Если вы регулярно сталкиваетесь с чувством тревоги, вам наверняка знакомы стандартные рекомендации от окружающих:
- «Просто расслабься и успокойся».
- «Перестань волноваться и сосредоточься на хорошем».
- «Научись жить здесь и сейчас».
Хотя эти советы даются с лучшими намерениями, они чрезмерно упрощают проблему. Если бы для избавления от тревоги было достаточно просто решить расслабиться, она не была бы таким распространённым и изнурительным состоянием.
Ключевое упущение заключается в следующем:
Зачастую тревога имеет глубокие психологические причины, которые остаются незамеченными.
В своей психологической практике я помогаю клиентам обнаружить и понять эти скрытые механизмы, которые подпитывают их беспокойство.
Именно понимание истинных истоков тревоги открывает путь к её устойчивому преодолению.
1. Низкая толерантность к неопределённости
Неопределённость — мощный катализатор тревоги, особенно когда речь идёт о важных жизненных решениях:
- Принять ли предложение о новой работе или остаться на привычном, но скучном месте?
- Испытываю ли я достаточно сильные чувства, чтобы создать семью?
- Говорить ли партнёру о проблемах в интимной жизни?
Даже в мелочах неопределённость может вызывать дискомфорт:
- Какую дорогу выбрать?
- Какой фильм посмотреть?
- Что приготовить на ужин?
Поскольку тревога от неизвестности переносится тяжело, наш мозг ищет быстрые способы её устранить.
Рассмотрим типичный сценарий:
- Вы долго сомневаетесь, увольняться ли с работы. Даже после тщательного анализа неуверенность и тревога остаются.
- Вы всё же решаетесь и начинаете писать заявление об уходе. На последних строчках накатывает новая волна тревоги. Инстинктивно вы звоните супругу, чтобы получить подтверждение правильности своего выбора.
- Супруг вас успокаивает, тревога отступает, и вы завершаете процесс увольнения.
Проблема в том, что такое «подтверждение» даёт лишь временное облегчение, но в долгосрочной перспективе вредит.
Каждый раз, когда вы ищете утешения, чтобы избежать неопределённости, вы невольно учите свой мозг бояться её ещё сильнее.
В следующий раз при столкновении с неизвестностью тревога будет возникать быстрее и ощущаться острее, что вызовет ещё более сильное желание найти подтверждение. Так формируется порочный круг.
Низкая толерантность к неопределённости ведёт к хронически высокой тревожности.
Решение заключается в обратном:
Чтобы снизить тревогу в долгосрочной перспективе, необходимо научиться терпеть её кратковременно.
Признавая неопределённость и сопутствующую ей тревогу, принимая их вместо бегства, вы даёте мозгу новый сигнал: дискомфорт от неизвестности неприятен, но не опасен.
Постепенно ваша уверенность в способности переносить неопределённость будет расти, а уровень тревоги — снижаться.
Вам не нужно полюбить неопределённость. Но для обретения спокойствия необходимо научиться с ней сосуществовать, а не постоянно избегать.
«Я сдавал тест по экзистенциализму. Оставил все ответы пустыми и получил 100 баллов». — Вуди Аллен
2. Высокая потребность в контроле
Контроль над ситуацией, безусловно, имеет свои преимущества...
- Регулярные тренировки для контроля давления — полезно.
- Возможность отказаться от неприятного свидания — полезно.
- Выбор вкуса мороженого — тоже приятный контроль.
Однако здесь кроется ловушка...
То, что контроль иногда полезен, не означает, что он полезен всегда.
В некоторых ситуациях попытки контролировать неконтролируемое приводят к обратному эффекту и усиливают тревогу.
Примеры бесполезного контроля:
- Постоянные напоминания супругу о необходимости терапии. Это лишь отдаляет его от решения проблемы и усиливает ваше раздражение.
- Напряжённые попытки заставить себя заснуть. Усилие повышает уровень возбуждения, мешая сну, что, в свою очередь, увеличивает уязвимость к тревоге.
Обратите внимание: Психологические взгляды французских просветителей.
- Бесконечное прокручивание худших сценариев о подростке на вечеринке. Беспокойство не изменит его решений, но истощит вас.
Почему же мы продолжаем это делать?
Механизм обычно таков:
- Столкновение с неподвластным вызывает чувство беспомощности.
- Попытка контролировать (даже иллюзорная) даёт временное облегчение, отвлекая от беспомощности.
- Как и любое обезболивающее, эффект кратковременен. В итоге вы остаётесь с той же беспомощностью, плюс добавляется стресс от тщетных попыток всё удержать.
Для устойчивого снижения тревоги необходимо признать границы своего контроля.
Примите факт, что плохое иногда случается, беспомощность — часть жизни, а борьба с неконтролируемым лишь усугубляет состояние.
