Утренняя зарядка — это мощный инструмент для запуска продуктивного дня, наполненного энергией. Несмотря на то, что ранний подъем может казаться сложной задачей, особенно в летнюю жару или зимнюю темноту, сделать его привычкой вполне реально. Ключ к успеху — постепенность и грамотный подход. Своими профессиональными советами делится Елизавета Прокудина, тренер с опытом проведения функциональных, силовых тренировок, а также занятий по растяжке, пилатесу и аэробике.
Почему стоит выбрать утреннюю тренировку?
Польза от утренних занятий спортом многогранна и ощутима, даже если первые минуты после пробуждения даются нелегко. Эксперты выделяют несколько ключевых преимуществ:
— Ускорение метаболизма. Умеренные аэробные нагрузки или силовые упражнения с утра «запускают» обмен веществ на весь день.
— Улучшение эмоционального фона. Физическая активность стимулирует выброс «гормонов счастья» — эндорфинов и дофамина, что заряжает позитивом.
— Развитие дисциплины. Утренние часы легче защитить от непредвиденных дел, в отличие от вечера, который часто «съедает» работа или усталость.
— Снижение стресса. Разминка активизирует не только тело, но и нервную систему, помогая проще справляться с дневными задачами и принимать решения.
Однако важно помнить, что такой режим подходит не каждому. С осторожностью к утренним тренировкам следует относиться людям, которые не привыкли завтракать, страдают от хронического недосыпа, пониженного артериального давления или повышенной тревожности в первые часы после пробуждения.
Практические шаги: как сформировать привычку
1. Упростите старт. С вечера подготовьте всё необходимое: спортивную форму, коврик, бутылку с водой. Это минимизирует утренние отговорки.
2. Начинайте с малого. Не ставьте рекордов. Для начала достаточно 10–15 минут лёгких упражнений.
3. Фокусируйтесь на ритуале, а не на цели. Смените установку с «Я должен отзаниматься 30 минут» на «Каждое утро я делаю зарядку». Сначала это может быть всего 5 минут движения. Постепенно, когда ритуал укоренится, продолжительность можно увеличить.
4. Создайте приятный контекст. Найдите свой триггер для удовольствия: включите любимый плейлист или подкаст, откройте шторы для солнечного света, позвольте себе чашку кофе после занятий.
Когда и сколько заниматься?
Конкретное время утренней тренировки можно выбирать, исходя из своего графика. Важнее вопрос питания: оптимально поесть за 30–60 минут до начала. Продолжительность занятия может варьироваться от 15 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки.
«Если вы предпочитаете тренироваться натощак, убедитесь, что нагрузка будет низкоинтенсивной, а сама тренировка — не дольше 30 минут, и вы при этом чувствуете себя комфортно. В противном случае съешьте лёгкий перекус: банан, йогурт или тост с мёдом», — рекомендует Елизавета Прокудина.
Пример утреннего комплекса упражнений
Елизавета предлагает несложный комплекс для утренней активности. Каждое упражнение можно выполнять в динамике (20 повторений) или в статике (удерживать позу на 20 счётов). Для разминки и общего тонуса отлично подойдёт скакалка.
1. «Z-образный» выпад с подъёмом таза. Сядьте, вытянув одну ногу вперёд, а другую согнув и отведя назад. Из этого положения плавно поднимите таз вверх.
2. Статика в «Z-сидении». Из предыдущего положения поднимите и удерживайте на весу ногу, которая была вытянута вперёд. Повторите для другой стороны.
3. Раскрытие грудной клетки на четвереньках. Встаньте на четвереньки, одну руку заведите за голову и, открывая грудной отдел, выполните скручивание. Смените сторону.
4. Переход «Собака мордой вниз — Собака мордой вверх». Плавно перетекайте из одной классической йоговской позы в другую, мягко прорабатывая спину и плечевой пояс.
5. Поза Сфинкса (статическая). Лёжа на животе, приподнимите корпус, опираясь на предплечья. Это упражнение мягко укрепляет мышцы спины.
Обратите внимание: Причины начать одеваться в стиле 70-х.
Главный секрет мотивации
Тренер Анастасия Молчанова подчёркивает, что лучшая мотивация рождается из чёткого понимания своей цели. «Важно осознавать, зачем вам вставать на час раньше: для улучшения формы, получения заряда энергии, развития выносливости или ясности ума. Когда вы видите конкретный ожидаемый результат, находить силы на регулярные занятия становится гораздо проще», — объясняет эксперт.
Она также напоминает, что перед началом любых тренировок, особенно при наличии особенностей здоровья, важна консультация с врачом. Необходимо учитывать сезонность, общий уровень активности, физическое и психологическое состояние. Слушайте своё тело и не забывайте о внутреннем настрое.
«Не стоит обманывать себя, что привыкнуть к ранним подъёмам — это легко. Это работа на долгосрочную перспективу. Ключ — не сдаваться и сознательно находить положительные стороны как в самом пробуждении, так и в процессе. Например, выбирая плавание, я понимаю, как оно повлияет на моё самочувствие и тонус в течение дня. В конечном счёте, выбор активности должен быть основан на личных предпочтениях и ощущениях», — резюмирует Анастасия.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Энергия на весь день: как начать утренние тренировки и не бросить их.