Сегодня многие уверены, что для поддержания здоровья и стройной фигуры нужно полностью исключить жиры из рациона или выбирать только обезжиренные продукты. Однако статистические данные показывают парадоксальную ситуацию: за последние 50 лет доля жиров в питании людей действительно снизилась, но при этом количество людей с избыточным весом только растёт. Например, в 1960-х годах в США жиры составляли 45% от общего потребления калорий, а избыточный вес был лишь у 13% населения. Сегодня американцы получают из жиров всего 33% калорий, но доля людей с лишним весом выросла до 34%.
Качество важнее количества
Исследования доказывают, что проблема не в общем количестве жиров, а в их качестве. Не все жиры одинаковы: условно их можно разделить на «хорошие», «плохие» и «очень плохие». Именно последние две категории способствуют набору веса и развитию заболеваний, в то время как «хорошие» жиры необходимы для нормальной работы организма.
Полезные жиры: что к ним относится?
«Хорошими» называют жиры, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить содержание «хорошего», а также снабжают организм незаменимыми жирными кислотами (например, линолевой и линоленовой), которые критически важны для здоровья клеток. Чтобы обеспечить себя полезными жирами, включите в рацион:
- Оливки, оливковое и подсолнечное масло
- Орехи (миндаль, грецкие, фундук, пекан)
- Семена (кунжут, тыквенные семечки)
- Авокадо
- Жирную рыбу
- Тёмный шоколад (в умеренных количествах)
Вредные жиры: откуда они берутся?
«Плохие» жиры содержат большое количество насыщенных жирных кислот, которые способствуют ожирению, повышению холестерина и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Их основные источники:
- Животные продукты: жирное мясо, кожа птицы, колбасы, сосиски, сало, сливочное масло, цельное молоко, жирные сыры
- Некоторые растительные масла: пальмовое, кокосовое, масло какао-бобов
Трансжиры: самая опасная категория
«Очень плохие» жиры — это искусственно созданные трансжиры, которые получают путём гидрогенизации (насыщения водородом) натуральных ненасыщенных жиров. Этот процесс превращает жидкие масла в твёрдые, увеличивает срок хранения продуктов и улучшает их вкус, что выгодно производителям. Однако для потребителей трансжиры крайне опасны: они напрямую связаны с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, и их потребление следует свести к нулю.
Где скрываются трансжиры?
Эти вредные жиры содержатся во многих популярных продуктах:
- Кондитерские изделия: торты, пирожные, печенье, вафли, конфеты
- Фастфуд: бургеры, картофель фри, пицца, жареная курица
- Маргарин и спреды
- Готовая выпечка: слойки, бисквиты, пончики
- Некоторые виды мороженого и сухих завтраков
Таким образом, ключ к здоровому питанию — не отказ от жиров вообще, а осознанный выбор их источников, исключение трансжиров и умеренное потребление насыщенных жиров при увеличении доли полезных ненасыщенных жиров в рационе.