Всего несколько лет назад типичными клиентами лондонского диетолога Джеймса Коллинза были молодые спортсмены или фотомодели. Сейчас клиентская база его клиники постепенно пополняется пациентами, которых вежливые англичане называют емкими людьми среднего возраста. «Речь идет о профессионалах своего дела, образованных людях, которым за сорок. Они много работают и путешествуют, но также часто болеют и чувствуют себя утомленными, — комментирует диетолог.
Пациенты приходят к Джеймсу за помощью, но, конечно, сначала задают вопросы. С 15 лучшими из них (с ответами) можно ознакомиться ниже. Оказалось, что проблема, как всегда, кроется в одном и том же просторном слове – образ жизни.
Как меняется мое тело с возрастом?
Заниматься спортом необходимо в любом возрасте, ведь занятия спортом помогают нам сжигать лишние калории, которые в противном случае усваивались бы организмом в виде подкожного жира. Однако с возрастом это правило работает вдвое сильнее. Например, после тридцати мышцы начинают слабеть и наши аэробные способности снижаются – иными словами, для выполнения физической активности нам нужно больше кислорода. Органы становятся меньше (включая мозг), а мышцы начинают ослабевать и истощаться в результате процесса, известного в медицине как «саркопения». По сути, мы просто теряем жизненные силы – и поэтому иногда чувствуешь боль в суставах, когда резвишься с детьми на улице.
Регулярные занятия замедляют этот процесс, поскольку вы просто компенсируете потерю мышечной массы ростом новой ткани. Тренируя свое тело, вы даете ему импульс производить новые здоровые клетки. А если к спорту добавить сбалансированное питание, то процесс старения станет практически незаметным.
Полезно сравнить свое тело с автомобилем: если ездить на нем каждый день, движения становятся плавными и точными. Оставьте его на несколько недель, и ущерб неизбежен.
С возрастом все неизбежно набирают вес. Это норма?
Набор посуды Gipfel
Покупка«Не от отбивных, а от лет», «запасы на зиму» — у нас есть много выражений, чтобы мягко и завуалировано говорить о возрастном ожирении. Но все это незнание рекламщиков и потенциальных бодипозитивистов. На самом деле, мы никогда не должны воспринимать лишний жир как благословение или норму.
Избыточный вес опасен. И прежде всего потому, что с возрастом остатки жира откладываются не под кожей, а вокруг внутренних органов, что, в свою очередь, увеличивает риск развития ишемической болезни сердца, диабета и даже внезапного инсульта. Любая попытка выдать ожирение за что-то нормальное просто указывает на то, что люди неправильно понимают, как на самом деле должно работать наше тело. Иногда я работаю с людьми, которым за 70, и они чувствуют себя как на 20 - просто потому, что лишний вес не мешает им жить. Так что ваши 40 или 50 лет — это еще не конец.
Как понять, что у меня действительно есть лишний жир?
Раньше вам, возможно, приходилось взвешиваться только один раз в неделю, чтобы отслеживать свой вес. Сейчас этого недостаточно.
Дело в том, что с возрастом вам придется перестать полагаться на обычные гири. Да, вы можете месяц-два ходить в спортзал и похудеть, но поскольку мышцы, как правило, тяжелее жира, стрелка на весах все равно будет указывать вправо.
Считайте не килограммы, а процент жира в организме. В домашних условиях оценить масштаб необходимой работы над собой можно, взглянув (непредвзято!) на жировые складки по всему телу. Более профессиональный подход — пройти сканирование DEXA, которое покажет количество лишнего тела в вашем организме и продемонстрирует, насколько это количество можно считать в пределах нормы.
Еще один способ расчета так называемого индекса массы тела (ИМТ), который можно рассчитать по формуле: масса тела (в кг) разделить на квадрат роста (в метрах). Если итоговый показатель для молодого человека должен находиться в пределах 18-25 единиц, то для человека среднего возраста он непременно должен быть меньше двадцати.
У меня лишний вес. Мне нужна диета?
