Для того, чтобы построить здоровые отношения с едой, сначала необходимо разобраться, сколько калорий в день нужно потреблять именно вам для комфортной жизни.
Сегодня мы разберемся в понятии «калории»
Это необходимо для того, чтобы грамотно спланировать свой ежедневный рацион, в котором, как мы и обещали, при правильном подходе останется место любимым вкусностям.
Что такое калории?
Это энергия, необходимая нам для поддержания жизнедеятельности. Белки, жиры и углеводы, из которых состоит наша пища, содержат эту самую энергию — именно она измеряется в калориях.
Углеводы играют немаловажную роль в насыщении организма
На что расходуется полученная энергия?
- Прежде всего, калории поддерживают базовый метаболизм — это обменные процессы, которые происходят в нас в любом состояние в любое время дня и ночи. Сердце качает кровь, легкие дышат, мозг анализирует этот текст, и на все это нужна энергия.
На все наши, казалось бы, простые действия нужна энергия
- Львиная доля калорий уходит на переваривание поступившей пищи. То есть, чем больше поступает еды, тем активнее идет процесс переработки. Именно поэтому заниматься голоданием бессмысленно.
- Дополнительно калории сжигаются за счет нашей ежедневной активности — ходьбы, готовки еды, прогулки по магазину. А сколько калорий забирает активная субботняя уборка!
Даже при любимой и приятной прогулке расходуются калории
- Какая-то часть калорий тратится на восполнение и восстановление ресурсов организма, например, при травме. Поэтому при ожогах рекомендуется придерживаться высококалорийной диеты — новая ткань образуется за счет дополнительного «строительного материала».
- Остатки энергии, которую организм не может никуда потратить, откладывается на бедрах до лучших времен. Этот запас будет израсходован, когда с пищей будет поступать меньше калорий, чем нужно для всех пунктов выше.
Получается, можно есть только сладости и при этом худеть?
Все верно. Если вписываться в ежедневную норму калорий, то похудеть можно на любой еде, это доказанный факт. Но не спешите радоваться: это не так легко, как кажется.
Неужели можно есть любимые сладости и худеть?
К примеру, на завтрак можно съесть тарелку овсянки с фруктами и орехами, и выпить кружку черного кофе или зеленого чая. А можно съесть глазированный сырок, вафлю и запить все это кофе с молоком. В обоих случаях такой прием пищи «потянет» на 350-400 калорий.
Однако через сколько часов после вафли вы проголодаетесь снова? Правильно, через час. На работу приедете уже с легким чувством голода, а там и до следующей вафли рукой подать, а это еще 300 калорий. Думаем, смысл вы уловили.
На работу приедете уже с легким чувством голода, а там и до следующей вафли рукой подать, а это еще 300 калорий
А сколько калорий нам нужно?
Взрослой женщине с нормальным весом для комфортной жизни необходимо около 1800 калорий в сутки, а мужчине — 2200.
Эти цифры очень усредненные, и не учитывают индивидуальных особенностей: возраста, веса, роста, целей и уровня физической активности.
Помните: если вы активно занимаетесь спортом, суточная норма калорий может увеличиться
Как узнать, сколько калорий нужно именно мне?
Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-сервисом для подсчета:
- Калькулятор калорий;
- Похудейкина;
- Берегу фигуру.
Расчет можно произвести самостоятельно. Возьмите на вооружение вот такую формулу для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161.
Для мужчин работает та же формула, только вместо отнимания 161 нужно прибавить 5. Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:
- 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
- 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
- 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
- 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
- 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
- 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.
Свою норму калорий можно рассчитать в удобной для вас программе в Интернете
Я знаю свою норму калорий, что делать дальше?
Дело за малым — необходимо составить приблизительный рацион на день с учетом вашей нормы калорий. О том, как это сделать, мы расскажем в следующий раз.
.................................................................................................................
Предыдущие статьи цикла:
1. Строим отношения с едой: 8 вредных мифов о здоровом питании. Выпуск первый