Почему-то считается, что плохое зимнее настроение лечится шопингом, глинтвейном и сериалами. Но это все равно что лечить зубную боль опиатами. Потратили кучу денег, развили зависимость, стало лучше, но до следующей дозы, а причина боли никуда не делась. Не надо так.
Мы эволюционировали так, чтобы в средних широтах в темную и холодную пору года гнездимся и особо не высовываемся на улицу.
Представьте сосуды, которые сочетаются: в одном мелатонин, гормон, который выделяет мозг в темноте, а в другом - серотонин, нейромедиатор, который помогает мозгу наводить резкость и радоваться жизни.
Чем больше солнечного света вокруг, тем меньше мелатонина и более серотонина. И наоборот.
Поэтому зимой все настроено на то, чтобы уйти на самоизоляцию, и в лучшем случае "делать детей".
Сейчас времена изменились, появились электрический свет и централизованное отопление, а нейронные сети и их чувствительность к освещенности - нет.
Нам вредит искусственный свет, особенно ночные светильники в комнате, экраны и фонари за окном. В то же время наш мозг до сих пор страдает из-за долгих ночей двумя месяцами до и двумя после зимнего солнцестояния.
Некоторые люди даже могут развить сезонное аффективное нарушение - психическое расстройство. Оно бывает и летне-весенним, когда людей накрывает тревожностью и беспокойством из-за избытка света.
Психические расстройства не лечит глинтвейн и даже фильм "Настоящая любовь".
Доказательная медицина советует справляться со сезонным аффективным нарушением так: пойти к психиатру и оценить состояние. Если сезонное аффективное нарушение оставить без внимания и надеяться на целебный шопинг, оно может с наступлением весны не пройти, а перерасти в депрессивный эпизод.
Учитывайте свое настроение и обращайтесь к врачу.
Врач может прописать антидепрессанты, и точно посоветует изменения в образе жизни. О них будет дальше, а пока ...
Свет
Что общего у Рождества, сказочных чудес, новогодней ночи, и терапии сезонного аффективного нарушения? Правильно - свет и мощный майнинг серотонина с помощью жирной пищи, подвижности и пения. Ни гирлянды на елке, ни свечи, ни сама ёлка, световой терапии не заменят, хотя настроение улучшат.
Мозгу нужен яркий (от 6000 люксов) свет, в котором преобладает голубая часть спектра. Это имитирует утро и посылает от сетчатки мозгу сигнал, чтобы тот прекращал выделять мелатонин и просыпался.
Сейчас в северных широтах открывают световые кафе, где можно попить кофе в окружении белых ярких экранов. Врачи прописывают световую терапию людям с сезонным аффективным нарушением.
Если покупка мощного светильника сейчас для вас невозможна, сделайте кое-что контринтуитивное - идите утром на работу пешком, хотя бы частично.
Если же ваши выходы на работу сейчас свелись к перемещению с кровати за ноутбук, оно и не удивительно, что вам грустно (хотя и тепло).
В таком случае начинайте день с прогулки бодрым шагом. Или даже пробежки. Только солнце встало - вон из дома! Потом ленту новостей прочитаете. У кого есть маленькие дети или собаки, с этим проще.
Итак, ищите яркого света и гуляйте днем.
Жирная еда
Драники, оладьи, пампушки, ветчина, имбирное или перечное печенье, пудинг и даже сельдь под шубой объединены общим знаменателем - жирами и углеводами.
Мозг воспринимает такую пищу как благословение (на самом деле все наоборот, но мозг так не считает), повод для радости и ощущение того, что все как надо.
Мозг наш, напомню, эволюционировал в условиях, когда не до жиру: еду нужно найти или поймать, разжевать, и получить те калории среди растительных волокон или скорлупы. Наш мозг привык что, жирненько и сладко - это хорошо, и сам себя поощряет за потребление такой пищи, выделяя нейромедиаторы серотонин и эндорфины.
При таких условиях неудивительно, что зимой, когда солнышка нет и грустно, так тянет на еду, от которой мозгу хорошо. Что и осталось в народных традициях.
Стоит ли их поддерживать? Ученые не советуют, ведь такая пища богата трансжирами, простыми углеводами и продуктами гликации (когда сахара цепляются к большим молекул, и те становятся как испорченные).
Обратите внимание: Как пережить расставание?.
