Существует распространённое заблуждение, что все жиры вредны и ведут к набору веса. Однако это не так. Жиры делятся на вредные и полезные, и последние играют ключевую роль в поддержании здоровья, обмена веществ и, как ни парадоксально, в формировании стройной фигуры. Давайте разберёмся, какие продукты являются лучшими источниками этих необходимых нутриентов.
Авокадо
Авокадо — это не просто модный ингредиент для салатов, а настоящий суперфуд. Он богат мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, а также витаминами для здоровья кожи, волос и ногтей. Несмотря на высокую калорийность, его жиры легко усваиваются. Для оптимальной пользы достаточно съедать половину плода за один приём пищи.
Орехи
Орехи — это концентрация полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Они отлично утоляют голод и дают длительное чувство сытости. Однако из-за высокой энергетической плотности их потребление стоит ограничивать небольшой горстью в день. Среди всех орехов лидером по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи. А вот арахис, который с ботанической точки зрения является бобовым, содержит меньше полезных жиров и может способствовать набору веса при чрезмерном употреблении.
Жирная рыба
Лосось, сёмга, форель и другая жирная красная рыба — один из лучших источников длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК). Эти вещества обладают мощным противовоспалительным действием, снижают уровень «плохого» холестерина, улучшают работу мозга и, что важно для фигуры, помогают регулировать обмен веществ и препятствуют накоплению излишнего жира.
Льняное семя
Льняное семя — это растительный чемпион по содержанию омега-3 (альфа-линоленовой кислоты). Кроме того, оно богато клетчаткой, которая улучшает пищеварение, и белком. Для лучшего усвоения питательных веществ семена рекомендуется измельчать и добавлять в утреннюю кашу, йогурт или смузи.
Оливковое масло и оливки
Основа средиземноморской диеты, известной своим положительным влиянием на здоровье и долголетие. Нерафинированное оливковое масло extra virgin богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Оно идеально подходит для заправки салатов. Оливки также содержат полезные жиры и клетчатку. Как и с любым маслом, важно соблюдать меру — достаточно 1-2 столовых ложек в день.
Зелёные соевые бобы (эдамаме)
Молодые соевые бобы, или эдамаме, — это питательный продукт, который становится всё популярнее. Они являются отличным источником растительного белка, клетчатки, а также содержат полезные полиненасыщенные жиры. Эдамаме можно употреблять как самостоятельную закуску или добавлять в салаты и гарниры.
Семена чиа и подсолнечника
Эти маленькие семена обладают огромной питательной ценностью. Семена чиа, как и льняные, богаты омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Подсолнечные семечки содержат витамин Е, селен и полезные жиры. Оба вида семян прекрасно дополняют йогурты, выпечку, салаты и каши, делая их более сытными и полезными.
Тёмный шоколад
Настоящая находка для сладкоежек, следящих за здоровьем. Качественный тёмный шоколад (с содержанием какао не менее 70%) содержит полезные жиры, антиоксиданты, железо, магний и клетчатку. Он способствует улучшению настроения и работы сердечно-сосудистой системы. Ключ — умеренность: достаточно 1-2 долек в день.
Соевый сыр (тофу)
Тофу, хотя и не является рекордсменом по содержанию жиров, остаётся ценным диетическим продуктом. Это отличный источник полноценного растительного белка и кальция, особенно важного для тех, кто не употребляет молочные продукты. Нейтральный вкус тофу позволяет использовать его в самых разных блюдах, от супов до десертов, обогащая их питательными веществами.
Фото: Goodfon