Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускаются при ее выполнении.

Растяжка: инструкция по применению

Стретчинг или стретчинг – это серия упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Это упражнение повышает эластичность связок и суставов, позволяя им двигаться с максимальной амплитудой. Кроме того, растяжка стимулирует кровообращение и снижает психологический стресс.

Существует множество различных видов растяжки, но их можно разделить на две основные группы:

• Статическая растяжка. При этом типе растяжки человек остается в определенном положении от 30 до 60 секунд. В этот момент все внимание сосредоточено на задействованных мышцах. Сильной боли быть не должно.

• динамическая растяжка. Он включает в себя мягкие «прыгучие» движения. С каждым таким движением амплитуда движения увеличивается и мышцы постепенно растягиваются.

Таким образом, растяжка может быть пассивной (с помощью партнера) или активной (самостоятельно).

Что касается времени растяжки, перед активной тренировкой можно и нужно выполнять короткую динамическую растяжку. Этот вид растяжки хорошо разогревает мышцы и эффективен в качестве разминки. Кроме того, такие действия помогут избежать мышечного дискомфорта после тренировки. Статические упражнения на растяжку отлично подходят для заминки или серьезной тренировки по растяжке (в конце материала мы покажем вам несколько примеров упражнений на растяжку).

Основные ошибки во время растяжки

• Я ожидаю слишком многого от результатов.

Некоторые люди от природы очень гибки, но большинству людей требуется немало времени, чтобы развить мышечную эластичность. Например, девушки сначала хотят научиться садиться на шпагат. Они часто спешат и совершают резкие движения, что приводит к травмам. Повышение гибкости требует терпения. Важно подходить к растяжке осторожно, чтобы избежать травм. Рекомендуется выполнять упражнения под контролем тренера.

• Растяжка слишком частая или слишком редкая.

Мышцам нужно время на восстановление, поэтому частая растяжка бессмысленна и просто опасна. Нет смысла время от времени растягиваться. Систематические тренировки важны.

• Это создает нагрузку на связки и суставы.

Бывает, что вместе с мышцами растягиваются и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не произошло, например, слегка сгибайте колени при растяжке мышц ног, что уменьшит нагрузку на связки и суставы. При выполнении перекрестного шпагата направьте пальцы ног вверх, чтобы не напрягать лодыжки.

• Асимметричная работа.

Чтобы держать тело в равновесии, нужно растягивать мышцы противоположной стороны. То есть, растягивая левую ногу, не забывайте и о правой.

Обратите внимание: Зачем нужен липофилинг ягодиц.

Комплекс упражнений для офиса

Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно выполнять прямо на работе. Это поможет вам быстро растянуть тело и привести его в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Из-за высокой вероятности травм работу на гибкость следует выполнять под наблюдением компетентного тренера. Важно всегда помнить о мерах предосторожности. К ним относятся не делать резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и будьте добры к себе.

Вытягиваем шеи. Медленно наклоните голову вправо и плавными круговыми движениями двигайте ее по направлению к левому плечу и назад. Повторите этот шаг, начиная с другой стороны. При этом вытяните спину, расслабьтесь и опустите плечи.

Вытяните руки. Переплетите пальцы ладонями наружу и поднимите вверх. Растягивайте тело и руки. Попробуйте опустить плечи. Дышите медленно и плавно.

Вытяните спину. Следующие упражнения очень эффективны при болях в спине. Положите одну руку на верхнюю часть спины у основания шеи, а другую руку, согнутую в локте, положите за поясницу. Выгните спину и переплетите пальцы. Повторите это движение, меняя положение рук.

Пожалуйста, разомните ноги. Чтобы вытянуть ноги, вытяните ноги перед собой и активно потяните пальцы ног к себе. Расслабьтесь и повторите движение еще раз.

Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

Как уже говорилось ранее, растяжка хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать дискомфорта после тренировки. Marie Claire отобрала три интересных комплекса, которые заслуживают внимания (конечно, не забывайте перед выполнением любых упражнений воспользоваться советом специалиста и проконсультироваться с тренером).

Фото: Гетти Изображения