С наступлением летней жары в организме происходят естественные изменения: основная энергия тратится на терморегуляцию, из-за чего пищеварение замедляется. Снижается кровоснабжение желудочно-кишечного тракта, что ведет к уменьшению аппетита, ослаблению перистальтики и замедлению метаболизма. Всё это создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому летний рацион требует особого внимания.
Правильное питание в теплое время года должно выполнять несколько ключевых задач:
питать и укреплять организм,
давать «охлаждающую» энергию,
улучшать кровообращение,
служить профилактикой тромбообразования.
Как составить летнюю продуктовую корзину
В жару стоит минимизировать «согревающую» острую пищу и сделать акцент на «охлаждающих» продуктах. Простое правило: тёмные и красные продукты обычно согревают, а светлые и зелёные — охлаждают. Отдавайте предпочтение сезонным овощам, фруктам и ягодам, характерным для вашего региона.
Овощи и зелень:
Петрушка, кинза, руккола, базилик, зелёный лук, артишоки, редис, брокколи, шпинат, капуста, кабачки, спаржа, стручковая фасоль.
Фрукты и ягоды:
Дыня, арбуз, сезонные красные ягоды (вишня, клубника, малина, земляника), персики, нектарины, сливы, чернослив, лайм и лимон.
Злаки и крупы:
Коричневый рис, перловая крупа, полба, гречка, пшено.
Растительный белок:
Зелёная гречка, зелёная чечевица, дикий рис, грибы, семечки, орехи.
Животный белок:
Красная и белая рыба, морепродукты, белое мясо (курица, индейка) для тех, кто ест мясо, яйца.
Напитки и приправы:
Кокосовая вода, травяные чаи (ромашка, мелисса, листья малины, мята, вербена), зелёные смузи и соки, маття латте, вода с лаймом, кардамон, кориандр, мята.
Вода:
Летом потребность в жидкости увеличивается на 300–400 мл. Рассчитайте свою норму по формуле: 30 мл на 1 кг веса. Важно пить воду комнатной температуры или чуть теплее, так как холодная жидкость заставляет организм тратить энергию на её нагрев.
Продукты, особенно полезные для сердца в жару:
рыбий жир (содержится в красной рыбе, сардинах),
орехи и семена,
растительные масла холодного отжима,
ягоды,
зелень (петрушка, кинза и др.),
цитрусовые,
цельнозерновые продукты.
Какие продукты стоит ограничить летом
Свежевыжатые соки. Хотя они дают ощущение прохлады, резко повышают уровень сахара в крови. Лучше разбавлять их водой 1:1 или готовить смузи с овощами, зеленью и полезными жирами.
Кофе. Допустима не более 1 чашки в день, так как кофе вымывает микроэлементы и способствует обезвоживанию. Альтернатива — маття, ройбуш или тонизирующие смузи.
Алкоголь. Не более 2 бокалов сухого розового вина в неделю, так как алкоголь обезвоживает организм.
Молочные продукты. Молоко и его производные могут способствовать образованию слизи в кишечнике, что мешает усвоению nutrients.
Специи, острая пища, лук, чеснок.
Обратите внимание: Полезные продукты.
Они обладают согревающим эффектом.«Согревающие» продукты: термически обработанная пища, красные овощи и фрукты, сухие завтраки, мёд.
От каких продуктов лучше отказаться в жару
Красное мясо — тяжёлая пища, которая сложно переваривается. Летом рекомендуется по возможности избегать мясных продуктов (если нет медицинских противопоказаний).
Жареные блюда.
Сладости с рафинированным сахаром, пшеничной мукой, масляным кремом. Они требуют интенсивной работы пищеварительной системы.
Холодные напитки и блюда (окрошка, гаспачо). Организму приходится тратить энергию, чтобы нагреть их до температуры тела.
Способы приготовления и летние рецепты
В тёплое время года стоит есть больше продуктов без термической обработки.
Охлаждающий огуречный суп с йогуртом
На 2 порции:
огурцы — 300 г
свежая мята по вкусу
укроп по вкусу
чеснок — 1 зубчик (по желанию)
соль, перец, специи по вкусу
питьевой йогурт без сахара и добавок, не менее 2,5% жирности (желательно козий) — 10 ст. л.
вода по необходимости (для нужной консистенции)
Огурцы очистите и нарежьте кусочками, добавьте чеснок. Отложите пару столовых ложек мелко нарезанных огурцов для украшения.
Остальные ингредиенты смешайте с йогуртом и взбейте блендером в пюре. При необходимости разбавьте водой. Посолите, поперчите, ещё раз перемешайте.
Разлейте по тарелкам, добавьте отложенные огурцы. Мяту и укроп порвите руками и посыпьте суп. Можно добавить несколько капель оливкового масла.
Подавайте с цельнозерновым хлебом или тостами.
Лёгкий кокосовый крем-суп
На 2 порции:
1 кочан брокколи или 250 г спаржи (можно использовать шпинат или другие овощи)
30–40 мл кокосового молока
овощной бульон или вода для разбавления
специи по вкусу (фенхель, тмин, орегано)
Брокколи отварите или приготовьте на пару. Взбейте блендером с кокосовым молоком, постепенно добавляя бульон до желаемой консистенции.
Энергетический маття латте
На 1 порцию:
½–1 ч. л. порошка маття
100 мл орехового или соевого молока (можно больше)
специи по вкусу
Взбейте ингредиенты венчиком или вилкой до появления пены. Если используете пастеризованное ореховое молоко, можно вспенить его в капучинаторе. Температура жидкости не должна превышать 60–80 °C.
Льняная каша с персиками
На 2 порции:
1 персик
½ стакана воды
4 ст. л. льняного семени (или 4–5 ст. л. готовой льняной каши)
2 ст. л. кокосовой стружки или какао (по желанию)
Измельчите лён в кофемолке. Персик пюрируйте блендером с водой, оставив несколько кусочков для украшения.
Смешайте льняную муку и кокосовую стружку с персиковым пюре, украсьте дольками персика. Дайте настояться 30 минут, чтобы семена набухли. При желании можно добавить больше воды и взбить всё блендером.
Если используете готовую льняную кашу, просто смешайте все ингредиенты блендером, регулируя консистенцию водой.
Фото: Гетти Изображений
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Пока природа продолжает радовать нас теплыми деньками, разбираемся, какие продукты подходят для лета и почему..