Сегодня существует множество модных диет, но, к сожалению, все они основаны на снижении потребления калорий. Правило «потребляйте меньше, чем используете» работает только в краткосрочной перспективе. На самом деле, ты начинаешь уставать на работе, 8 часов в офисе начинают казаться тебе законной пыткой, а сил не хватает даже дойти вечером до спортзала. И зачем тебе это нужно?
Важен правильный, взвешенный подход. Вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь за день.
Многие до сих пор неправильно понимают, что значит поддерживать энергетический баланс. Они переедают. Здесь тоже хорошо работает аналогия с автомобилем. Собираясь в дальнюю поездку, вы рассчитываете расстояние до конечной точки и только потом рассчитываете, сколько бензина вам понадобится. То же самое и с питанием – калории нужны, но переедать не следует.
Нужно ли мне завтракать?
Большинство людей сегодня старше сорока, должно быть, выросли с мантрой о том, что «завтрак — самый важный прием пищи за день», но оказывается, что за последние годы диетологи существенно изменили свой взгляд на утренний прием пищи. По крайней мере, те эксперты, которые пропагандируют пользу кратковременного голодания, утверждают, что, сократив ежедневный прием пищи с трех до двух (то есть исключив завтрак), организм будет «голодать» как минимум 16 часов. За это время (половину из которого вы спите) организм сожжет весь жир, который отложился в вашем организме «про запас».
Я считаю, что голодание может быть полезным, но все же советую с осторожностью пропускать завтрак. Чувствовать голод по утрам – это хорошо. Гораздо более серьезная проблема – переедание в ночное время – особенно для тех, кто работает в офисе. Мы выбегаем из дома с тостом и стаканом кофе, голодаем весь день, а потом приходим домой и съедаем половину холодильника. Это настоящая катастрофа.
Углеводы — зло?
В последнее время углеводы действительно стали табу. За последние десять лет количество низкоуглеводных диет выросло в геометрической прогрессии, но на самом деле с точки зрения планирования диеты это огромный шаг назад. Углеводы нам нужны – в первую очередь для того, чтобы наши мышцы работали бесперебойно, а мозг работал бесперебойно.
Углеводы входят в тройку важнейших макронутриентов (наряду с жирами и белками), и нашему организму также необходима постоянная энергия из них. Однако опасность заключается в том, что наш организм так быстро перерабатывает углеводы в глюкозу, что риск чрезмерного потребления значительно возрастает. В этом случае оставшаяся неиспользованная глюкоза приведет к образованию ненужных для вас складок.
Для людей среднего возраста ситуация становится еще хуже. С годами обмен веществ замедляется, поэтому глюкоза усваивается хуже. Так что после сорока потребление углеводов, конечно, следует сократить, но не исключать полностью. Во-первых, стоит перейти на низкогликемические продукты – то есть такие, в которых углеводы медленно усваиваются организмом и перерабатываются в глюкозу (в Интернете есть специальные таблицы). Во-вторых, ограничьте потребление углеводов во время ужина (если, конечно, вы не планируете потом пойти в спортзал).
Можно ли потреблять жиры?
Если углеводы в последнее время стали кошмаром большинства диетологов, то жиры, можно сказать, сейчас переживают своего рода возрождение. В прошлом году, например, несколько авторитетных организаций в области правильного питания (National Obesity Forum и Public Health Collaboration) призвали разработчиков всевозможных диет включать жиры в рационы худеющих. «Употребление в пищу жиров не сделает вас толстыми», — говорится в одном из отчетов.
Организму очень нужен жир, но здесь стоит сделать оговорку. Речь идет исключительно о полиненасыщенных жирных кислотах (например, группы Омега), которые содержатся в авокадо, оливковом масле, рыбе и зерновых. Такие продукты помогают мозгу не стареть, поддерживают в тонусе сердечно-сосудистую систему, снимают воспаления – словом, способствуют всему, что нужно людям зрелого возраста.
