Когда дело доходит до жира в пище, многие люди сразу же связывают его с жировыми отложениями.
Поэтому, кстати, жир часто исключают из рациона, чтобы похудеть. Однако не все жиры одинаковы.
Это насыщенные жиры, при избыточном потреблении которых увеличивается риск ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Согласно рекомендациям ВОЗ, доля насыщенных жиров не должна превышать 30% от всех потребляемых жиров. [1]
Остальное должно поступать из полезных ненасыщенных жиров, в том числе омега-3/6/9 жирных кислот.
Рыба — лучший источник ненасыщенных жиров среди продуктов животного происхождения
Прежде чем говорить о конкретных полезных жирных продуктах, давайте кратко проанализируем основные функции жира в нашем организме.
Дорогие читатели, не забудьте подписаться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
5 основных функций жиров
- Дайте энергию
1 грамм жира при расщеплении выделяет 9 ккал энергии, что в 2 раза больше, чем при расщеплении 1 грамма белка или углеводов.
- Берегите внутренние органы
Жировые прослойки в нашем теле защищают внутренние органы и сосуды от механических повреждений и сотрясений.
- Необходим для терморегуляции
Подкожно-жировой слой предохраняет внутренние органы от переохлаждения и участвует в процессах теплоизоляции.
- Для синтеза гормонов
Из холестерина, являющегося липидом, синтезируются все стероидные гормоны, контролирующие деятельность многих органов и систем.
- Для усвоения витаминов
Липиды необходимы для усвоения и транспорта витаминов A, D, E и K.
7 жирных продуктов, которые стоит включить в свой рацион
- Жирная рыба
При выборе из животных источников лучшим выбором будет рыба. Некоторые виды рыбы могут содержать больше жира, чем красное мясо, но они легче усваиваются и в основном ненасыщенные.
Кроме того, рыба богата белком и витамином D, который помогает сохранить кости крепкими и здоровыми.
- Авокадо
Авокадо — жирный фрукт, богатый мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.
Обратите внимание: Шоколад повышает жизненный тонус.
Кроме того, в авокадо содержится много пищевых волокон, а также витамин Е, калий, магний и фолиевая кислота.- Орехи
Орехи являются не только одним из лучших источников растительных белков, но и ненасыщенных жиров, а именно омега-3 и омега-6. Лидером по содержанию омега-3 является грецкий орех.
Орехи также богаты витаминами группы В, Е, цинком, селеном, кальцием и фосфором.
- Семя
Семена, особенно чиа и льна, богаты омега-3 жирными кислотами, которые незаменимы и должны потребляться с пищей.
Даже небольшая горсть этих семян, добавленная в йогурт или салат, повысит долю полезных жиров в рационе, а также растительного белка и клетчатки.
- Растительные масла
Источником ненасыщенных жиров являются растительные масла, кроме кокосового и пальмового.
употребление их в умеренных количествах может быть полезным для вашего здоровья. Льняное масло, масло грецкого ореха и оливковое масло содержат больше всего омега-3, в отличие от других представителей этой группы.
Они также содержат витамин Е, который является мощным антиоксидантом.
- Яйцо
Яйца по праву признаны «золотым стандартом» белка благодаря полному набору аминокислот и степени усвояемости.
Но на этом их преимущества не заканчиваются. Яичные желтки содержат жир и витамины А и D.
Стоит отметить, что долгое время яйца считались вредными из-за высокого содержания холестерина в желтках, но позже авторитетные организации перестали вводить ограничения на употребление яиц. [2]
- Молочные продукты
Молоко, творог, кефир, йогурт, сыры и другие кисломолочные продукты должны по праву присутствовать в рационе.
Да, они содержат насыщенные жиры, но, выбирая молочные продукты умеренной жирности и употребляя их в достаточном количестве, вы можете избежать превышения рекомендуемого количества.
Молочные продукты богаты белком, витаминами А, D, а также кальцием, фосфором и полезными для микрофлоры кишечника бактериями.
Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информационных целей и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может нанести вред вашему здоровью.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Есть жиры насыщенные, которые в избыточном употреблении повышает риски ожирения и заболевания сердечно-сосудистой системы.