Занятие спортом требует от подростка больших энергетических затрат. Питание углеводной пищей и газированными напитками не подходит и при малоподвижном образе жизни, а при занятии спортом не подходит уж подавно. Соврешенно не обязательно держаться специальных диет или добавлять в пищу какие-либо добавки чтобы хорошо подготовить свой организм. Весь секрет заключается в подборе надлежащих продуктов питания в надлежащем количестве.
Юным спортсменам следует соблюдать особый режим питания. В виду большей потребности в энергии чем их сверстникам, им требуется много калорий чтобы одновременно и расти, и заниматься спортивными тренировками. В зависимости от типа тренировок спортсменам небходимо примерно 2-5 тыс. ккал в день чтобы восполнить потребности в энергии.
Что же случается с подростками если они получают недостаточно пищи? Их тело имеет меньше возможностей чтобы дать максимальную отдачу, а мышцы могут не столько нарастать, сколько терять в весе. Спортсмены не принимающие каждый день достаточно калорий не будут столь быстры и сильны, и никогда не смогут постоянно поддерживать свой вес. Сильное ограничение в калориях приведёт к проблемам роста и серьёзным заболеваниям как у парней и у девушек.
Диета
Поскольку подросткам необходимо дополнительное питание, диета не является для них хорошей идеей. В тех видах спорта где вес имеет особое значение (например, борьба, плавание, танцы, гимнастика) подростков могут уговаривать сесть на диету спортивные наставники. Однако, они должны иметь в виду те негативные последствия что описанны выше.
Если тренер уговаривает вас сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь по этому поводу с врачом, а лучше посетите диетолога который специализируется на спортивном питании. Если доктор не увидит в диете угрозы для вашего здоровья, следует разработать с ним план питания, который позволит получать достаточное количество питательных веществ чтобы сохранять себя в лучшей форме с одной стороны, но снизить вес с другой.
Разнообразие в питании
Возможно, вы когда-либо слышали об "углеродном ударе" перед игрой. Данная методика предназначается для увеличения в день соревнований запасов гликогена, который необходим перед преодолением тяжёлых длительных нагрузок. Однако, постоянно держаться однообразной пищи нехорошо.
Конечно, углеводы -- это важный источник питания, но это всего лишь один из компонентов. Чтобы оставаться на пике формы вам также необходимо получать достаточное количество жиров, белков, витаминов и минералов.
Кальций способствует формированию крепких костей, железо поддерживает перенос кислорода от лёгких к мускулам. Большинство подростков и так получают недостаточно минералов, а для подростков-спортсменов это является особо актуальной проблемой.
Для получения железа вам следует потреблять больше красного (т.е. нежирного) мяса, зелень, а также богатые железом злаки. Кальций необходим для защиты от перелома костей. Кальций содержится в молочных продуктах -- обезжиренное молоко, кефир, сыр.
Помимо кальция и железа вы должны потреблять и много других элементов, которые всячески будут поддерживать вас в здоровой форме. Употребление в пищу различных фруктов и овощей обеспечит вас витаминами и минералами необходимыми для здоровья и достижения хороших спортивных результатов.
Белки
Молодым спортсменам требуется больше белка чем их менее активным сверстникам, но большинство из них получают достаточно белка с регулярным питанием. Часто можно слышать что для нарастания мышечной массы спортсменам необходимо ежедневно потреблять огромное количество белка. Это миф. Мышцы растут за счёт регулярных тренировок и тяжёлой работы. Приём слишком большого количества белка может нанести телу вред, вызывая обезвоживание, потерю кальция, а даже проблемы с почками.
Прекрасными источникам белка являются рыба, нежирное мясо, яйца, молочные продукты и орехи.
Углеводы
Углеводы играют для человека такую же важную роль как бензин для автомобиля. Переход на низкоуглеводную диету создаст вам большие проблемы, поскольку недостаток углеводов приведёт к частой утомляемости и измученности, что скажется на спортивных результатах.
Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и злаки. Предпочитайте пищу содержащую зерно с отрубями, а не продукты из очищенного зерна (белый рис, белых хлеб). Цельное зерно обеспечивает организм не только чистыми углеводами, но и полезными макроэлементами.
Углеводы в виде сахаров (конфеты, сладкие газированные напитки и т.п.) менее полезны для спортсменов, потому что они не содержат никаких дополнительных элементов. Кроме того, потребление конфет непосредственно перед соревнованием может дать кратковременный прилив сил, однако затем спортсмен их быстро потеряет не успев закончить соревнование.
Жиры
Любой человек кадый день нуждается в каком-то количестве жира, особенно это важно для спортсменов. Работающие мышцы быстро сжигают углеводы, а жиры помогают питать мышцы при длительных нагрузках. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Специалисты рекомендуют спортсменам отдать предпочтение более здоровым жирам, таким как ненасыщенные растительные.
Выбор времени для употребления жиров также имеет существенное значение. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому следует избегать её употребления за несколько часов до и после соревнований.
Питание во время дня соревнований
В день соревноания ваш организм будет питаться энергией той пищи, которую вы потребляли за несколько дней до этого. Но в большей степени вы увеличите свою производительность обратив внимание на питание в день соревнований. Стремитесь держаться пищи богатой углеводами, с низким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.
Основной приём пищи должен быть за 4-2 часа до игры. Выберите углеводную и белковую пищу (курица, различные злаки, молоко, куриный суп с лапшой, кефир, макароны с томатным соусом).
Менее чем за 2 часа до соревнования ограничьте себя лёгкими закусками, даже если у вас не было времени на полноценный обед. Закуска должна иметь низкое содержание клетчатки (сливы, дыня, вишня, морковь), печенье, бублики, обезжиренный кефир.
Ничего не ешьте за час до соревнований, потому что переваривание пищи также требует энергии. Кроме того, приём пищи непосредственно перед любой двигательной активностью чреват тем что часть пищи останется в желудке. От этого вы будите чувствовать себя полным, раздутым и нездоровым.
У каждого человека свои особенности, поэтому определитесь с тем что важно именно для вас. Для лучшей подготовки к игре вам потребуется поэкспериментировать с графиком приёма и количестве пищи в день спортивного соревнования.