Бицепс – двуглавая мышца плеча. Одна из самых заметных и «популярных» мышц нашего тела. Большинство людей считают бицепс - показателем мускулатуры и силы человека. И как ни странно оценка всего телосложения часто сводится к банальной оценке двуглавой мышцы. Вследствие чего большинство непрофессиональных бодибилдеров акцентируют свое внимание именно на двуглавой мышце плеча. По этой причине и существует множество всяческих методик, статей, литературы посвященной бицепсу. Самое ужасное это то, что практически все, что вы можете прочитать про бицепс - является в корне неверной и ложной информацией. Здесь мы постараемся выделить главные принципы тренинга двуглавой мышцы плеча.Бицепс по строению имеет два пучка: длинный и короткий. Его функция – сгибание руки в локте. Поэтому большинство упражнений на бицепс состоят из сгибаний.
Сразу хочу опровергнуть популярный стереотип, согласно которому: существуют упражнения для отдельной проработки пика, ширины, длины, внешней и внутренней части бицепса. Все упражнения нагружают бицепс полностью. На самом деле форма бицепса заложена в вас генетически. Изменить форму бицепса попросту нельзя, однако его объем и массу можно увеличить до колоссальных размеров.
Принципы тренинга бицепса:
- тренировать бицепс 2 раза в неделю более чем достаточно;
- в сплит-сете тренировать бицепс можно практически с любыми группами мышц;
- изолировать бицепс стоит только профессионалам, с большой массой рук;
- не нужно выполнять более трех упражнений на бицепс, т.к перетренированность плохо сказывается на его росте;
- количество повторов в подходе должно варьироваться от 8 до 12 на каждую руку;
- супер-сеты очень хорошо придают рост бицепсам;
- прогрессия весов является ключом к развитию двуглавой мышцы.
Мы рассмотрели основные принципы тренинга бицепса. Следуя этим простым правилам, вы в скором времени получите колоссальный результат.
Напоследок хотелось бы рассмотреть лучшие упражнения для бицепса:
- Сгибание рук со штангой. Гриф может быть как прямым, так и формата «EZ»;
- Сгибание рук с гантелями, желательно сидя. Сидячее положение не позволяет вам переключить нагрузку на мышцы поясничного пояса;
- Концентрированное сгибание рук, желательно стоя;
- Сгибание рук на скамье «Лари Скотта». Бытует мнение, что скамья скота помогает развить длину бицепса;
- Молотковые сгибания рук. Одно из лучших упражнений для разработки бицепса и предплечий.
Мы перечислили лишь самые эффективные упражнения. Однако их существует несчетное множество. Самое главное - экспериментировать. Вы сами являетесь для себя лучшим тренером, т.к. никто другой не знает ваше тело лучше вас.