В то же время вам следует ограничить потребление животных жиров (например, тех, которые содержатся в красном мясе и сыре), а также ненасыщенных жирных кислот. Другими словами, никакой магазинной выпечки. Это может привести к повышению уровня холестерина и образованию жировых бляшек в артериях. Полиненасыщенные жиры, наоборот, только снижают этот риск.
Нужно ли следить за потреблением белков?
Если углеводы и жиры дают нам энергию на весь день, то белки помогают восстановиться после тяжелых часов работы и сохранить баланс. Именно этот макронутриент отвечает за то, чтобы наши мышцы не атрофировались.
Мой опыт показывает, что взрослые вообще не обращают особого внимания на белок. И даже в молодости, надо сказать, им никто не объяснял их ценности. А между тем эти макроэлементы нужны нам как воздух – именно из-за той самой саркопении, о которой говорилось выше. С годами мышцы теряют вес и тонус, поэтому так важно заниматься тяжелой атлетикой даже в зрелом возрасте: подвергая мышечные клетки стрессу, вы заставляете их работать и не даете им потерять силу. И белок здесь важнее, чем когда-либо.
Белковую пищу лучше добавлять в каждый прием пищи.
Обратите внимание: Что стоит за посмертными снимками знаменитостей. Правда поражает….
Если вы любите тосты и джем на завтрак, добавьте сверху хотя бы пару ложек греческого йогурта. Также необходимы рыба, орехи, фасоль и мясо (предпочтительно индейку и курицу, говядину следует есть два раза в неделю, а свинину вообще забыть).Кофеин нужно исключить?
Хорошие новости! Кофе остается. В первой половине дня вы легко сможете насладиться чашкой любимого напитка, и это пойдет вам только на пользу: активизируются когнитивные процессы, мозг будет работать эффективнее, а тело, вопреки мифам, не будет обезвоженный.
Самое главное — обратить внимание на две вещи. Первое — это время. У каждого человека кофеин усваивается по-разному, но большинству из нас определенно не следует пить кофе перед сном. Второе – дозировка. Всегда следите за сортом кофе, особенно если вы берете его из местной кофейни. Одна компания может производить напиток, содержащий 90 мг кофеина, а другая — эспрессо с колоссальными 180 мг. Помните: дневная норма – 400 мг. Больше не надо.
Надо ли питаться пять раз в день?
Нет! Мы жили с этой мантрой многие десятилетия и только сейчас понимаем, что она подходит не всем. Некоторые исследования сегодня даже показывают, что вам нужно есть семь или десять раз в день. Но кто это выдержит?
Тем, кто ест два раза в день, я бы рекомендовал увеличить количество приемов пищи до трех. В остальное время просто питайтесь правильно. Лучше – продукты с большим количеством нитратов (например, сельдерей, шпинат, свекла) и антиоксидантов (вишня, черника, лук). Эти элементы замедляют старение и улучшают кровяное давление.
Джусинг — за или против?
На самом деле не всегда легко съесть несколько целых фруктов или овощей за день. В любом случае сок — это вкусно и быстро (читайте также: «Приготовление сока: эффективное похудение с помощью свежевыжатого сока»). Между тем, польза от сока в наше время слишком преувеличена. Дело в том, что соковыжималка разрушает волокна фруктов, которые замедляют переваривание пищи и дают нам ощущение сытости. Нет клетчатки – нет удовлетворения от еды.
Стоит ли начать принимать пищевые добавки?
Грубо говоря, упомянутые выше соки являются биологически активной добавкой – концентратом витаминов, которые мы не всегда получаем с обычным питанием, но которые нам жизненно необходимы. Что касается тех, кому за 40, то им чаще всего не хватает жирных кислот Омега, железа и кальция. Как правило, люди спешат пополнить баланс, покупая килограммы разных таблеток. Но на мой взгляд, лучше сначала попытаться включить эти элементы в свой рацион, а если чего-то не хватает, то принимать дополнительно.
Кроме того, у меня есть серьезные вопросы по поводу качества всех этих добавок. Часто то, что указано на этикетке, не соответствует тому, что вы получаете в итоге. Например, мы однажды протестировали более 630 марок различных пищевых добавок. Только 15% прошли тест%.
