Вкусное и полезное меню на день из расчета 1500 ккал.
ЗАВТРАК
Запеченная овсянка с яблоком и орехами
2 ст. л. овсяных хлопьев*
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 стакана молока 1,5%-ной жирности
1 яичный белок 2 ст. л. яблочного сока
2 ст. л. меда
1 ст. л. размолотых орехов (пекана или грецких)
1 яблоко
щепотка соли
пара щепоток корицы
1 ч. л. растительного масла.
* Возьми хлопья с отрубями - и получишь в четыре раза больше клетчатки, чем в обычных.
Перекус 1
Горсть ошпаренной кипятком цветной капусты
3 ст. л. хумуса*
9 черных оливок
* Горох нут, из которого сделан хумус, дарит тебе чувство сытости. Значит, ниже вероятность, что ты снова наешься на ночь пирожных.
Всего: 148 ккал
ОБЕД
Салат из капусты, тофу и козьего сыра
Горсть нарезанной краснокочанной капусты
Горсть нарубленной зелени на твой вкус 100 г тофу*
1 мандарин, разобранный на дольки
1 ст. л. кедровых орешков
30 г козьего сыра
2 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
* Соевые изофлавоноиды в тофу уменьшают объемы жира, который так запасливо копится организмом.
Перекус 2
Стакан молока 1,5%-ной жирности
Горсть любых ягод
Щепотка корицы
Два-три кубика льда*
* Лед добавит твоему коктейлю объем, но не калории. И это здорово! Потому что возникает ложное (а тебе того и надо) ощущение сытости при меньшем количестве съеденного.
Всего: 170 ккал
УЖИН
Жареные гребешки с лимонным соком и шалфеем
2 ч. л растительного масла
100 г гребешков (можно размороженных)*
2 ч, л. лимонного сока
1/2 ч. л. молотого шалфея
Горсть нарезанной кубиками тыквы, обжаренной до золотистой корочки
Горсть слегка отваренного (полминуты в кипящей воде) шпината
Разогрей в сковородке масло и обжарь гребешки до коричневой корочки на сильном огне. 1,5-2 минуты с одной стороны и столько же с другой. Добавь лимонный сок, посыпь гадов шалфеем, сними с огня и подавай со шпинатом и тыквой.
* Гребешки богаты протеином, а значит, помогут тебе избавиться от жира. Повышая количество потребляемых белков с 15 до 30%, ты можешь сбросить до 3,5 кг за три месяца.
Всего: 496 ккал
Можешь себе позволить
Добавь: три кусочка горького шоколада (134 ккал).
Убери: пекан, оливки и кедровые орехи из завтрака, первого перекуса и обеда соответственно (134 ккал).
Чтобы твои кулинарные старания не пропали зря, не ленись совмещать диету со спортивными тренировками.