Знакомо ли вам чувство, когда, проснувшись за полчаса до будильника, вы решаете «еще пять минут» и в итоге встаете разбитым и невыспавшимся? Если да, то понимание собственных биоритмов может стать ключом к решению этой проблемы.
Что говорят исследования о природном ритме сна?
Научные эксперименты проливают свет на наши естественные циклы. Например, в одном исследовании участники, которые 32 часа просто лежали в постели, без внешних стимулов, естественным образом перешли на 4-часовой цикл активности и отдыха. Они засыпали примерно на 90 минут каждые 4 часа. Многие ученые считают, что это отражает базовые, «очищенные» от социальных влияний биоритмы взрослого человека.
Индивидуальные биоритмы и «ворота сна»
Наши внутренние часы уникальны. На них влияет множество факторов: образ жизни, географическое положение, освещенность, генетика и даже время года. Не случайно зимой многим хочется спать дольше. Швейцарский исследователь Борбелли ввел важное понятие — «ворота сна». Это оптимальные периоды, когда заснуть проще всего. Пропустив это «окно», вы можете долго ворочаться в постели.
Согласно данным, у взрослых эти «ворота» открываются примерно каждые 90 минут, а у детей — каждые 60 минут. И что особенно важно для доброго утра — просыпаться легче всего как раз в конце 90-минутного цикла, между этими «воротами».
Как найти и использовать свои биоритмы?
Первый шаг — самонаблюдение. Отмечайте, когда вас одолевает сонливость, а когда вы чувствуете прилив энергии. Ведение дневника биоритмов может существенно упростить эту задачу. Такой дневник поможет не только наладить сон, но и повысить дневную продуктивность, планируя важные задачи на периоды естественного подъема сил.
Факторы, влияющие на качество сна
Попасть в «ворота сна» — важно, но недостаточно. На засыпание и глубину отдыха влияет множество аспектов образа жизни:
- Вечерние ритуалы: Избегайте перед сном всего, что перевозбуждает нервную систему: остросюжетных фильмов, скроллинга соцсетей, интенсивных тренировок, кофеина.
- Идеальная атмосфера: Создайте в спальне условия для отдыха. Доказано, что сон в полной темноте (помогут плотные шторы) более качественный. Оптимальная температура — около 18-20°C.
- Баланс активности: Малоподвижный день в душном офисе часто приводит к беспокойному сну. Регулярная физическая активность решает эту проблему, но завершать тренировки лучше за 2-3 часа до отхода ко сну.
Главный секрет доброго утра
Используя полученные знания, вы можете изменить свое пробуждение. Если вы проснулись самостоятельно, а до будильника осталось меньше 90 минут, не стоит пытаться «доспать». С большой вероятностью вы попадете в середину цикла и проснетесь разбитым. Лучше встать и начать день — это придаст больше бодрости.
Надеемся, эти советы, основанные на понимании работы организма, помогут вам наладить сон и встречать каждое утро с легкостью и хорошим настроением.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Как сделать свое утро добрым.