Тренировка Анны Курниковой. Комплекс поможет и тем, кто мечтает сбросить вес, и тем, кто просто хочет выглядеть более сексуально. Выполняй упражнения с мячом весом 3 или 5 килограммов два-три раза в неделю. Главное - не останавливайся! Комплекс включает три подхода, между которыми можешь позволить себе одну минуту отдыха.
1. Броски мяча. Поставь ноги чуть шире плеч. Слегка согни их. Заведи полусогнутые руки за голову, так, чтобы медбол оказался за затылком (А). Держи корпус прямо и брось мяч об пол так сильно, как только можешь, слегка приседая (В). Снова разогни колени и повтори упражнение 20 раз.
2. Удар слева, удар справа. Ноги чуть шире плеч. Перенеси вес на левую ногу, колено согнуто. Поверни корпус и плечи влево и держи мяч на уровне груди (А). Сделай правой ногой шаг вперед, разверни корпус и бедра прямо, выполни приседание, качая мяч вперед - на правое плечо (В). Сделай упражнение в обратном порядке и вернись к началу. Это один повтор. Выполни упражнение 10 раз, затем поменяй стороны и повтори снова.
3. Русские повороты. Возьми мяч двумя руками и сядь на пол, слегка согни ноги. Оторви ступни от пола (А). Поверни корпус, чтобы коснуться пола мячом (В). Снова сядь и выполни упражнение в другую сторону. Сделай 10 повторов.
4. Приседания с нагрузкой на бицепсы. Возьми мяч двумя руками, расставь широко ноги. Держи грудь прямо, отведи бедра назад и согни колени. Выполни приседание медленно и глубоко, опуская мяч между ног (А). Опирайся на пятки, напряги ягодицы и вернись в положение стоя, поднося мяч к груди прямо перед собой (В). Это один повтор. Сделай упражнение 20 раз.
5. Приседания с поворотами у стены. Прислонись спиной к стене, держи мяч двумя руками перед собой у груди. Присядь (А). Бедра неподвижны. Сделай поворот влево и дотронься мячом до стены (В). Вернись в исходное положение. Это один повтор. Повтори на другую сторону. Двигайся медленно, держи ритм. Выполни 20 повторов.
6. Удары мячом вверх и вниз. Ноги шире плеч. Держи мяч над головой на вытянутых руках (А). Сделай приседание, отведя бедра назад, одновременно опуская мяч к левой ступне. Держи руки прямыми (В). Опирайся на пятки и напрягай ягодицы, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Теперь выполни упражнение, опуская мяч к правой ступне. Сделай по 20 повторов с каждой ногой.
Увеличивай нагрузку. Сжечь больше калорий можно за счет добавления кардионагрузок. Все, что тебе нужно, - это скакалка. В конце каждого упражнения бери ее и прыгай так быстро, как только можешь, в течение минуты. (У тебя нет скакалки? Притворись, что есть!) Отдохни 30 секунд, затем снова попрыгай. И так до пяти раз. Затем сразу же переходи к следующему упражнению.
Мотивируй себя!
1) Представь себе результат. "Если тебе хочется бросить занятия, представь себе результат. Подумай о том, насколько сильнее и здоровее ты станешь, сколько энергии у тебя будет, например, чтобы играть со своими детьми. Обязательно найди себе источник вдохновения".
2) Начинай медленно. "Ставь перед собой несложные, реально выполнимые цели - и ты почувствуешь вкус успеха. Например: вместо того чтобы бежать что есть силы пять или шесть этажей по лестнице в первый день тренировок, преодолей вначале один лестничный пролет и постепенно увеличивай их количество".
3) Возьми в привычку. "Лучше заниматься понемногу каждый день, чем подолгу один-два раза в неделю. Постепенно упражнения войдут в привычку, как чистка зубов например".