Беременность — не повод отказываться от физических нагрузок, однако некоторые из них лучше отложить на девять, а то и десять месяцев.

Физическая активность во время беременности – отличный способ не только улучшить свое состояние во время беременности, но и подготовить организм к предстоящим родам. Специалисты подчеркивают, что занятия спортом в это важное и ответственное для женщины время снижают риск ожирения и проблем со спиной, подготавливают мышцы к родам, благотворно влияют на здоровье будущего ребенка и обеспечивают более быстрое восстановление молодой мамы после родов.

Но при выборе физической активности во время беременности важно учитывать ряд факторов: ваше текущее состояние, наличие хронических заболеваний, особенности организма и многое другое. Кроме того, существуют общие рекомендации специалистов, которые однозначно исключают отдельные виды упражнений из программ тренировок для беременных. Вот самые важные из них.

1. Упражнения на большой высоте

Валик для фитнеса Ecowellness

Если вы живете в горной местности или с детства привыкли к резким перепадам высоты, вряд ли этот предмет заслуживает вашего внимания. Но для большинства женщин, живущих в мегаполисах, оно занимает первую строчку в нашем списке: если перепад высот составляет более 2 километров, такие упражнения лучше отложить до окончания беременности, иначе могут возникнуть довольно неприятные симптомы – тошнота, затруднение дыхания, боль в груди, слабость.

Занятия спортом на высоте могут существенно снизить количество кислорода, поступающего к плоду, а значит, негативно повлиять на здоровье малыша. Такие тренировки рекомендуется проводить исключительно под наблюдением специалиста и с предварительной акклиматизацией.  

2. Упражнения в стоячем положении без движения

Подобные упражнения особенно распространены в йоге, но уже в первом триместре они могут привести к закупорке кровотока, нарушению поступления кислорода к плоду и последующему кислородному голоданию. Такие позы, как тай-чи или «рука к носку», могут легко привести к аналогичному эффекту, если выполнять их в течение длительного периода времени: вместо этого попробуйте движения и позы, которые требуют от тела легкого перемещения в пространстве, но без напряжения.

3.

Обратите внимание: Если ты планируешь беременность....

Упражнения лежа на спине

После первого триместра беременности их лучше избегать: они могут негативно повлиять на приток крови к плоду и снизить артериальное давление из-за сдавления полой вены маткой. По мере развития беременности он становится тяжелее, поэтому ему становится легче перекрыть кровообращение и снабжение плода. В результате при выполнении таких упражнений вы можете почувствовать сонливость и проблемы с дыханием. Выполняйте упражнения для спины не дольше нескольких минут.

4. Силовые тренировки с большим весом

упражнения, связанные с поднятием тяжестей, подразумевают максимальное сокращение и напряжение мышц, а для беременной женщины это создает значительный стресс и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Стоит ли говорить, что такое перенапряжение приносит лишь неудобства и может вызвать осложнения во время беременности?

Также будьте осторожны с упражнениями, требующими изменения центра тяжести – при их выполнении лучше стоять ближе к опоре. В целом тренировки с легкими весами по несколько подходов помогут сохранить тонус мышц и избежать повреждения связок – учтите этот момент при планировании тренировок, особенно на поздних сроках беременности.

5. Упражнения с прыжками и встряской

Во время беременности связки становятся менее эластичными, поэтому риск получения травм значительно возрастает. В послеродовой период лучшая тактика занятий фитнесом — избегать интенсивной аэробики и йоги, особенно если они требуют большой теплоотдачи. Попробуйте изменить свои спортивные привычки и перейти на плавание с предварительной разминкой или на нетравматичный, облегченный вариант гимнастики по утрам (читайте также: «Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений»).

На заметку:

• Начните тренировку с 5-минутной разминки и легкой растяжки;
• Завершите тренировку за 5–10 минут до начала тренировки с постепенным снижением интенсивности тренировки и легкой растяжкой;
• Выбирайте удобную спортивную одежду, созданную специально для беременных;
• Выполняйте упражнения на ровной поверхности, чтобы избежать риска получения травмы;
• Во время кардиотренировок питайтесь порционно в течение дня и начинайте тренировку минимум через час после еды (читайте также: «Как питаться до и после тренировки?"»);
• Вставайте медленно и без резких движений, чтобы избежать головокружения и обморока;
• Дышите как можно глубже, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.

Фото: Гетти Изображения