После рождения ребенка каждая мама мечтает поскорее вернуть себе прежнюю форму и ощутить прилив сил. Особенно это актуально для тех, кто привык к активному образу жизни и до беременности регулярно занимался спортом. Но как найти время на тренировки, когда малыш требует постоянного внимания? Он часто прикладывается к груди, засыпает только на руках, а спокойно спит в основном во время прогулок с коляской. Кроме того, психологи и педиатры рекомендуют не отлучаться от ребенка надолго как минимум до шести месяцев, ведь мамино присутствие критически важно для его эмоционального и психического развития.
Основные принципы тренировок для молодой мамы
Отказываться от физической активности совсем — не выход. Даже в условиях катастрофической нехватки времени регулярные, но умеренные нагрузки способны подарить энергию, улучшить настроение и помочь справиться с послеродовой усталостью. Для малыша счастливая, уверенная в себе и полная сил мама гораздо лучше, чем измотанная и недовольная. Вот несколько ключевых правил для начала занятий.
1. Регулярность. Постарайтесь сделать тренировки частью своего распорядка. Например, упражнения Кегеля можно выполнять несколько раз в день. Два-три раза в неделю посвящайте кардионагрузкам на прогулке с коляской, а в остальные дни занимайтесь по домашнему комплексу.
2. Умеренность. Не перегружайте себя, особенно если кормите грудью. Интенсивные нагрузки могут привести к выбросу токсинов, которые способны изменить вкус молока. Прислушивайтесь к своему телу. Если после занятий вы чувствуете головокружение, тошноту или замечаете изменения в выделениях, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
3. Отдых. Пока малыш спит — спите и вы. Особенно в первые месяцы после родов. Дайте организму возможность восстановиться и адаптироваться к новому ритму жизни.
4. Правильные цели. Не зацикливайтесь на быстром похудении. Первоначальная цель занятий — улучшить общий тонус, поднять настроение, побороть возможную хандру и просто чувствовать себя лучше. Фитнес в этот период — это в первую очередь здоровый образ жизни, а не изнурительные тренировки на износ.
Практические советы: как вписать тренировки в день
Примите как данность, что заниматься вам придется «между делом». Выделить целый час на тренировку с грудным ребенком на руках практически нереально. Поэтому выполняйте упражнения понемногу в течение всего дня. Не ругайте себя, если сначала будете забывать о занятиях — привычка формируется постепенно.
Упражнения в кровати
• Утренняя разминка. Проснувшись, не вставайте сразу. Потянитесь, разомните пальцы рук и ног, потяните руки в стороны и вверх, вытяните ноги, повращайте стопами. Это поможет мышцам проснуться и зарядит бодростью.
• Скручивания для пресса и поясницы. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на матрас ближе к ягодицам. Руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Втяните живот и медленно опустите колени в одну сторону, а голову поверните в противоположную. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно. Затем плавно поменяйте сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы живота и мягко растягивает поясницу.
• Подъем таза. Из того же исходного положения на вдохе напрягите пресс и плавно поднимите таз вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
Упражнения на полу
Расстелите рядом с собой развивающий коврик или положите малыша под дугу с игрушками. Ребенку будет интересно наблюдать за мамой, а вы сможете спокойно позаниматься.
• Подъемы ног лежа на животе. Лягте на живот, подбородок на сложенных руках. Не отрывая таз от пола и держа живот втянутым, поочередно поднимайте прямые ноги на 10–15 см от пола. Сделайте по 10–15 повторов на каждую ногу. Упражнение укрепляет ягодицы, бедра и низ спины.
• Мостик с опорой на стул. Лягте на спину, положите пятки на сиденье стула так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Руки вдоль тела. Напрягая пресс и ягодицы, поднимите таз до образования прямой линии от плеч до колен. Медленно опуститесь. Выполните 2 подхода по 8–10 раз. Для усложнения можно отодвинуть корпус дальше от стула.
• Разведение лопаток. Встаньте на колени, опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед и положите лоб на свернутое полотенце. Руки вытяните по бокам ладонями вверх. Сводя лопатки вместе, поднимите обе руки. Задержитесь на 2 секунды и расслабьтесь. Когда 6–12 повторов станут даваться легко, добавьте утяжелители или легкие гантели.
• Отжимания. Выполняйте классические отжимания от пола (можно с колен) столько раз, сколько сможете.
Упражнения с ребенком на руках
• Степ-ап. Встаньте прямо, положите перед собой толстую книгу (около 3 см). Выполняйте шаг на книгу правой ногой, приставьте левую, затем шаг назад правой и левой. Сделайте 20–30 подъемов, чередуя ведущую ногу.
• Снятие напряжения с плеч. В течение дня периодически делайте круговые движения плечами вперед и назад. Это простое движение помогает расслабить мышцы шеи и плечевого пояса.
Полезные хитрости
• Игра «кошечка». Когда играете с малышом, лежащим на диване, встаньте перед ним на колени. Обопритесь согнутыми в локтях руками о сиденье. На вдохе опустите плечи, выгните спину дугой и втяните живот. Это упражнение снимает напряжение со спины и укрепляет пресс.
• Мяч вместо стула. Используйте большой надувной мяч (фитбол) в качестве стула. Сидите на нем с прямой спиной, ступни плотно на полу, колени вместе. Такая поза незаметно тренирует мышцы кора и вестибулярный аппарат.
Дополнительная мотивация
• Занимайтесь с подругами. Найдите единомышленниц среди других мам. Совместные тренировки проходят веселее и дисциплинируют.
• Используйте видеоуроки. Подберите диски или онлайн-курсы с танцевальной аэробикой или программами для молодых мам. Занимайтесь короткими подходами по 10–15 минут в течение дня — в сумме это может составить полноценную часовую тренировку.
Помните, что материнство — не повод отказывать себе в движении. Посещение специализированных занятий «мама и малыш» в клубах — отличный вариант, но если такой возможности нет, эффективно тренироваться можно и дома. Главное — ваше желание и регулярность.
Тренировки на прогулке
Прогулка с коляской — это уже отличная кардионагрузка, особенно в быстром темпе. А если вы носите малыша в слинге, нагрузка увеличивается. Но и обычную прогулку можно превратить в мини-тренировку.
• Интервальная ходьба. Чередуйте спокойный шаг с периодами быстрой ходьбы, обгоняя других гуляющих.
• Ходьба спиной вперед. Если вокруг никого нет или вы не стесняетесь, развернитесь спиной к коляске, возьмитесь за ручку вытянутыми руками и шагайте, высоко поднимая колени.
• Суставная гимнастика. Пока малыш спит, сделайте наклоны, вращения руками, махи ногами, приседания или легкие прыжки на месте.
• Статические выпады. Встаньте правым боком к коляске, держась за ручку правой рукой. Сделайте выпад правой ногой вперед и задержитесь в этом положении. Упражнение укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Приседания-плие. Встаньте лицом к коляске, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Медленно приседайте, следя, чтобы колени не выходили за носки. Спина прямая, живот втянут.
• Сидим на скамейке правильно. Не засиживайтесь в одной позе и избегайте положения «нога на ногу», чтобы не провоцировать проблемы с сосудами. Шевелите пальцами ног, вращайте стопами, напрягайте и расслабляйте ягодицы и держите живот втянутым.