Многие из нас забывают о растяжке после интенсивных тренировок, потому что внешних изменений телу она все равно не принесет. Это распространенный миф и в этой статье мы расскажем тебе, почему стоит растягиваться каждый день
Стретчинг — это растяжка мышц. Он может привести к улучшению осанки, уменьшению боли и даже повышению уверенности в себе. А все потому, что растяжение увеличивает кровообращение и посылает кислород в наш мозг.
Польза стретчинга
Если у тебя сидячая работа, это не повод пренебрегать растяжкой, даже наоборот. Когда мы сидим, нервы, которые активируют наши ягодичные мышцы, могут отключиться за очень короткий промежуток времени. Это означает, что ягодичная мышца начинает дегенерировать (не в хорошем смысле). Когда наши ягодичные мышцы закрываются, другие мышцы и суставы в теле становятся чрезмерно напряженными и могут привести к боли в таких местах, как колени и поясница.
Самый эффективный способ борьбы с этой проблемой — поддерживать активные ягодичные мышцы. Регулярно растягивай их и сгибатели бедра, чтобы забыть о боли и атрофированных ягодицах!
И, очевидно, если ты занимаешься спортом, растяжка может творить чудеса с твоим телом. После спорта ты можешь ощущать напряжение в мышцах, потому что во время силовых тренировок длина мышц сокращается. Чтобы избежать боли, травм и напряжения, обязательно растягивай те мышцы, которые ты тренировала после похода в спортзал.
Упражнения для растяжки
Стретчинг подколенного сухожилия. Растягивает шею, спину, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
- Выдохни, наклонившись вперед, опустив голову к полу, при этом расслабив шею и плечи.
- Обхвати руками заднюю часть ног и удерживай такое положение от 45 секунд до двух минут.
- Согни колени и свернись, когда закончишь.
Поворот спины сидя. Растягивает бедра, спину, ягодицы.
- Сядь на пол, вытянув перед собой обе ноги.
- Скрести правую ногу за левую, поставь ее на пол.
- Сделай упор на правую руку, поставив ее позади тела.
- Положи левый локоть за правое колено (как показано на рисунке) и плавно поворачивай туловище вправо.
Трицепс стрейч. Растягивает шею, плечи, спину, трицепс.
- Встань на колени, ноги вместе, руки вытянуты над головой.
- Согни правый локоть и потяни правую руку, чтобы коснуться верхней части спины.
- Протяни левую руку над головой и возьмись за правую чуть ниже локтя.
- Аккуратно потяни правый локоть вниз и к голове.
- Поменяй руки и повтори.
Бабочка стретч. Растягивает бедра, ягодицы и спину
- Сядь на пол, сложив ступни ног, колени согнуты и смотрят в стороны.
- Держись за лодыжки или ступни, и, задействуя пресс, медленно опускай тело к ногам, насколько это возможно, прижимая колени к полу.
- Держи это положение от 30 секунд до 2 минут.
Растяжка бедер и ягодиц
- Встань на левое колено. Поставь правую ногу на пол перед собой, согнув колено.
- Наклонись вперед.
- Держи такое положение от 30 секунд до 2 минут.
- Поменяй ноги и повтори.
Растяжка груди лежа
- Ляг на живот, вытянув руки в стороны, чтобы твое тело было в форме буквы Т.
- Начинай медленно отказываться вправо, помогая себе левой рукой и левым коленом. Ты должна почувствовать натяжение в правой грудной мышце.
- Повтори с другой стороны.
Растяжка шеи
- Встань, расставив ноги на ширине плеч, или сядь, выпрямив спину.
- Опусти левое ухо на левое плечо.
- Чтобы углубить растяжку, аккуратно надави на голову левой рукой.
- Держи от 30 секунд до 2 минут.
Поза сфинкса. Растягивает поясницу, грудь, плечи.
- Ляг на живот, вытянув ноги прямо за собой.
- Положи локти под плечи и предплечья на пол, подними грудь с пола.
- Прижми бедра к полу и старайся растянуть позвоночник, расслабив плечи.
- Приподнимись достаточно, чтобы почувствовать хорошее растяжение нижней части спины. Не перегружай спину и немедленно остановись, если начнешь чувствовать какой-либо дискомфорт или боль.
Колени к груди. Растягивает поясницу и ягодицы
- Ляг на спину и прижми колени к груди обеими руками.
- Прижимай нижнюю часть спины к полу.
- Держи от 30 секунд до 2 минут.
