убрать жир на руках и быстрее заметить видимый результат.

Программа тренировок

Задняя поверхность плеча (трицепс) у женщин анатомически склонна накапливать жир. Упражнения с гантелями помогут избежать этого. Можешь смело добавить этот комплекс к утренней зарядке, и у тебя будут красивые руки и верхний плечевой пояс.

Если хочешь знать, как похудеть в руках, следуй этому комплексу упражнений для рук, он также разработан для тренировки плеч. Для этого тебе понадобятся гантели весом минимум 2-2,5 кг или 1,5-литровые бутылки с водой.

Разгибание рук

  • Тренировка бицепсов и глубоких мышц спины
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, ноги чуть шире плеч. Возьми в руки гантели, ладони разверни наружу. Согни руки в локтях и прижми локти к корпусу. На вдохе опускай руки (локти разгибай не до самого конца, это профилактика травм локтевых суставов), на выдохе снова поднимай к плечам. Выполняй движения плавно и медленно, без рывков.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч | Мода и красота | Красота

Разведение рук

  • Упражнение также укрепляет мышцы груди
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань ровно, ноги шире плеч, корпус слегка наклони. Подними согнутые в локтях руки (предплечья параллельны полу). На выдохе разгибай локти, на вдохе снова сгибай.

Бокс с гантелями

  • Туловище неподвижно – так тренируются мышцы кора
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Одна нога чуть впереди, руки с гантелями на уровне талии ладонями вверх. На выдохе делай боксерский выпад рукой, одновременно разворачивая ладонь вниз. линия, спина не должна прогибаться.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч | Мода и красота | Красота

Сгибание рук стоя

  • Локти все время остаются прижатыми к корпусу – это важно
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань прямо, руки с гантелями опусти вниз, слегка согни в локтях, запястья разверни вперед. Сгибай одновременно или поочередно руки с гантелями, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев. На вдохе – разгибай руки, но не до конца.

Подъем руки в боковой планке

  • В этом упражнении работают практически все мышцы тела
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Встань в боковую планку: упор на ребро стопы нижней ноги и на ладонь (усложненный вариант – рука на гантеле). Верхняя рука опущена параллельно нижней. На выдохе поднимай прямую верхнюю руку перпендикулярно туловищу.

Как похудеть в руках: лучшие упражнения для рук и плеч | Мода и красота | Красота

Тяга гантели в наклоне

  • Корпус неподвижен в течение всего упражнения
  • Повторений: 15-20, кол-во подходов – 4-5

Что делать: Корпус слегка наклони вперед. Ладонь свободной руки поставь на бедро. На выдохе, сгибая руку с гантелей в локте, подними ее до уровня плеча. Локоть при этом направлен вверх.

Совет: чтобы укрепить не только руки, а и мышечный каркас всего организма, полюби планку по утрам :) Это суперэффективное упражнение приблизит тебя к фигуре мечты и идеальным рукам!




Следующее: Гусиная кожа: 5 средств от кератоза, которые тебя удивят

Предыдущее: Must-see: топ-20 лучших пляжей мира, которые стоит увидеть

Поделись!
Читай нас!