Хотите отрастить длинные и крепкие ногти, но они все время ломаются? Тогда эти витамины должны быть в вашем рационе.

Ногти – зеркало вашего здоровья. По их цвету, хрупкости и тонкости можно понять, каких витаминов не хватает вашему организму. Причем их не хватает не только в осенне-зимний период: таких витаминов, как А, В и Е, большинству из нас не хватает круглый год. Поэтому витамины необходимо употреблять наружно: с пищей или добавками. Но будьте осторожны: некоторые витамины не усваиваются без других витаминов, поэтому вам придется принимать несколько одновременно. А потом мы расскажем, какие витамины помогут забыть о ломкости ногтей (и других проблемах с организмом).

Биотин

Биотин также известен как витамин B7, коэнзим R и витамин H. Он помогает росту клеток и ускоряет метаболизм белковых аминокислот, которые необходимы для роста ногтей. Эффективность биотина подтверждена: в США было проведено исследование с участием 35 человек, жаловавшихся на состояние своих ногтей. 63% участников заявили, что их ногти больше не были тонкими после 6 недель употребления 2,5 граммов биотина в день. Вы можете принимать биотин в качестве пищевой добавки или получать его с пищей.

Продукты, богатые биотином: печень, яичный желток, молочные продукты, лосось, авокадо, картофель, семена и орехи. Жизнь).

Витамин В12

Этот витамин играет важную роль в развитии эритроцитов и помогает усвоению железа – поэтому, если в организме нет В12, железо в нем не удержится. При недостатке витамина В12 ногти становятся синими или коричневыми и на них появляются волнистые темные полосы. Чтобы этого избежать, принимайте 2,4 микрограмма B12 в день.

Продукты, богатые витамином B12: мясо, птица, яйца, молочные продукты (также читайте: Лучшие из лучших: 6 самых полезных молочных продуктов, которые стоит включить в свой рацион).

Железо

Здоровым ногтям необходим кислород – а за это в организме отвечает железо. Он входит в состав эритроцитов, которые доставляют кислород к каждой клетке нашего тела. Дефицит железа (или даже анемия) делает ногти выпуклыми и вогнутыми внутрь. Ежедневное потребление железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет. После менопаузы женщинам рекомендуется употреблять 8 мг железа в день.

Продукты, богатые железом: говядина, курица, морепродукты, яйца, арахис, семена, фасоль и темные листья салата.

Важно: железо лучше работает вместе с витаминами С и В.

Обратите внимание: Хотите стать красивой?.

Магний

Магний — важнейший минерал, участвующий более чем в 100 процессах в организме (включая синтез белка, который укрепляет ногти). ВОЗ подчеркивает: несмотря на доступность продуктов магния, 60% населения США страдает от его дефицита. В России этот показатель выше: 72% имеют умеренный дефицит, а 20% - выраженный дефицит. Суточная норма магния: 400 мг для мужчин и 310 мг для женщин.

Продукты, богатые магнием: киноа, миндаль, кешью, арахис, темная фасоль, темный салат, какао, гречка, шпинат (читайте также: Быстрый ужин: запеченные макароны с курицей и шпинатом всего за 20 минут).

Белок

Ногти состоят из белковых волокон, также называемых кератином. Именно кератин придает ногтям прочность, блеск и толщину, защищает их от повреждений. Ежедневное потребление белка варьируется от человека к человеку: 0,8 грамма на килограмм веса. Так людям со средним весом 68 килограммов необходимо потреблять 55 граммов белка в день. Вообще говоря, белковая пища должна составлять от 10% до 35% вашего общего дневного рациона.

Продукты, богатые белком: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, соя, бобовые, фасоль, чечевица, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

Омега-3

Ногти с Омега-3 крепкие и блестящие, но без него они тонкие и ломкие. Все из-за важного свойства Омеги: она уменьшает воспаление в клетках, из которых состоит ногтевая пластина. Рекомендуемая дозировка: для женщин 1,1 грамм в день, для мужчин 1,6 грамм в день.

Продукты, богатые Омега-3: лосось, форель, скумбрия, тунец, сардины, грецкие орехи, семена чиа, льняное масло и яйца (читайте также: Есть причина: рецепты завтраков с яйцами).

Витамин С

Витамин С необходим для производства коллагена — белка, который укрепляет наши ногти, волосы и зубы. Недостаток этого витамина приводит к ломкости и тонким ногтям, а также к их медленному росту. Отличие от многих полезных веществ в том, что организм не вырабатывает его самостоятельно. Поэтому витамин С необходимо употреблять наружно: мужчинам по 90 мг в день, а женщинам по 75 мг в день.

Продукты, богатые витамином С: апельсины, лимоны, клубника, киви, зеленые овощи, помидоры и красный перец. Интересно, что красный перец содержит в 2 раза больше витамина С, чем апельсин (который мы привыкли употреблять, когда нам не хватает этого витамина).

Цинк

Цинк способствует росту и делению клеток, а его дефицит приводит к появлению белых пятен на ногтях. Учитывая, что ногти состоят из клеток, важно не просто потреблять необходимое количество цинка – его нужно иметь в наличии. Суточная норма составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Продукты, богатые цинком: говядина, птица, рыба, яйца, соя, нут, орехи, темная фасоль и семена.

Фото: Шаттерсток