Рассказываем, что нужно есть и пить, чтобы «объятия Морфея» были сладкими и крепкими.

Жирный и/или острый ужин с добавлением алкоголя или щедрая порция напитка с кофеином определенно вызовут у вас ужасную бессонную ночь. Невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас» Елена Царева рассказывает, какие продукты (и блюда из них) принесут умиротворение, спокойствие и сладкий сон.

Геркулесовая каша

Пока ваши удивленные брови уверенно поднимаются, мы расскажем вам обо всем по порядку. Мелатонин, один из наиболее важных гормонов, необходимых для здорового сна, может вырабатываться в организме самостоятельно или поступать извне с определенными продуктами питания. По данным Общества светотерапии и биологических ритмов, в крови человека среднего возраста содержится 5-25 микрограммов мелатонина (это 15 000 нанограммов). Некоторые продукты содержат «дозы» мелатонина, сравнимые с этим количеством. Рекордсменами по этому показателю являются вишня и черешня, финики, грецкие орехи, семена горчицы, овсяная, перловая крупа, гречневая и рисовая крупы, а также пшено. Конечно, некоторые из нас редко едят кашу на ужин, но если бессонница уверенно дает о себе знать, почему бы не попробовать? Чтобы эффект был стопроцентным, приправьте его орехами и сухофруктами.

Орешки

Салатник Lucky

Дефицит триптофана также резко ухудшает качество сна. Учитывая, что эта аминокислота является предшественником гормона удовольствия и удовольствия серотонина, сообщаем о регулярной «заправке» триптофаном – он содержится в орехах (грецких и кедровых орехах, кешью, арахисе, миндале), а также в сыре, индейка, морепродукты и валет – улучшат не только ночной сон, но и настроение.

«Минеральные» продукты

Мы уверены, что вы не поверили, что цинк, магний, кальций, железо и йод – это не только элементы таблицы Менделеева, но и минералы, важные для сна. Мы объясняем почему. Магний защищает от стресса, помогает расслабиться и избавиться от навязчивых мыслей (часто они мешают нам быстро и спокойно заснуть). Примечание. Магний содержится в зеленых овощах, бананах и миндале. Цинк также остро необходим организму в стрессовых ситуациях.

Обратите внимание: Еду нужно заработать физической нагрузкой.

Питание также может ухудшить качество сна. Самые вредные продукты, нарушающие сон, — это кофеин, алкоголь и быстрые углеводы.

Достаточное количество железа в организме избавит от дискомфорта в ногах перед засыпанием (признайтесь, вы тоже хоть раз не могли заснуть из-за того, что «их некуда было положить»?). Основным источником железа в пище является красное мясо. Мы не призываем есть стейк в постели, но пару раз в неделю устраиваем мясное застолье за ​​2-3 часа до сна. Еще одним важным минералом для сна является йод, который поддерживает нормальную функцию щитовидной железы. Накопительный эффект «работает» в долгосрочной перспективе (защищает от храпа и опять же от синдрома «беспокойных ног»), так что здесь все просто – для профилактики йододефицита замените обычную соль на йодированную.

«Желтые» фрукты (ананас, банан, цитрусовые)

Набор контейнеров для хранения продуктов

Еще немного о мелатонине. В таиландском университете Кхон Каен было проведено исследование: 30 человек в течение недели съедали один из шести фруктов. До и после эксперимента каждому участнику измеряли уровень 6-сульфатоксимелатонина aMT6s в моче — показатель, отражающий уровень мелатонина в крови. Оказалось, что тропические фрукты могут влиять на выработку собственного мелатонина, чемпионами среди них являются ананас, банан и апельсин. По результатам исследования, ананас повышает уровень собственного мелатонина на 226%, бананы – на 180%, апельсины – на 47%.

Черешня

Согласно исследованию Пенсильванского университета, вишневый сок невероятно полезен для сна: если в течение недели выпивать по стакану перед сном, время «объятий Морфея» увеличивается на 34 минуты за счет практически мгновенного засыпания, а эффективность сна увеличивается на 5-6%.

Салат латук

В знаменитом популярном салате содержится латукариум – вещество, обладающее седативными свойствами и близкое по действию к опиуму (не пугайтесь – эффект в разы менее выражен и не вызывает привыкания, но отлично помогает заснуть).

Травяные чаи

Ряд исследований отметили, что ромашковый чай помогает повысить уровень глицина, что способствует расслаблению мышц. А австралийские исследователи отметили улучшение качества сна, когда за час до сна пили чай из маракуйи: они связали этот эффект с действием алкалоидов в чае, которые успокаивают нервную систему.

Фото: Гетти Изображения