Специалисты по питанию единодушны: для здорового похудения голодать не нужно и даже вредно. Отказ от изнурительных диет — это не только путь к снижению веса, но и забота о собственном здоровье. Принципы правильного питания довольно гибки: не обязательно следовать всем сразу, можно начать с тех, которые лучше всего вписываются в ваш образ жизни.
Внедряйте эти советы постепенно, пока они не станут естественной частью вашего дня. Когда это произойдет, вы обязательно увидите результат — и что самое важное, этот результат будет стабильным и долговременным!
Секрет прост: чтобы терять около килограмма в неделю, достаточно ежедневно создавать дефицит в 500 калорий. Для этого необязательно скрупулезно считать каждую калорию. Достаточно адаптировать несколько простых повседневных привычек, о которых мы расскажем ниже.
Начните день с яиц
Плотный белковый завтрак, например, два вареных яйца, надолго дарит чувство сытости. Это помогает в течение дня съесть в среднем на 415 калорий меньше. А если начать обед с легкого овощного супа, можно сократить калорийность еще на 130 ккал.
Откажитесь от сладкой газировки
Всего один стакан сладкого газированного напитка может «потянуть» на 200 и более калорий, которые практически не насыщают. Самый простой и полезный способ утолить жажду — обычная или минеральная вода.
Готовьте еду самостоятельно
Процесс приготовления пищи — от похода в магазин и мытья овощей до сервировки стола — сам по себе является активностью. Затратив на это пару часов, вы можете незаметно сжечь до 640 калорий, одновременно обеспечив себя полезной домашней едой.
Контролируйте размер порции пасты
Идеальный размер порции макаронных изделий — примерно с ваш кулак. Однако в ресторанах и кафе часто подают в 2-4 раза больше, что резко увеличивает калорийность блюда. Следите за объемом.
Не ставьте кастрюли на стол
Психологический прием: оставляйте кастрюли и сковородки на плите, а не на обеденном столе. Так у вас не будет соблазна положить себе добавку «просто потому, что она рядом». Накладывайте порцию сразу в тарелку.
Используйте посуду меньшего размера
Простая хитрость: еда на маленькой тарелке визуально выглядит больше. Это помогает обмануть мозг и съесть на 20-25% меньше (что легко может составить те самые 500 калорий), при этом не испытывая чувства недоедания.
Будьте осторожны с орехами
Орехи, безусловно, полезны, но они очень калорийны. Небольшой пакетик жареных орешков может содержать около 200 ккал. Если хочется перекусить, отдайте предпочтение фисташкам: две горсти — это примерно 160 ккал, к тому же их нужно чистить, что замедляет процесс еды.
Не ешьте перед телевизором
Просмотр сериалов или передач за едой приводит к бессознательному перееданию — можно легко съесть на 300 калорий больше. Привычка есть за столом, а также замена часа у телевизора на прогулку помогут вам сэкономить до 530 калорий в день.
Обращайте внимание на компанию
Исследования показывают, что в большой компании (от 7 человек и больше) люди склонны есть почти в два раза больше. Старайтесь ограничивать число сотрапезников, если хотите лучше контролировать размер своей порции и сократить потребление на 500+ калорий.
Оставляйте часть еды на тарелке
Попробуйте сознательно оставлять около четверти порции на тарелке. Если ваш обычный рацион составляет 2000 ккал в день, этот простой прием поможет сразу урезать его на 500 калорий без особых усилий.
Не покупайте попкорн в кино
Большая порция карамельного попкорна в кинотеатре — это настоящая калорийная бомба (до 1000 ккал!). Возьмите с собой домашний попкорн, приготовленный с минимумом масла, и вы легко сэкономите 700 калорий.
Забудьте о голодовках
Голод — не помощник в похудении. Он замедляет метаболизм и ведет к срывам. Вместо этого делайте акцент на продуктах, богатых водой и клетчаткой: овощах, фруктах и бобовых. Они хорошо насыщают при относительно низкой калорийности.
Высыпайтесь
Научно доказано: недосып (менее 5-6 часов) повышает уровень гормона голода грелина и заставляет вас есть больше. Полноценный сон продолжительностью 7-8 часов помогает лучше контролировать аппетит и в течение дня может уберечь вас от лишних 1000 калорий.
Фото: Goodfon