Как я уже писал, обычный базовый и тяжелый тренинг мало эффективны для нас - эктоморфов. Поэтому я присмотрелся к методике "закисления" Александра Назаренко , в которой предлагается максимально прорабатывать именно красные мышцы выносливости и на их основе строить мышечную массу, аргументируя это тем, что эктоморфы просто не в состоянии как следует нагрузить белые, мощные мышечные волокна. Особенно в мышцах конечностей.

Методика предлагает использовать малые веса и большое количество суперсетов с доведением мышц до отказа в виде боли. Кстати, я уже давно заметил, что наибольшего успеха в объеме мышц достиг в икрах, хотя я целенаправленно игнорирую их в тренировочном цикле и всего-лишь навсего, в начале тренировки, прыгаю на скакалке для разогрева, делаю два подхода по 150 раз.

Поэтому, сейчас я начал заниматься по этой методике, так многолетние попытки тяжелого тренинга ничего хорошего не принесли.

Тренинг 'закисления' для эктоморфа  | Спорт и здоровье | Здоровье
На этом фото вовсе не эктоморф :).

То есть, на бицепсы, например, берем легкие гантели и со средней скоростью поднимаем 30 раз -до отказа, когда уже невозможно дальше поднимать - просто сокращаем амплитуду и увеличиваем скорость подъема. И так - до той боли, что уже невозможно держать гантели. Попробуйте и сами поймете, на следующий день, болели ли ваши руки, так-же, при обычных повторениях 6-12 раз.

Лично я пришел к такой разбивке упражнений. Делаю сначала не самое базовое упражнение, чтобы основательно прогреть тело и подготовить мышцы к более интенсивной работе. Не перекрещиваю упражнения для руки, то есть у меня бицепс и грудь, а потом трицепс и спина. Иначе, просто 2-е упражнение малоэффективно, если я например сделал трицепс, а потом жму крайне плохо. (Даже если сделаю первым жим на грудь, французский жим тоже пройдет не на "ура")

1-й день:

1) подъем на бицепсы сидя 3 подхода (чтобы проработать массу бицепса)

2) подъем на нижнюю часть бицепса (типа скамьи Скотта) 2 подхода (чтобы проработать нижний пучок бицепса)

3) жим лежа вниз головой гантелей - 1-2 подхода

4) жим лежа горизонтально гантелей - 1-2 подхода

5) приседания 1-2 подхода

6) подъем штанги сидя на внешнюю часть предплечья 1-2 подхода

7) пресс - если еще остались силы

2-день:

1) французский жим прямым хватом - 3 подхода (чтобы проработать массу трицепса)

2) французский жим обратным хватом - 2 подхода (чтобы проработать нижние пучки трицепса)

3) подтягивания -1-2 подхода

4) махи гантелей в стороны стоя -2-3 подхода

5) сгибание лежа на бицепс бедра - 2 подхода

6) подъем штанги сидя на внутреннюю часть предплечья 1-2 подхода

7) гиперэкстензии - если еще остались силы

Как вы видите, основной упор я сделал на руки, а именно, на бицепс и трицепс. Дело в том, что это мое самое слабое место. Грудные и спинные мышцы растут у меня без проблем, я практически не обращаю на них внимания в тренировках, чтобы не получить сильную диспропорцию. Предположу, что в спинных и грудных мышцах, у меня лично, много белых мышечных волокон, а в конечностях - красных.

Поэтому, для рук и ног, пока буду придерживаться тренинга много-повторного - свыше 20, а для мышц туловища - до 20-ти.

Заниматься я предлагаю всем эктоморфам никак не по определенным дням. Эта магическая цифра 3 раза в неделю не для нас. Ну как эктоморф восстановится за 2 дня? Да никак! Ну или пойдете с уставшими трицепсами в спортзал и даже на бицепс не сможете нормально поработать. Мышцы-синергисты не дадут вам эффективно позаниматься, если они полностью не восстановились.

В общем, если я сумел 2 раза в неделю позаниматься, то это для меня очень часто :).

Если вы начали плеваться от моих принципов тренировок, говорит "да он лентяй", "да я вот почти каждый день могу заниматься", вы просто не эктоморф. Я напомню, наша комплекция эктоморфов не создана для тяжелых физических нагрузок, поэтому, отклик тела на такой тренинг для нас не радует, порой несет еще большее истощение.

Об остальном - в следующих материалах.

Буду делится с вами своими познаниями, подписывайтесь, ставьте лайк!




Следующее: Не получается уснуть

Предыдущее: Я эктоморф за 30

Интересное: 5 сценариев для проведения корпоратива на Новый год в Московской области

Поделись!
Читай нас!