Летний период — идеальное время для повышения физической активности. В то время как пробежки на свежем воздухе и занятия в тренажёрном зале являются популярными вариантами, существует проверенный метод, который используют сами олимпийские чемпионы для поддержания высочайшей формы. Секрет заключается в специально разработанных упражнениях, где каждое привычное движение усложнено дополнительными элементами, что значительно повышает его эффективность.
Важные правила подготовки
Сразу стоит отметить, что данный комплекс требует серьёзной отдачи и физической подготовки. Упражнения значительно сложнее обычных, поэтому будьте готовы к интенсивной нагрузке. Крайне важно перед началом основной тренировки провести качественную разминку: выполните динамическую растяжку, несколько минут прыжков, приседаний или бега на месте, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Не расстраивайтесь, если с первого раза не всё будет получаться идеально. Ключ к успеху — систематичность и постепенное увеличение нагрузки в соответствии с вашими возможностями.
Главное преимущество этого олимпийского комплекса — комплексное воздействие на всё тело. Он целенаправленно прорабатывает так называемые «проблемные» зоны: мышцы живота (пресс), ягодицы и спину. Благодаря высокой энергозатратности эти упражнения также отлично способствуют сжиганию лишних калорий и снижению веса.
Комплекс упражнений
► Упражнение «Красивая осанка»
Исходное положение: лёжа на боку, спина прямая. Обопритесь на локоть, стопы вместе, тело вытянуто в струну. Одновременно поднимите свободную руку до угла 90 градусов, а ногу — до 45 градусов. Зафиксируйте положение на несколько секунд и плавно опустите конечности. Повторите движение 15–20 раз для каждой стороны. Всего два подхода в день помогут укрепить мышцы кора и избавиться от дискомфорта в спине.
► Упражнение «Пистолет»
«Пистолетик» — это профессиональное название приседаний на одной ноге. По уровню нагрузки на мышцы бёдер и ягодиц это упражнение сопоставимо с приседаниями со штангой, равной вашему весу! Однако, в отличие от приседаний с отягощением, которые создают осевую нагрузку на позвоночник, «пистолет» безопасен для людей с проблемной спиной (при правильной технике). На начальном этапе для сохранения равновесия можно придерживаться рукой за стену или устойчивую опору.
► Упражнение «Суперпресс»
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите соединённые вместе ноги до угла 45 градусов относительно пола. На этом обычное упражнение могло бы закончиться, но олимпийский вариант включает дополнительную фазу: удерживая ноги в верхней точке, оторвите от пола поясницу и таз, создавая дополнительное напряжение в нижней части живота. Затем так же медленно опустите ноги, задержав их в нескольких сантиметрах от пола на 5–7 секунд. Рекомендуется выполнять 30 повторений в два подхода для достижения плоского и рельефного живота.
► Упражнение «Армейская складка»
Исходное положение: лёжа на спине, тело полностью расслаблено. По команде резко напрягите все мышцы корпуса и одновременно поднимите вверх прямые ноги и руки, стараясь соединить их над собой. После этого вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Выполните 10–15 таких резких, энергичных движений. Это упражнение требует хорошей координации и силы, поэтому с первого раза выполнить его идеально почти невозможно. Сосредоточьтесь на скорости и на том, чтобы конечности оставались прямыми.
► Упражнение «Бег на месте» (в упоре лёжа)
Это упражнение оказывает комплексное воздействие, сочетая динамическую и статическую нагрузку, и отлично развивает выносливость. Примите положение упора лёжа (планка), поставив руки чуть шире плеч. Ноги вместе, спина прямая, без прогибов. Согните одно колено и мощно подтяните его к груди, после чего быстро верните ногу в исходное положение и сразу же выполните такое же движение второй ногой. Старайтесь делать упражнение в быстром, «беговом» темпе. Стремитесь выполнять его непрерывно в течение 1–2 минут.