ВСТУПЛЕНИЕ
Не подумайте чего плохого - речь идет о похудении. Обычно люди не понимают физику и химию процесса. Говорят, что вот от таких- то продуктов худеют, а от таких-то наоборот. Но главное не качественные показатели, а количественные. Если человек, не занимающийся существенным физическим трудом или спортом, тратит в день 2200 калорий, а с пищей получает всего 1500-1800 калорий, он неизбежно похудеет. В сто граммах подкожного жира содержится примерно 600 калорий, следовательно, при таких цифрах потребления в день будет теряться примерно 100 грамм. Не следует слушать рекомендации по срочному похудению с помощью каких-то особых диет. На самом деле 100 грамм в день -это много, это 3 килограмма в месяц, а за полгода - 18 килограмм. Взвешиваться нужно только утром натощак. Вес зависит от опорожнения желудка. Например, накануне потребили мало калорий, но съели, скажем много яблок. которые не вышли еще из желудка, утром плюс 100-200 грамм, а завтра, может, будет минус 200
Некоторые говорят, что у меня такой обмен веществ, что почти ничего не ем, а вес набирается. Это преувеличение - в Бухенвальде толстых не было. Здесь действуют непреложные законы химической термодинамики, но важен настрой. Здесь советы, как найти нужные продукты в супермаркете, чтобы постепенно худеть, но чтоб не испытывать мучений, при этом не предпринимать никаких героических усилий на уровне Зои Космодемьянской. А для этого усвоить небольшой теоретический экскурс, приведенный ниже, и запомнить советы
Инструкция по походу в магазин для худеющего
В наших городах имеется много специализированных торговых точек для обслуживания потребностей очень небольшой части горожан. Например, охотой увлекаются наверняка меньше 3% населения, но в Воронеже, например, есть несколько специализированных магазинов «охота». Рисованием также занимается незначительный процент населения, но есть магазин художественных принадлежностей «Черная речка» на Кирова. Реально играть на музыкальных инструментах умеет также меньше 3% населения, а магазины есть. Таких примеров можно привести много.
Но есть значительная группа населения, никак специально не охваченная торговлей и общественным питанием. Это люди с избыточным весом. По статистике, ожирением страдают 25% россиян, еще процентов 50 имеют просто избыточный вес. Людям, для которых эта проблема неактуальна, возможно, решение ее кажется простым. Нужно меньше есть, больше двигаться, и все. Но в большинстве случаев попытки оказываются малорезультативными.
Для достижения устойчивого результата нужна специальная научно обоснованная диета. Как утверждает доктор мед. наук Е. Малышева, она (диета) обеспечивает результат примерно на 70%, а движение – только на 30%. (Нужно, кстати, иметь в виду, что при занятиях физкультурой усиливается и аппетит).
Нужные продукты можно купить в супермаркете, но из всей гаммы продуктов для худеющих пригодны 5-10% продуктов. Их нужно искать долгое время по разным полкам и непременно с лупой, учитывая, каким мелким текстом пишется состав продуктов питания. Если б они были сгруппированы в одном месте, искать было бы легче, но этого вообще нет ни в одном, даже самом крупном магазине. Далее для пояснения мысли нужен небольшой экскурс в теорию и немного терпения при чтении.
Как известно, основные питательные вещества – это белки, жиры и углеводы. В грамме белков и углеводов содержится примерно по 4 килокалории (ккал), в грамме жиров – примерно 9 ккал. Из компонентов пищи только белки являются полностью незаменимыми. Жиры и углеводы в организме могут переходить друг в друга. Народы севера питаются животной пищей и практически не потребляют углеводов. Однако жиры расщепляются с образованием глюкозы, участвующей во всех биохимических процессах. Можно почти не есть жиров, но есть много сладкого и быстро набирать жировые отложения.
Имеются огромное множество диет, но большая часть, мягко говоря, туфта. Единственным реально работающим подходом является следующий. Нужно уменьшить общее число калорий, но сохранить количество белка, как незаменимого компонента пищи. Нужно, чтобы дневной рацион был порядка 1500 ккал, а содержание белка – порядка 100 граммов, не менее. Если просто пропорционально уменьшить общее количество всех компонентов, в том числе и белка, будет острое чувство голода, похудение будет мучительным. А именно белки обеспечивают ощущение сытости. Например, если съесть 200 грамм отварной или тушеной куриной грудки с низкалорийными овощами – огурцы, помидоры, зеленый горошек, будет ощущение сытости при малом потребленном количестве калорий. Потом захочется сладенького, но это легко перетерпеть. При этом в 100 граммах куриной грудки в 2-3 раза меньше калорий, чем в 100 граммах хлеба
Чтобы получить 1500 ккал при 100 граммах белка, нужно, чтобы на грамм белка приходилось в среднем 15 ккал. Вот с этим как раз проблемы. В большинстве продуктов это соотношение больше. Допустим, покупаем мы вареную колбасу. Типичный состав 12% белка, 24% жира, 270 ккал. На 1 грамм белка получается 22,5 ккал, т.е. больше, чем нужно. А для краковской колбасы 460 ккал на 16 грамм белка, соотношение 29 ккал на грамм белка. В белом хлебе 35 кал на грамм белка, в сыре в среднем 15.
Вот этот показатель – общее число калорий на грамм белка – основной. Его легко вычислить без калькулятора по этикетке. Если калорийность поделить на количество белка и получается меньше 10, этот продукт можно есть сколько угодно, поправиться невозможно. Белки в принципе не могут превращаться в жир. К тому же примерно 30% от полученной энергии от белков тратится на их переваривание. Если этот показатель (калории/белки, кратко К/Б) от 10 до 20, продукт можно есть в умеренных количествах, от 20 до 30 – в очень малых количествах. Если больше 30 – совсем не есть.