Это дает кратковременное удовольствие и долгосрочные последствия в виде постепенной потери тканями чувствительности к инсулину (а это уже пол шага к сахарному диабету), развитию атеросклероза и изменения кишечной микробиоты к худшему.В конце концов, мозгу от этого станет еще печальнее. Диабет или искажения кишечной микробиоты - еще один кирпичик в стене депрессивного расстройства.
Что делать? Есть жирное, но полезное: просто сельдь с печеной свеклой, рукколой, фетой, чесноком и орехами.
Сухая зима
В продолжение темы кратковременной радости мозга и длительных последствий, вспомним об алкоголе.
Глинтвейн, игристое, грог, крепкие настойки ... Это дает легкое торможение, забвение о терзаниях, и подъем одновременно, ибо - нейромедиаторы, которые дают радость. Затем все проходит и мы чувствуем, как в песне АВВА "Happy New Year". Да, она о похмелье и пустоте, вдруг кто не знал.)
Между тем регулярное употребление алкоголя усиливает симптомы тревожности и депрессии (а нам надо наоборот), портит сон (а это также усиливает сезонное пике настроения) и лишает нас остатков заряда внутреннего аккумулятора, а также разоряет гармонию в кишечнике.
Интересно, что малые дозы красного хорошо влияют на чувствительность тканей к инсулину и состояние кишечных бактерий до такой степени, что это может снижать риск болезни Альцгеймера.
Кампания о "не существует безопасной дозы алкоголя" правильная, но не очень эффективна. Особенно во время праздников и самоизоляции. Что делать зимой с алкоголем?
Один вечер - один бокал, и красного сухого.
"Чего-то не хватает"
Сейчас испорчу настроение. Не факт, что витамины С, D, цинк и магний закроют вопрос усталости и апатии зимой (хотя эффект плацебо никто не отменял).
Витамин D - не панацея, и если вам его достаточно, то есть его концентрация в крови 20 нг / мл, пить таблетки не поможет. Дело не в витамине D.
Витамина D может не хватать людям, которые не проводят на солнце хотя бы полчаса в день, имеют болезни почек или печени (там происходит ряд преобразований, конечным продуктом которых и является активный витамин D-гормон), людям старшего возраста и тем, у кого проблемы с всасыванием в кишечнике, и грудным младенцам.
Дозы витамина D варьируют от 400 до 50000 единиц за раз. Чтобы не тыкать пальцем в небо, лучше сдать анализ крови на уровень витамина D и пойти с ними к семейному врачу, чтобы вам назначили необходимую дозу. Или еще что-то.
Недоставать может не только солнца или смысла в жизни, но и гормонов щитовидной железы, железа или витамина В12. И ощущаться это будет как усталость, апатия, плохое настроение и проклятая зима.
Но прежде чем, скупать пол сайта с БАДами, сдайте сначала развернутый анализ крови, ферритин и ТТГ (тиреотропного гормона) - в дополнение к витамину D, чтобы дважды не ходить. Это будет эффективнее, чем закидываться различными таблетками и проморгать железодефицитную или пернициозную анемию(когда не хватает железа или витамина В12), или патологию желудочно-кишечного тракта.
Если любите играть в "больничку", делайте это с умом. Сначала сдайте анализы и пойдите к врачу.
Правильная одежда
Зимой следует одеваться удобно, многослойно, но не напоминать капусту, которая может разве что катиться по улицам, так много слоев одежды, и все объемные. Наша задача - создать слой теплого воздуха и защититься от ветра.
Нижний слой одежды, в идеале, это - термобелье. Оно прилегает к телу, и состоит из смеси синтетики, шерсти и/или вискозы. Если вы до сих пор считаете, что подштанники это фу, подождите до морозов или насморка.
Далее идет обычная одежда. Сочетание рубашка + термобелье и леггинсы - это теплее чем джинсы, даже если под ними колготки.
Джинсы плохо выполняют роль теплоизолятора - воздух под ними такой же холодный, как и снаружи. Попа холодная и красная, а потом даже синяя.
Одевайтесь многослойно и ветронепроницаемо.
Берегите себя!
Спасибо, что дочитали эту статью до конца. Если понравилось, ставьте лайк!
Делитесь своим мнением в комментариях и подписывайтесь на наш канал!
Больше интересных статей здесь: Психология.
Источник статьи: Полезно знать | Как пережить зиму, когда хандра, усталость, мало солнца и много жирной пищи.