Вновь возвращалась на работу со страхом и тревогой, которая усилилась на фоне отъезда из Екатеринбурга и тяжелого расставания. Я продолжаю рассказывать вам простым языком то, что я сам узнал из онлайн-терапии и самостоятельных занятий психологией.
Если вы впервые посещаете мой канал, давайте знакомиться! Меня зовут Вита, арт-фотограф и модель-эльф в сказочном мире. На этом канале я рассказываю о своей работе, обучаю фотографированию, макияжу, макияжу и позированию начинающих, делюсь темами, которые меня волнуют.
Разные психологи различают разные категории страха, но в основном можно выделить три: страх потери контроля, смерти и одиночества. Именно страх контролирует нашу жизнь и мешает нам жить в достатке. Люди, которые боятся одиночества, терпят токсичные отношения с неправильным партнером, а те, кто боится потерять контроль, боятся выходить на улицу и путешествовать по миру.
В ситуациях высокой тревожности паническая атака проявляется как реакция организма на страх перед чем-то, чего не произошло, но в пределах понимания человека, что это может произойти. Например, человек избегает пользоваться метро, потому что боится там плохо себя чувствовать. Поэтому каждая поездка сопровождается сильным страхом и паническими атаками, что может привести к ухудшению здоровья. Постепенно нейтральное событие «проезд в метро» превратилось в предостерегающее событие. Негативный опыт, изоляция и избегание начинают закрепляться. Многие тревожные люди боятся летать, потому что считают, что вероятность крушения самолета составляет 50 %, хотя среднестатистический шанс крушения составляет 0,00000007.
Я редко пишу о своих психических проблемах и, честно говоря, до прошлого года никогда не думал, что мне нужна квалифицированная помощь. Раньше я была активной девочкой, ходила на вечеринки, встречалась с друзьями, смотрела фильмы и ходила на концерты. Постепенно из-за нездоровья или банального нежелания любой выход из дома стал отменяться. Я думал, что я просто интроверт, мне комфортнее в одиночестве и мне удобнее смотреть фильм дома, чем ехать час в центр города в кинотеатр. В какой-то момент жизни я понял, что иногда я неделями не выхожу из дома, месяцами не вижу друзей, и каждый раз, когда я выхожу из дома, это сопровождается иррациональным страхом.
Обратите внимание: Как избавиться от страха перед кармой?.
В тот момент я понял, что мои лучшие годы ускользают от меня и мне нужна помощь специалиста.Метод ABC в когнитивно-поведенческой терапии
Психотерапевты в когнитивной терапии обычно выполняют одни и те же упражнения для обработки восприятия, метод ABC для самообработки и дальнейшего анализа записей с экспертом. У каждого специалиста свой принципиальный подход к этому упражнению. Первоначально теория американского психолога и терапевта Альберта Эллиса объясняла, что психические проблемы возникают не в результате происходящих событий, а в результате убеждений и иррациональных мыслей об этих событиях. Другими словами, наши реакции на события зависят от нашего восприятия, которое может быть иррациональным или рациональным.
A - Активирующее событие, триггер, активация фактического события, объективная реальность,
Б – Убеждения, мысли и убеждения, возникающие автоматически в ответ на события, наши субъективные восприятия,
C - Последствия, следствия убеждений в виде специфических реакций, эмоций и поведенческих паттернов.
Учитывая нашу гипотетическую ситуацию, мы получаем:
А - Поездка на метро,
Б - "Я буду грустить", "Поезд застрянет на путях" и т.д.,
C - Тревожные и/или панические атаки в метро или избегание поездок.
Использование метода АВС включает в себя отделение А (событий) от Б (верований, мыслей) в уме тревожного человека, потому что А находится вне нашего контроля и по своей природе нейтрально. Да, события влияют на нашу жизнь, но в рамках рационально-эмоционально-поведенческой терапии решающую роль играют только наши мысли о событии. Меняется наше восприятие, меняются наши реакции, исчезают страх и тревога.
А ехать на метро. Нейтральные правдивые события.
Б - Убеждения бывают как рациональными, так и иррациональными. Иррациональные убеждения содержат логические ошибки. Например, мы не знаем на 100%, что нам станет плохо в метро или что поезд застрянет на путях. Действительно, восприятие и мышление могут быть произвольными и ситуативными:
--"Начиная»
«Я опоздаю на поезд, я должен ждать»
- «Я буду читать интересную книгу»
- "Слушай любимую музыку" и многое другое
C - Реакция тоже будет любой, в зависимости от события. Если вы опоздаете на поезд, вы будете в бешенстве, но интересная книга или любимая музыка поднимут вам настроение.
Когнитивно-поведенческие психологи часто рекомендуют вести дневник ABC, чтобы отслеживать и анализировать иррациональные убеждения. Реакции могут быть не только физическими (панические атаки, расстройство желудка, головокружение, потливость и т д.), но и эмоциональными (например, уход от ответственности, самоизоляция и т д).
Для того, чтобы облегчить анализ, вы можете делать заметки по принципу CAB. Мы записываем свои реакции (последствия) в виде беспокоящего поведения, эмоций, телесных реакций, навязчивых мыслей. Затем — отмечаем события, ставшие триггерами (обычно 5 групп событий — вижу, слышу, чувствую, помню, планирую). Например:
С - не пошел к друзьям, наврал, что простудился, навел панику при мысли о встрече,
А - Свидания с друзьями в кафе,
Б – «Моим друзьям скучно со мной, мне будет неловко рядом с ними, я не найду о чем поговорить».
Метод ABC работает как самопомощь, но требует последовательности и твердой самодисциплины, чтобы избавиться от иррациональных убеждений и восстановить нейтральный тон событий. Для многих дорога сложна, а иногда просто не хватает опыта, чтобы распутать сложные эмоциональные клубки и проанализировать свои реакции, поэтому помощь специалиста не будет лишней.
Спасибо за прочтение!
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Разные психологи выделяют разные категории страхов, но базово можно выделить три группы: страх потери контроля, смерти, одиночества.