Есть еще дополнительные показатели, например, гликемический индекс, т.е. усваиваемость углеводов, но они вторичны по отношению к показателю К/Б. Например, некоторые утверждают, что макароны из твердых сортов пшеницы не полнят. Но у обычных макаронов гликемический индекс 70%, а из твердой пшеницы 50%. Если их есть много, все равно не похудеешь. Вот где гликемический индекс очень низкий, так это в некоторых овощах, например бобовых – меньше 20%, в грибах 10%.
Пример продуктов с соотношением Калории/Белки<10:
Творог обезжиренный К/Б ≈ 5-6
Творог полужирный (9% жира) К/Б ≈ 9
Куриная грудка К/Б ≈ 6
Нежирная рыба К/Б ≈ 5-7
Говядина К/Б ≈ 8-10
Кальмары К/Б ≈5
Соевое мясо К/Б ≈ 5
Сыр «Валио» легкий (17% жира) К/Б ≈ 9 (или другой 20-30% жирности. Указывается жирность в сухом продукте, реально там будет процентов 25Белка и процентов 10 жира, что вполне нормально
Свинина постная (7% жира) К/Б ≈ 8
Капуста брюссельская К/Б ≈ 8 (это сравнительно высокобелковый продукт для растительной пищи, порядка 5% белка)
Пример продуктов с соотношением К/Б 10-15
Курица в среднем К/Б ≈ 12
Творог жирный К/Б ≈ 14
Горошек зеленый К/Б ≈ 13
Из злаковых продуктов меньше всего калорий в отрубях. Например, ржаные отруби имеют примерно 13% белка и 25-30% углеводов К/Б ≈ 15-20, а гликемический индекс чистых отрубей, по некоторым данным, вообще 15%.
Кроме это, полезно есть много овощей и фруктов, но только низкокалорийных и с низким гликемическим индексом -таких большинство, кроме картошки, бананов, винограда, в котором до 30% глюкозы, в таблицах это легко найти. Они создают объем в желудке и способствуют чувству сытости. Например, 200 гр. тушеной капусты в качестве гарнира к постному мясу заполнят желудок, но по калориям ничтожны.
Вот если б продукты были так разложены, было бы идеально. Нужна только разъяснительная работа с клиентами, чтобы «пипл просёк», распечатать бумажки с памятками, а если будет в торговом зале консультант по этому вопросу, будет вообще идеально.
Нельзя сказать, что в торговле совсем нет продуктов для похудения. Вот, например, в отделах для диабетиков много сладостей на фруктозе. Но по калорийности она такая же, как сахар, хотя по вкусовым ощущениям слаще обычного сахара и ее можно съесть немного меньше обычного сахара. Она в отличие от сахара разлагается без использования инсулина. В то же время она в отличие от глюкозы, являющейся универсальным «топливом» для всех систем организма, фруктоза используется только в печени, где очень успешно перерабатывается в жир. Есть соевое «мясо», представляющее собой практически чистый белок. Есть хлебцы, очень тонкие и воздушные. По калориям это как обычный хлеб, только гликемический индекс чуть пониже. Зато один хлебец всего 5-10 граммов, поэтому они все таки полезны. Съешь с супом штуки три, калорий мало, но ощущение, что съел с хлебушком, к тому же некоторые хлебцы и вкусные. Изредка встречается сахар со стевией, которая единственная из всех сахарозаменителей не только не вредная, но даже очень полезная. Чем еще такой сахар хорош - если ешь химический подсластитель, он сам по себе неполезный, к тому же обманывает поджелудочную железу. Она выделяет инсулин, а углеводов нет. А так называемый "сладкий сахар" всем рекомендую. За счет добавки сахара он в 3-4 раза слаще обычного сахара, достаточно пол-ложечки на стакан чая. Я был в санатории в Ессентуках, там главврач по стевии докторскую написала. Стевия не боится температуры, можно, например, компоты закатывать, 100 грамм на 3-х литровую банку
Кстати, биохимия устроена так, что практически все белковые продукты имеют в составе жиры. Поэтому специально жиры можно не потреблять, они будут обязательно в составе молочных продуктов, мясных, рыбы. Кажется все знают, что рыбу полезно есть жирную
И все таки, повторюсь без учета параметра К/Б похудения вряд ли будет успешным. Обычный горожанин, который любит поесть, потребляет в сутки примерно 3000 ккал и 100 граммбелка, 3000/100 = 30.
Нужно же для успешного похудения съедать примерно 1500 ккал и те же 100 грамм белка, 1500/100 =15
Я лично похудел на 10 кг, несколько раз худел еще килограммов на 5, поэтому имею некоторый опыт. Именно за счет смещения в питании соотношения калорий и белков, как описано выше, можно успешно похудеть без приложения какой то огромной силы воли и героизма типы Зои Космодемьянской. Волевых людей мало, а людей с избыточным весом много.
Мне кажется, осуществление моего приложения могло бы быть одновременно и коммерчески полезным, и социально полезным.
P.S. А еще было б здорово, чтобы готовили низкокалорийные блюда. В крупных сетевых магазинах на салатах и вторых блюдах пишут содержание белков, жиров и калорий. Но это можно прочитать после того, как уже купишь. Хорошо бы и их сгруппировать по показателю К/Б.
Еще по теме здесь: Красота и здоровье.
Источник: Краткая теория похудизма.