Термин "кардио" напрямую связан с сердцем, что указывает на главную цель таких тренировок — укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца.
Регулярные и продолжительные кардионагрузки способствуют развитию общей выносливости организма. Это качество незаменимо во многих спортивных дисциплинах, где требуется работать длительное время без снижения интенсивности, например, в боевых искусствах, футболе, баскетболе или беге на длинные дистанции.
Кардио в бодибилдинге: набор массы vs жиросжигание
В контексте фитнеса и бодибилдинга, где цели часто делятся на набор мышечной массы и снижение процента жира (сушку), роль кардио кардинально меняется.
В период набора массы избыточное кардио может замедлить прогресс. Энергетические ресурсы организма, в частности запасы гликогена, не безграничны. Если потратить их значительную часть на длительную кардиосессию перед силовой тренировкой, то на качественную работу с весами сил может не остаться, что снизит эффективность основного тренинга. Более рациональный подход — выполнять кардио в отдельные дни, свободные от силовых нагрузок, или использовать его кратковременно (5-7 минут) в качестве разминки, особенно в день тренировки ног.
В период жиросжигания кардиотренировки становятся ценным союзником, так как значительно увеличивают общий суточный расход калорий. Однако важно понимать, что кардио — это лишь вспомогательный инструмент, а не панацея.
Обратите внимание: Как нужно чистить язык.
Основу процесса похудения должны составлять силовые тренировки, направленные на сохранение и рост мышечной массы. Мышцы — метаболически активная ткань, которая даже в состоянии покоя потребляет значительно больше энергии, чем жировая. Таким образом, силовой тренинг создает мощный и долгосрочный эффект на ускорение метаболизма.Ключевые принципы эффективного кардио
Главное правило снижения веса — создание устойчивого дефицита калорий, когда вы потребляете меньше, чем тратите. Кардио помогает увеличить "расходную" часть этого уравнения. Например, потратив на пробежке 700 ккал, не стоит сразу же компенсировать их дополнительным приемом пищи. Дефицит должен сохраняться.
Пульсовые зоны. Существует распространенное мнение о специальной "жиросжигающей" зоне пульса. На самом деле, калории сжигаются при любой интенсивности. Однако наиболее эффективным для продолжительной работы считается диапазон 65%-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). В этой зоне можно тренироваться долго и продуктивно, тогда как на пределе возможностей (близко к 100%) вы быстро устанете. Рассчитать свою максимальную ЧСС можно по упрощенной формуле: 220 минус ваш возраст.
В заключение, кардиотренировки — это фундамент здоровья сердечно-сосудистой системы и залог спортивного долголетия. Но при работе над составом тела их роль вторична: на массе они требуют осторожности, а на сушке служат хорошим дополнением к силовому тренингу и сбалансированному питанию с дефицитом калорий.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: Что нужно знать про кардиотренировки при жиросжигании и наборе мышц.