Утренняя зарядка — это секретное оружие для продуктивного и энергичного дня. Но, честно говоря, встать с постели до рассвета или даже под палящим летним солнцем может быть непросто. Не волнуйтесь, это вполне возможно! Главное — начинать постепенно и грамотно планировать. Вот несколько советов от Елизаветы Прокудиной, профессионального тренера, инструктора персональных и групповых программ, которая проводит функциональные и силовые тренировки, растяжку, пилатес и аэробику.
Преимущества утренней зарядки
Даже если вам не хочется вставать с постели час или два, утренняя зарядка приносит много пользы. По мнению наших экспертов, к ним относятся:
— Они ускоряют метаболизм, особенно при выполнении умеренных аэробных упражнений или силовых тренировок.
— Улучшение настроения — благодаря выбросу эндорфинов и дофамина.
— Они помогают выработать дисциплину, и их легче вписать в свой график, чем вечерние занятия, которые часто отменяются из-за работы.
— Снижение уровня стресса — Тело «разогревается», нервная система активизируется, и решения принимаются легче.
Однако наши эксперты утверждают, что этот вид физической активности подходит не всем. Это особенно актуально для тех, кто не любит завтракать, а также для тех, кто страдает хроническим недосыпанием, пониженным артериальным давлением и повышенной утренней тревожностью.
Как мотивировать себя
1. Минимизируйте сопротивление: подготовьте свое тело, коврик и бутылку с водой накануне вечером.
2. Начните с малого — 10–15 минут легких упражнений.
3. Установите ритуал вместо цели. «Я двигаюсь по 5 минут каждое утро» → «Я делаю зарядку каждое утро» → «Теперь я добавил 20 минут кардиотренировок».
4. Найдите приятный триггер: музыку, подкаст, солнечный свет, кофе до/после.
Оптимальное время и продолжительность
Вы можете заниматься спортом в любое время утром. Главное — поесть за 30–60 минут до тренировки. Продолжительность тренировки может варьироваться от 15 до 45 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
«Если вы хотите тренироваться натощак, хорошо, если тренировка будет низкой интенсивности, короткой (максимум 30 минут) и вы будете чувствовать себя комфортно. В противном случае приготовьте небольшой перекус перед тренировкой: банан, йогурт или медовый хлеб», — советует тренер.
Комплекс утренних занятий
Елизавета поделилась небольшой комплексной тренировкой, которую можно выполнять по утрам. Выполняйте каждое движение по 20 раз или выдыхайте 20 раз (статическая тренировка).
Обратите внимание: Причины начать одеваться в стиле 70-х.
Инструктор порекомендовал прыгать на скакалке для разминки и укрепления мышц.1. Z-образное положение: сядьте, вытянув одну ногу перед собой, согнутую в колене, а другую — за собой, также согнутую. Из этого положения поднимите таз.
2. Поза Z-сидения: поднимите одну ногу и удерживайте её неподвижно. Повторите с другой стороны.
3. Встаньте на четвереньки, раскройте грудную клетку и заведите руки за голову. Повторите то же самое в другую сторону.
4. Из позы «Собака мордой вниз» перевернитесь в позу «Собака мордой вверх.
5. Поза сфинкса (статическая).
Лучшая мотивация — это конечная цель
Тренер Анастасия Молчанова советует, как мотивировать себя. «Мотивация проистекает из личных целей и ожиданий от тренировок: похудение, энергия, форма, состояние, качество мышления и так далее. Найти мотивацию проще, когда понимаешь, почему нужно просыпаться на час раньше, что ты собираешься делать и, самое главное, какие результаты надеешься достичь или увидеть», — объясняет наш эксперт.
Тренер отметил, что у каждого свой график и состояние здоровья, поэтому важно предварительно проконсультироваться с врачом. Поэтому утренняя зарядка подходит не всем. Кроме того, следует учитывать такие факторы, как время года, уровень активности, физическое и психологическое состояние. Перед тренировкой и во время неё не забывайте о своём психологическом состоянии, настроении и мотивации.
«Не стоит думать, что рано вставать – это легко. Важно выработать эту привычку в долгосрочной перспективе, не сдаваться и находить положительные моменты как в самом пробуждении, так и в тренировках. Например, если я выбираю плавание, я должен понимать, как этот вид спорта повлияет на моё тело и как я буду себя вести в течение дня. Сразу хочу отметить, что выбор вида спорта зависит исключительно от личного опыта», – сказал эксперт.
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Энергия на весь день: как начать утренние тренировки и не бросить их.