Мечтаете о подтянутой и привлекательной груди? Вам совсем не обязательно прибегать к дорогостоящим хирургическим процедурам. Добиться отличного результата можно с помощью регулярных и правильно подобранных физических упражнений. Они помогут укрепить грудные мышцы, что визуально поднимет бюст, улучшит его форму и сделает более упругим.
Мы собрали для вас комплекс из семи простых, но очень эффективных упражнений, составленный с учетом рекомендаций фитнес-экспертов. Выполняйте их регулярно, и вы обязательно заметите положительные изменения.
1. Статическое сопротивление подбородком
Сожмите руку в кулак и поднесите его к подбородку. Теперь с силой надавите подбородком на кулак, создавая статическое напряжение в мышцах шеи и верхней части груди. Удерживайте давление 5 секунд, затем полностью расслабьтесь на 5 секунд. Повторите цикл 2–3 раза. Это упражнение отлично разогревает и тонизирует мышцы.
2. Сведение ладоней перед грудью
Соедините ладони перед грудью на уровне солнечного сплетения. С силой давите одной ладонью на другую, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Следите за осанкой: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными. Выполняйте сжатие в течение 20–30 секунд, затем отдохните.
3. Отжимания для укрепления груди
Классические отжимания — одно из лучших упражнений для развития грудных мышц. Если вам сложно выполнять их в стандартной технике, начните с облегченных вариантов: отжимайтесь с коленей или используйте в качестве опоры стул или диван. Поставьте руки чуть шире плеч, тело держите ровно. Опускаясь, медленно разводите локти в стороны. Старайтесь выполнить 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот, согните ноги в коленях и возьмитесь руками за лодыжки. Медленно прогнитесь, отрывая грудь и бедра от пола, принимая позу «лодочки». Для начала удерживайте это положение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины и груди, но и улучшает осанку.
5. Отжимания от стены с кулаками
Встаньте примерно в полуметре от стены, вытяните руки перед собой и упритесь в стену сжатыми кулаками.
Обратите внимание: Как добиться появления красивого рельефа на руках силовыми тренировками?.
Начинайте с силой давить кулаками на стену, чувствуя, как напрягаются грудные мышцы. Давите 20 секунд, затем 10 секунд отдыха. Сделайте 3 подхода.6. Жим гантелей лежа
Лягте на скамью, фитбол или просто на пол. Возьмите гантели и, напрягая грудные мышцы, поднимите их вверх на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз, а затем снова мощно выжмите вверх. Выберите такой вес, чтобы последнее повторение в подходе давалось с ощутимым усилием. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
7. Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение отлично растягивает и формирует грудные мышцы, способствуя созданию красивых контуров. Возьмите гантели, встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, слегка сгибая локти. Предплечья должны быть параллельны полу. Плавно верните руки в исходное положение. Выполните 2 подхода по 12 повторений.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Семь простейших упражнений для красивого и привлекательного бюста.