Чувствовать беспомощность и так тяжело. Зачем добавлять к этому ещё и хроническую тревогу?
«Жизнь нужно прожить, а не контролировать; и человечество побеждает, продолжая играть перед лицом определённого поражения». — Ральф Эллисон
3. Фокус на управлении стрессом вместо управления стрессорами
Многие осознают связь между хроническим стрессом и тревогой...
- Постоянная перегрузка на работе ведёт к тревоге.
- Токсичные отношения — источник сильного беспокойства.
- Уход за больным родственником — крайне стрессовая ситуация, сопровождающаяся тревогой.
Но мало кто понимает, что популярные советы по управлению стрессом часто ошибочны.
Важно различать стресс (состояние) и стрессоры (причины).
Стресс — это физиологическая и эмоциональная реакция на стрессор:
- Пассивно-агрессивное письмо от начальника — стрессор. Напряжение в плечах — стресс.
- Язвительный комментарий супруга — стрессор. Чувство неадекватности после — стресс.
Люди часто так увлечены борьбой со стрессом (медитация, дыхание), что игнорируют источник проблемы — постоянный поток стрессоров.
Безусловно, некоторые стрессоры изменить нельзя (например, условия на войне). Но в обычной жизни у нас обычно больше влияния на источники стресса, чем кажется.
Многие считают, что грубые или токсичные люди в их окружении — неизменный факт. И вместо изменения окружения они пытаются изменить свою реакцию.
Но сколько ни медитируй, если тебя постоянно унижают, тревога будет возвращаться.
Культ «управления стрессом» может заставить человека поверить, что проблема в нём самом: «Если бы я лучше справлялся, я бы не тревожился».
Это опасное заблуждение.
Часто вам нужны не новые техники релаксации, а смелость и навыки для управления стрессорами. В большинстве случаев это означает развитие ассертивности (уверенности):
- Установление здоровых границ с пассивно-агрессивным партнёром снизит тревогу эффективнее, чем работа над самооценкой.
- Честный разговор с руководителем о нагрузке поможет больше, чем дыхательные упражнения перед встречей.
- Чёткие правила и последствия для подростка уменьшат беспокойство сильнее, чем любое успокоительное.
Коротко:
Чтобы уменьшить тревогу, перестаньте бороться только с симптомами (стрессом) и начните воздействовать на причину, уверенно управляя стрессорами в вашей жизни.
«Прежде чем ставить себе диагноз "депрессия" или "низкая самооценка", сначала убедитесь, что на самом деле вас просто не окружают одни мудаки». — @debihope
4. Склонность угождать людям
Многие люди патологически боятся конфликтов и готовы на крайности, лишь бы их избежать...
- Клиентка развелась, потому что боялась расстроить мужа разговором о своих сексуальных потребностях.
- Сотрудник работал по 60 часов в неделю, пропуская семейные события, лишь бы не вызвать недовольство босса.
Угодничество проявляется и в мелочах:
- Всегда соглашаться с выбором фильма партнёра.
- Умалчивать конструктивную критику, чтобы не обидеть коллегу.
Суть проблемы в следующем:
Привычно ставя чужие интересы выше своих, вы посылаете подсознанию сигнал: «Я не важен».
Со временем это подрывает самооценку. А падение уверенности в себе — прямой путь к росту тревожности.
Повысить уверенность и снизить тревогу можно через практику ассертивности. Начинать лучше с малого:
- Вернуть в кафе неправильно приготовленный кофе и попросить переделать.
- Позволить неловкой паузе затянуться, вместо того чтобы сразу брать на себя новый проект.
- Сказать супругу: «Сегодня я бы предпочёл тайскую кухню».
Безусловно, учитывать желания других — это хорошо и правильно.
Но, как и во всём, важна мера.
Чтобы снизить хроническую тревогу, начните чаще отстаивать свои интересы, желания и потребности.
«Помните, что "нет" — это законченное предложение». — Гэвин де Беккер
Ключевые выводы
Для долгосрочного снижения тревоги необходимо работать с её глубинными психологическими причинами, а не с симптомами.
1. Развивайте толерантность к неопределённости, практикуя принятие неизвестности вместо бегства от неё.
2. Признавайте свою беспомощность в ситуациях, которые вы не можете контролировать, вместо того чтобы тратить силы на иллюзорный контроль.
3. Управляйте стрессорами (источниками напряжения) в вашей жизни через ассертивность и установление границ, а не пытайтесь бесконечно «залечивать» уже возникший стресс.
4. Учитесь отстаивать свои желания и потребности. Здоровое внимание к себе — не эгоизм, а основа психологического благополучия.
#саморазвитие #психология #самопознание #психология отношений #психология жизни #развитие #самосовершенствование #личностный рост #личность #образ жизни
Еще по теме здесь: Психология.
Источник: 4 психологические причины, по которым вы постоянно чувствуете тревогу.