РЕЦЕПТЫ ОТ ДИЕТОЛОГА

Подпишись на нас:

 РЕЦЕПТЫ ОТ ДИЕТОЛОГА

 

Сейчас так много различной информации о здоровом питании, действенных диетах, методиках и способах похудения. Но, как показывает статистика, количество людей с лишним весом с каждым годом становится все больше. Поэтому хочу напомнить вам простые истины, придерживаясь которых вы приведете свой вес в норму, улучшите самочувствие и поправите здоровье. Правильное питание является профилактикой сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульта, инфаркта, варикозной болезни, а по последним данным — онкологии и старческого слабоумия. Избавляясь от избыточной жировой массы, вы продлеваете свою жизнь.

 

Не гонитесь за быстрыми результатами

Жесткие и экстравагантные диеты — это стресс для организма. Постоянные мысли о еде, нервозность и напряжение могут привести к депрессиям и последующему набору жира еще больше, чем перед такой диетой. Наилучшие результаты по устойчивости дает снижение веса со скоростью 1-2кг в неделю.

Попробуйте постепенно, шаг за шагом, вводить в повседневную жизнь новые привычки. Не старайтесь изменить все сразу — организм воспримет такой поворот событий в штыки и обязательно потребует вернуть все на место. Выбирайте по 1 пункту из списка и следуйте ему неделю. Затем, когда новая привычка немного приживется, можно приступать к освоению следующей.

 

Считайте калории

Нельзя запросто сказать, сколько калорий в день должен потреблять тот или иной человек. Норма зависит от нескольких факторов: пола, роста, веса, мышечной массы и степени активности. На этот счет существуют формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии абсолютного покоя.

ВОО — величина основного обмена

Для женщины:

ВОО — 9,99х вес (кг)+6,25х рост (см)=4,92х возраст-161.

Для мужчины:

ВОО — 9,99х вес (кг)+6,25х рост (см)=4,92х возраст +5.

Чтобы рассчитать суточную потребность калорий (СПК), необходимо умножить значение ВОО на коэффициент активности, соответствующей образу жизни человека.

СПК — коэффициент активности х ВОО.

1,2 — при образе жизни без физических нагрузок (сидячая работа);

1,375 — при малой физической активности (легкие упражнения 1-3 раза в неделю);

1,55 — при среднем, умеренном физическом труде или тренировкам 4-5 раз в неделю;

1,725 — при тяжелых физических нагрузках или ежедневных тренировках;

1,9 — при особо тяжелой физической работе или интенсивных тренировках 2 раза в день.

Примерно 40% суточной калорийности нужно потреблять в первой половине дня (завтрак, перекус), 40-45% оставлять на дневной прием (обед, полдник) и15-20% — на ужин и вечер.

 

Соблюдайте энергетический баланс

Здесь основной принцип в том, что потребление калорий должно быть меньше, чем расход.

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир. Идеальный вариант — снижение потребления калорий на величину, равную 15-20% от СПК. Если же есть острая необходимость создать в организме больший дефицит энергии, то лучше это сделать при помощи увеличения ежедневной физической нагрузки.

 

Откажитесь от соли

Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли и недостаточно калия. Это способствуют высокому кровяному давлению, которое повышает риск болезни сердца и инсульта. Ограничьте потребления соли до 5г в день.

 

Забудьте про сахар

Исключение из рациона сахара в чистом виде — это вопрос здоровья. Продукт этот онкоопасный и разрушающий иммунитет. Чтобы перестать постоянно хотеть съесть что-то сладенькое, нужно поддерживать стабильный, но не повышенный уровень глюкозы в крови. Это достигается завтраком из сложных углеводов и недопущением чувства голода (дробное 5-6 разовое питание). Отказаться от сахара вам помогут фрукты, орехи, сухофрукты, мед, молочная продукция, и это лишь небольшой список натуральных антидепрессантов. Прекрасный пример для завтрака — овсянка.

 

Ограничьте потребление жиров

При расщеплении 1г жира выделяет целых 9 ккал, которые при переизбытке откладываются в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый кг своего веса потреблять 1г жира. К примеру, при весе 60кг потребуется 60г жира.

Уберите из рациона питания чистые жиры: майонез, калорийные соусы, сало, сливочное масло, маргарин, сливки, жирные сорта мяса, птицы, сыра и творога, все жареное на масле, а также колбасы, сосиски.

 

Поздний ужин разрешен

Тут главное — завершить прием пищи за 3 часа до сна, чтобы не нагружать организм во время отдыха. Лучший выбор для ужина — сырые овощи и нежирные белковые продукты. Например, обезжиренный творог, кефир, куриное филе, кусок рыбы.

 

Здоровое меню на неделю

День 1-й

  • Завтрак: каша на воде с оливковым маслом, 1 яблоко, кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: цельнозерновой тост, вареное яйцо, огурец.
  • Обед: 200г запеченной белой рыбы, 150г овощей и зелени.
  • Полдник: 100г творога, фрукт, зеленый чай с лимоном.
  • Ужин: 200г любых овощей, 100г куриной грудки.

 

День 2-й

  • Завтрак: бутерброд (ржаной хлеб + обезжиренный творог + кусок твердого сыра), банан, кофе или чай без сахара.
  • 2-й завтрак: творог с медом.
  • Обед: 200г куриного бульона, 150г овощного салата.
  • Полдник: яблоко, киви, мятный чай.
  • Ужин: 250г индейки, 2 огурца.

 

День 3-й

  • Завтрак: овсяная каша на воде с 2ч.л. меда, банан, кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: грецкие орехи, яблоко, зеленый чай с лимоном.
  • Обед: 200г риса, 150г любых тушеных овощей.
  • Полдник: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: 200г рыбы или морепродуктов, 2 огурца, помидор.

 

День 4-й

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, 100г ягод.
  • 2-й завтрака: натуральный йогурт с медом, кофе без сахара.
  • Обед: 250г запеченной рыбы, 150г квашенной капусты.
  • Полдник: овощной салат, кусочек твердого сыра.
  • Ужин: 200г запеченной куриной грудки, 2 огурца.

 

День 5-й

  • Завтрак: пшенная каша, вареное яйцо, огурец.
  • 2-й завтрак: киви, зеленый чай.
  • Обед: 250г рисового супа с грибами, тост с твердым сыром.
  • Полдник: творожная запеканка с изюмом и 15% сметаной.
  • Ужин: 250г рыбы, 100г морской капусты.

 

День 6-й

  • Завтрак: омлет из 2 яиц и 150мл молока, кофе без сахара.
  • 2-й завтрак: банан, апельсин.
  • Обед: 200г запеченного картофеля, 100г овощей, 70г куриного филе.
  • Полдник: 200мл кефира, яблоко.
  • Ужин: 150г творога, 2 запеченных яблока.

 

День 7-й

  • Завтрак: ячневая каша на воде с оливковом маслом, чай.
  • 2-й завтрак: банан, киви.
  • Обед: 250г овощной запеканки, 100г куриного филе.
  • Полдник: 150г йогурта, горсть сухофруктов.
  • Ужин: 150г рыбных котлет на пару, 100г отварного бурого риса, стакан томатного сока.

ПОДЕЛИСЬ!


Подпишись на нас, чтобы ничего не пропустить: