Это трюизм, что большинство из нас хотят прожить долгую, счастливую, успешную и здоровую жизнь. К сожалению, в нашем стремлении к успеху мы часто сокращаем свое здоровье и в конечном итоге страдаем от различных недугов и инвалидностей, которых мы могли бы избежать.
Так не должно быть вообще. Хотя многие из нас живут напряженной и требовательной жизнью, просто немного изменив кое-что, мы можем развить привычки, которые помогут нам жить более здоровой и продуктивной жизнью.
Нет недостатка в информации о предлагаемых советах по ведению здорового образа жизни - в одной книге, которую мы видели, предлагается не менее 107 здоровых привычек! Мы не дадим этого исчерпывающего отчета, но мы определили семь наиболее распространенных здоровых привычек, которые каждый должен иметь возможность включать в свою повседневную жизнь.
1. Делайте упражнения
Регулярные упражнения, вероятно, ближе всего к источнику молодости. По данным Национального института рака, регулярные упражнения помогают контролировать вес, поддерживать здоровье костей, мышц и суставов и снижают риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, около 260000 смертей в год в США связаны с отсутствием физической активности.
Многие специалисты по физическим упражнениям рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5-6 дней в неделю, чтобы дать вашему телу один день для отдыха и восстановления сил. Это упражнение не обязательно должно быть мучительным, как у железного человека. Такая простая вещь, как быстрая 30-минутная прогулка, может творить чудеса для вашего здоровья и буквально добавлять годы к вашей жизни. И это можно дополнить, поднявшись по лестнице на работе, совершив 10-15 минутную прогулку во время обеда или поставив небольшой педальный механизм на рабочем месте. Главное - найти упражнения, которые вам нравятся, а не что-то вроде испытаний.
2. Всегда завтракайте.
Исследования показывают, что люди, которые завтракают, обычно потребляют больше витаминов и минералов и меньше жиров и холестерина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и белков сохраняет чувство сытости и энергии. К ним относятся цельнозерновые хлопья и хлеб, нежирное молоко, фрукты и йогурт.
3. Практикуйте здоровое питание в течение дня.
Эта привычка включает в себя такие вещи, как есть больше фруктов и орехов и избегать сладких напитков и закусок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует во время еды порцию рыбы два раза в неделю. Помимо того, что жирная рыба (скумбрия, лосось, озерная форель, сельдь, сардины и тунец) является богатым источником белка, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают угрозу сердечных заболеваний.
Не забывайте контролировать порции. Если вы хотите дожить до 100 лет, ешьте большие порции фруктов и овощей, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, и ешьте меньшие порции высококалорийной пищи, содержащей большое количество сахара и жиров.
И пережевывай пищу! Многие диетологи рекомендуют пережевывать каждый глоток 20-30 раз, чтобы он стал максимально усваиваемым. Исследования также показали, что жевание медленно снижает потребление калорий примерно на 10%, отчасти потому, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен.
Наконец, еще одно предостережение относительно привычки здорового питания: опасайтесь искусственных подсластителей. Исследование, проводившееся в течение 10 лет в Университете Манитобы и опубликованное в сайте Canadian Medical Association Journal, показало, что искусственные подсластители могут быть связаны с повышенным риском ожирения, длительного набора веса, диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. .Доктор Меган Азад, главный автор статьи CMAJ, прокомментировала: «Большинство людей, потребляющих искусственные подсластители, делают это, полагая, что эти продукты помогут им избежать набора веса, диабета и сердечных заболеваний. Тем не менее, мы наблюдаем обратную связь в нескольких исследованиях ».
4. Избегайте обезвоживания.
Получение необходимого количества воды чрезвычайно важно, поскольку каждая клетка, ткань и орган в нашем организме нуждается в воде. Традиционно нам говорят, что нам нужно восемь стаканов воды по 8 унций в день, количество, которое никогда не было подтверждено с медицинской точки зрения. Возможно, лучший способ - пить достаточно воды, чтобы вы мочились каждые 2-4 часа и моча была светлой.
Чтобы помочь развить и сохранить эту привычку, многие устройства, от «умных бутылок» до многочисленных бесплатных приложений, легко доступны, чтобы поддерживать ваш организм в достаточном количестве.
5. Не пренебрегайте гигиеной полости рта.
