Если вы стремитесь к фигуре мечты, но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, эти упражнения с фитнес-резинкой станут вашим идеальным решением. Простой и компактный инвентарь позволит качественно проработать мышцы в домашних условиях.
Фитнес-резинки — это доступный и универсальный спортивный снаряд, который занимает минимум места. С их помощью можно эффективно тренировать руки, ноги, бедра и ягодицы, получая заметный результат. Это отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда пространство ограничено.
Хотя упражнений с резиновой лентой существует множество, они особенно результативны для нижней части тела. Предлагаемый комплекс упражнений для ног с резинкой поможет быстро привести формы в порядок при условии регулярного и комплексного выполнения.
1. Прыжки с изменением положения ног
Наденьте резинку на лодыжки. Примите положение четверть приседа (полуприсед), ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях у груди. Выполняйте прыжки: ноги вместе, затем врозь. Сделайте 20 повторений. Контролируйте высоту прыжка и старайтесь приземляться на пятки, а не на носки.
2. Ходьба в сторону (боковые шаги)
Расположите резинку на лодыжках. Из положения полуприседа (ноги на ширине бедер, руки у груди или на бедрах) сделайте 2-3 шага вправо, затем вернитесь. Повторите в левую сторону. Выполните 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Держите корпус прямо, не заваливайтесь, напрягайте ягодицы и следите за поясницей.
3. Отведение ноги назад (махи)
Наденьте резинку на лодыжки. Перенесите вес на левую ногу, правую отведите назад, слегка касаясь пола носком. Напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени направлены вперед. Вы должны чувствовать сопротивление резинки. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ногу. Для большей эффективности можно добавить отведения ноги в сторону и по диагонали — это отлично проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
4. Ходьба под наклоном
Поместите резинку на лодыжки. Ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки согните у груди, наклоните корпус вперед. Напрягите пресс и ягодицы. Сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Спина прямая, плечи отведены назад.
5. Приседания с отведением ноги в сторону
Расположите резинку на бедрах, чуть выше колен. Ноги на ширине плеч, руки у груди или на бедрах. Выполните глубокое приседание, отводя ягодицы назад. Вернитесь в исходное положение и отведите правую ногу в сторону, держа колено прямым. Опустите ногу, повторите присед и отведите левую ногу. Сделайте 20 повторений, чередуя ноги.
6. Упражнение «ракушка»
Наденьте резинку чуть выше колен. Лягте на бок, обопритесь на локоть или положите голову на руку. Согните ноги в коленях, расположив их на уровне бедер. Не разъединяя стопы, поднимайте верхнее колено к потолку и медленно опускайте, не кладя ногу на ногу (колено остается на весу). Выполните 20 повторений, затем смените сторону. Это упражнение отлично подходит для разминки перед основными движениями.
7. Подъем ноги на четвереньках в сторону («собака писает»)
Поместите резинку выше колен. Встаньте на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами. Не смещая таз и бедра, отведите левое колено в сторону, сохраняя угол сгиба. Медленно верните в исходное положение. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте ногу.
8. Подъем ноги на четвереньках назад
Зафиксируйте резинку: один конец на стопе левой ноги, другой — на правой лодыжке. Встаньте на четвереньки. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх. Задержитесь на 2 секунды (или дольше, если можете) и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ногу.