Шоколадные батончики теперь табу?
Много сахара и ненасыщенных жиров – да, многие думают, что шоколадные батончики – самый вкусный десерт в мире. Ну а если вам действительно сложно отказаться от любимых лакомств, попробуйте съесть их перед ужином, а еще лучше за два часа до тренировки. Но не воспринимайте этот совет буквально. Одна плитка в день – это уже слишком много.
С другой стороны, попробуйте заменить их альтернативой. В качестве перекуса можно взять с собой греческий йогурт – только без наполнителей. Роль джема могут взять на себя орехи или целые фрукты.
Что делать, если я сорвалась?
Вкусный ужин, хороший алкоголь и приятная компания – нет, диетологи вовсе не монстры и не запрещают вам отказывать себе в гастрономических удовольствиях. Алкоголь – не враг, но все же стоит помнить, что с возрастом мы теряем способность перерабатывать все, что пьем, так же легко и быстро, как в молодости. Похмелье преследует нас теперь после каждой вечеринки. И это естественно.
Как правило, после «ночи запрета» правонарушители начинают морить себя голодом уже на следующей неделе, но это не совсем правильный подход. Самый щадящий выход – пойти в спортзал. В организме накопилось много лишних калорий – используйте их как топливо для активной физической активности.
И как мне учесть все эти правила?
Правильное питание и физическая активность по-прежнему кажутся вам бесконечным испытанием? Ну, это тоже нормально. Дело в том, что у пожилых людей традиционные «хитрости» диетологов перестают быть эффективными. Например, совершенно бессмысленно вести дневник похудения – записывайте все, что вы едите, и считайте калории. Потерянное время.
Вместо этого потратьте 20 минут на выходных и проанализируйте свое пищевое поведение за прошедшую неделю. Подумайте, где вам это удалось, а где не удалось добиться желаемых результатов. Подобный психоанализ даст вам позитивный настрой на предстоящие семь дней, который почти наверняка в ближайшем будущем перерастет в реальные действия.
5 шагов к здоровому питанию от Джеймса Коллинза
1. Поставьте себе цель. Хотите пробежать марафон или просто сбросить несколько килограммов? Обязательно укажите, что вы хотите. Привлекайте друзей, коллег и членов семьи – их поддержка поможет вам достичь цели.
2. Будьте активны. И получайте от этого удовольствие. Пригласите друга на занятия йогой или наймите личного тренера. Пусть фитнес будет связан с приятным общением.
3. Больше белка. С возрастом наши мышцы ослабевают, поэтому убедитесь, что ваш рацион наполнен белком. Он поможет обновить клетки и поддерживать мышечную ткань в тонусе.
4. Помните о разнообразии. С возрастом у нас развивается довольно предсказуемое пищевое поведение. Попробуйте расширить свой рацион – так вы увеличите количество потребляемых микроэлементов естественным путем.
5. Планируйте и анализируйте. И еще раз: не записывайте все, что вы едите в течение дня. Просто спланируйте свой рацион на неделю и проанализируйте все свои ошибки за последние семь дней.
Список покупок для тех, кому за 40: что купить в супермаркетах
Полезные жиры (здоровье мозга и сердца): лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины, льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, семена подсолнечника.
Медленные углеводы (для энергии): цельнозерновые макароны, рис басмати, киноа, гречка, ржаной хлеб
Белок (для мышечного тонуса): яйца, греческий йогурт, обезжиренное молоко, курица, индейка, креветки, треска, чечевица, нут, фасоль.
Травы и специи (для контроля уровня сахара в крови и аппетита): чеснок, кориандр, куркума, имбирь, корица
Фрукты и овощи (нитраты и антиоксиданты): киви, яблоко, черника, вишня, гранат, клюква, ежевика, виноград, шпинат, свекла, сельдерей, салат, редис.
Оригинал статьи — Telegraph.co.uk
Фото: Гетти Изображения
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.