Сколько времени занимает чистка зубной нитью в конце долгого дня? Некоторые исследования показывают, что регулярное использование зубной нити может продлить вашу жизнь на 6 лет. Зачем? Теория состоит в том, что бактерии, образующие зубной налет, попадают в кровоток и каким-то образом связаны с воспалением, которое блокирует кровеносные сосуды и вызывает сердечные заболевания. Так что возьмите за привычку чистить зубы зубной нитью перед сном и добавьте годы к своей жизни.
6. Высыпайся
Сон имеет решающее значение для нашего благополучия. Пока мы спим, мозг убирает мусор от дневной работы, сбрасывая и восстанавливая нервные сети, чтобы они могли полноценно функционировать, когда мы просыпаемся.
Всем нам известны наиболее распространенные эффекты, вызываемые недостатком сна - сонливость, утомляемость, отсутствие внимания и забывчивость. Но последствия недосыпания могут выходить далеко за рамки общеизвестных и, возможно, иметь долгосрочные последствия для вашего мозга. Одно недавнее исследование, проведенное в Италии, предполагает, что постоянное недосыпание может привести к тому, что мозг начнет разрушаться.
Проще говоря, итальянские исследователи работали с мышами, некоторые из которых спали столько, сколько хотели, в то время как другие подвергались сильному недосыпанию. Затем исследователи изучили активность глиальных клеток, которые действуют как заботы о мозге, удаляя ненужные соединители клеток мозга (своего рода мозговой мусор), чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга. Они обнаружили, что глиальные клетки были гораздо более активными у лишенных сна мышей, и вполне возможно, что эта гиперактивная / деструктивная активность может способствовать развитию болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.
Чтобы избежать этой потенциальной угрозы, выработайте привычку спать по 7-9 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, не включайте телевизор, ноутбук, мобильный телефон и другие устройства перед сном и дайте своему мозгу время простоя.
7. Испытайте себя
Мы все попадаем в колею, делая одно и то же изо дня в день, но, чтобы сохранять подвижность тела и разума, приобретаем привычку принимать вызовы. И не стесняйтесь того, что вы не являетесь экспертом. Помните, что каждый специалист когда-то был новичком.
Возьмите уроки искусства и найдите своего внутреннего Ван Гога.
Как насчет изучения другого языка? В интернете есть множество бесплатных языковых онлайн-приложений, таких как Duolingo, которые помогут вам.
Никогда не доводилось играть на музыкальном инструменте? Купите губную гармошку менее или экзотичную, но простенькую африканскую калимбу. Практикуя около 30 минут в день (отличная расслабляющая терапия), вы скоро удивите своих друзей красивыми мелодиями, которые вы можете играть.
Как мы уже говорили, список здоровых привычек практически бесконечен. Мы думаем, что эти предложения приведут вас к более здоровой жизни, но вы должны быть верны себе. Найдите полезные для вас здоровые привычки, будь то наши или чужие, и придерживайтесь их!
Когда лучше всего заниматься?
Мы подчеркивали важность физических упражнений как здоровой привычки, но здесь возникает вопрос. А именно, в какое время дня лучше всего заниматься физическими упражнениями, утром или днем / вечером?
Утренняя тренировка
К преимуществам утренней тренировки относятся:
● Вы заканчиваете тренировку до 9 часов утра, делая то, чего некоторые люди не могут сделать за весь день, - огромный подъем эго. Вы также начнете день с мозгом, заряженным эндорфинами, химическими веществами, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя счастливым и расслабленным.
● Вы сжигаете больше жира. Те, кто начинают тренироваться натощак, сжигают примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто тренируется позже в тот же день.
● Утренняя зарядка ускоряет метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать калории в течение дня по мере их потребления.
● Утренние упражнения помогают многим людям лучше высыпаться ночью, в то время как вечерняя тренировка, которая ускоряет вашу систему, может затруднить сон.
Дневная / вечерняя тренировка
Преимущества:
● Вы, вероятно, сможете немного поспать утром.
● Температура вашего тела достигает пика между 14:00. и 18:00, и эта повышенная температура оптимизирует ваши мышечные функции и силу, а также вашу выносливость.
● Кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, а это означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.
● Днем или вечером ваша реакция самая быстрая, а частота сердечных сокращений и артериальное давление самые низкие, что снижает ваши шансы получить травму и улучшает вашу работоспособность.
Таким образом, выбор действительно за вами, поскольку можно привести аргумент в пользу любого из них, и такие вещи, как ваше расписание и личные предпочтения, будут влиять на ваше решение. Главное, встать с дивана, выйти и начать движение.