Если бы вы составляли рейтинг самых популярных вопросов о фитнесе в тренажерном зале, вопрос «Как увеличить попу» определенно был бы на первом месте. Это неудивительно, ведь красивая, подтянутая попа еще никому не повредила, верно? Мы попросили эксперта-методиста XFIT Оксану Маркову продемонстрировать ключевые упражнения для ягодиц, которые одновременно эффективны и интересны.
Форма ягодиц напрямую влияет на красоту женского силуэта, поэтому программы тренировок, разработанные женщинами, ориентированы преимущественно на эту область. Однако надо помнить, что помимо эстетики ягодичные мышцы являются важным звеном организма – они поддерживают прямохождение и влияют на состояние таза и спины. Слабые бедра могут быть одной из причин болей в пояснице, плохой осанки и даже дискомфорта в шее. Поэтому их тренируют не только для достижения идеальной округлости, но и для здоровья всего тела и хорошего самочувствия.
Для выполнения тренировки вам понадобится скользящий диск – специальное фитнес-оборудование, способное увеличить нагрузку за счет трения поверхности и увеличить тренировочный эффект на порядок. Если вы тренируетесь дома, вместо диска можно использовать небольшое полотенце.
Квадратный выпад назад
Поставьте одну ногу на диск, держа пятку поднятой. Положите руки перед собой.
Обратите внимание: Зачем нужен липофилинг ягодиц.
Поставьте ноги на диск и скользите назад к полу, сгибая колени под прямым углом. В то же время поверните тело к ноге перед собой. Чтобы держать спину прямо, потянитесь за головой. Вернитесь в исходное положение и проведите диском по полу.Квадратный выпад с дотягиванием рукой
Чтобы сделать выпад назад, вытяните одну руку в сторону, как в предыдущем упражнении. В то же время двигайте тазом в противоположную сторону. Почувствуйте активное задействование ягодиц, когда вы поднимаетесь в исходное положение.
Латеральный ланч с отведением бедра
Из исходного вертикального положения присядьте одной ногой, а другую скользите по полу в сторону. Как только вы достигнете нижней точки, займитесь отведением бедра, подняв одну ногу от пола. Затем поместите его обратно на диск и сдвиньте в исходное вертикальное положение.
Главный секрет этих упражнений в том, что они включают в себя широкий спектр внешних условий для тренировки необходимых мышц. Ягодицы работают во всех плоскостях, что в сочетании с нестабильной опорой на скользящей пластине заставляет ягодичные мышцы стабилизировать тело и повышать эффективность упражнения.
Редакция Мари КлэрФото: архив службы новостей Shutterstock.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Эффективные и небанальный упражнения, для которых не нужен особый инвентарь..