Начните с правильного настроя
Если у вас нет времени на спортзал или сил для строгих диет, это не означает, что путь к стройности закрыт. Существует множество щадящих методов, позволяющих снизить вес без стресса для организма. Ключевой принцип — даже если не получается активно худеть, постарайтесь хотя бы не набирать лишние килограммы. Найдите личную мотивацию: например, желание надеть любимые джинсы, блеснуть на пляже в бикини или приблизиться к образу кумира. Визуализируйте цель — разместите на холодильнике вдохновляющее фото или картинку, которая будет напоминать о мечте.
Планируйте покупки осознанно
Отправляйтесь в магазин только со списком, составленным заранее в спокойной обстановке. Строго придерживайтесь плана, не поддаваясь соблазнам вроде аппетитных пончиков или полуфабрикатов. Основу списка должны составлять овощи (капуста, морковь, салат, сельдерей), крупы и нежирные источники белка — рыба, постная говядина, индейка, куриная грудка. Не покупайте сладости «про запас»: если их нет дома, вы их не съедите. В случае острой потребности в сладком допустима небольшая плитка горького шоколада.
Внедрите активность в повседневную жизнь
Движение — естественная потребность организма. Старайтесь больше ходить пешком: например, замените вечерний сериал получасовой прогулкой, которая улучшит кровообращение и поднимет настроение. Откажитесь от лифта и коротких поездок на транспорте. Если работаете в офисе, вместо переписки в чатах пройдитесь до коллеги лично — это и уважение к собеседнику, и дополнительный расход калорий.
Ограничьте использование гаджетов перед сном
Привычка листать соцсети в телефоне или планшете перед сном может незаметно добавить 1–2 кг в месяц. Во-первых, это сокращает время сна, а во-вторых, эмоциональные реакции на контент мешают заснуть. Недостаток сна нарушает выработку гормонов, отвечающих за расщепление жиров. Попробуйте убирать гаджеты из спальни и прекращать пользоваться интернетом за 2 часа до сна — это поможет нормализовать отдых и снизить вес.
Скорректируйте режим питания
Не нужно изнурять себя голодовками. Достаточно ужинать не позднее 18:00 (или за 2–3 часа до сна) и избегать тяжёлой пищи вечером. Если график не позволяет ранний ужин, сделайте его лёгким и низкокалорийным — не более 25% от дневного рациона. Подойдут отварной картофель, запечённая рыба, фрукты, зелень. Обратите внимание на продукты, богатые магнием и калием (зелёный горошек, капуста, злаки): они помогают расслабиться и улучшают качество сна.
Соблюдайте питьевой режим
Общепринятые 2 литра воды в день — норма для поддержания здоровья, но для похудения рекомендуется рассчитывать индивидуальную норму: 30 мл на 1 кг веса. Пейте чистую воду без газа и добавок. Откажитесь от сладких газировок, соков, морсов, кофе и алкоголя — они содержат «скрытые» калории. Особенно избегайте пива и кваса: дрожжи в их составе провоцируют брожение в желудке, повышают аппетит и способствуют отложению жира в области живота.
Используйте цветовую психологию
Цвета окружающего пространства влияют на аппетит. Кухня или посуда в красных, оранжевых, розовых или ярко-зелёных тонах стимулируют желание есть больше. Белые тарелки также способствуют перееданию. Для контроля порций выбирайте посуду спокойных оттенков: кремового, молочного, зелёного. Наиболее эффективны для снижения аппетита коричневый и болотный цвета — еда в такой посуде выглядит менее привлекательно, что помогает насытиться меньшим количеством пищи.