В этой статье мы открываем цикл материалов, посвященных практикам самопознания и психологической самопомощи. Эти техники позволят вам лучше понимать свои мотивы, работать с внутренними состояниями и развивать осознанность.
Что такое субличности и зачем их изучать
Одна из наиболее эффективных и глубоких методик — это техника «Колесо субличностей», разработанная итальянским психологом и психиатром Роберто Ассаджиоли. Это упражнение служит инструментом для исследования внутреннего мира, анализа повторяющихся сценариев поведения и прояснения истинных стремлений.
Ассаджиоли считал, что наша целостная личность подобна мозаике, собранной из множества отдельных элементов — субличностей. Каждая из них представляет собой устойчивый набор качеств, эмоций, убеждений и моделей реагирования. Цель практики — не подавить эти части, а познакомиться с ними, признать их существование и наладить между ними гармоничный диалог.
Пошаговая инструкция к упражнению
Шаг 1: Сбор желаний. Возьмите лист бумаги и запишите 10-20 своих самых сокровенных и смелых желаний, которые актуальны для вас сейчас. Не ограничивайте себя, позвольте мыслям течь свободно.
Шаг 2: Фильтрация. Внимательно перечитайте список. Исключите те желания, которые продиктованы внешними ожиданиями, социальными нормами или страхом осуждения («так принято», «что подумают люди»). Оставьте только то, что исходит лично от вас.
Шаг 3: Группировка и сокращение. Проанализируйте оставшиеся пункты. Объедините схожие или взаимосвязанные желания в группы. Ваша задача — сократить список до 5-6 ключевых, самых важных стремлений.
Шаг 4: Создание колеса. На большом листе нарисуйте круг диаметром около 20 см. Внутри него начертите меньший круг и подпишите его как «Я» — это центр вашего сознания. Пространство между границами двух кругов (кольцо) разделите на секторы. Количество секторов должно соответствовать числу ваших ключевых желаний (5-6).
Обратите внимание: Прощаем и отпускаем ОБИДЧИКОВ. Сильнейшая техника! День 3.
Шаг 5: Визуализация. В каждом секторе нарисуйте простой символ или пиктограмму, которая, на ваш взгляд, лучше всего отражает суть соответствующего желания. Не стремитесь к художественному совершенству, важна именно ваша личная ассоциация.
Шаг 6: Именование субличностей. Дайте каждой субличности (каждому сектору) имя. Оно может быть абстрактным («Свобода», «Творчество») или характерным («Внутренний Критик», «Заботливая Мать», «Авантюрист»). Имя должно резонировать с вашим ощущением этой части себя.
Шаг 7: Цветовое наполнение. Раскрасьте центральное «Я» и секторы теми цветами, которые интуитивно кажутся вам подходящими. Цвет помогает лучше почувствовать эмоциональный окрас каждой субличности.
Диалог с внутренними частями
Самая важная и интересная часть работы начинается после создания колеса. Теперь ваша задача — организовать внутреннюю коммуникацию. Позвольте субличностям пообщаться друг с другом и с вашим центральным «Я». Спросите их:
- Что они ценят в других частях?
- Что их обижает или раздражает?
- Чего они хотят на самом деле?
Начните диалог с одной, самой активной на данный момент субличности. Попросите ее завершить следующие фразы:
- Я люблю ...
- Я надеюсь ...
- Мне надоело ...
- Я намерена ...
- Мне хотелось бы ...
Для максимального эффекта рекомендуется вести письменную запись этих монологов и диалогов. Это поможет зафиксировать insights и отслеживать динамику изменений.
Эта практика открывает путь к внутреннему согласию и управлению своими состояниями. Поделитесь в комментариях, какие открытия вы сделали в процессе выполнения этого упражнения.
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Познакомьтесь с личностями внутри вас. Техника колеса субличностей Ассаджиоли.