Диетолог Гуна Биланде из Риги, специализирующаяся на помощи людям с лишним весом, делится пятью эффективными и, что важно, выполнимыми правилами для похудения и сохранения результата. Она подчеркивает, что успех кроется в простоте и реалистичности подхода. По ее наблюдениям, многие люди в принципе знают, как вести здоровый образ жизни, но на практике им что-то мешает. Поэтому система должна быть максимально понятной и удобной для интеграции в повседневную жизнь.
1. Основной принцип: правило 25% тарелки
Ключевой метод, который Биланде рекомендует сделать основой питания, — это «правило тарелки». Его суть в простом визуальном разделении блюда. Четверть (25%) вашей тарелки должны занимать нежирные источники белка. Это может быть куриная грудка, лосось, индейка, яйца или тофу.
Оставшуюся часть тарелки (75%) следует заполнить так: половину (или две четверти) — разнообразными овощами, а последнюю четверть — сложными углеводами, такими как бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны или картофель. Диетолог объясняет, что достаточное количество белка критически важно: оно помогает поддерживать и восстанавливать мышечную ткань, а также обеспечивает длительное чувство сытости, что естественным образом способствует снижению потребления калорий и сжиганию жира.
2. Стратегия приготовления еды на неделю
Еще одна полезная привычка, которая идет рука об руку с правильным питанием, — это планирование и приготовление еды заранее. Гуна советует всегда готовить с запасом. Если вы готовите обед или ужин, сделайте порцию больше. Остатки можно разложить по контейнерам и убрать в холодильник или морозилку, чтобы использовать в другой день. Этот подход работает с супами, салатами, тушеными блюдами и даже бульонами. Такая предусмотрительность убережет вас от спонтанных перекусов или заказов «удобной», но часто вредной еды, которая может содержать избыток соли, сахара и нездоровых жиров.
3. Осознанный прием пищи
Помимо того, что мы едим, огромное значение имеет и то, как мы это делаем. Эксперт настаивает на важности осознанности во время еды. В современном ритме жизни люди привыкли есть быстро, часто перед экраном компьютера или телефона. Гуна Биланде рекомендует сознательно замедляться: выключать все гаджеты, сосредотачиваться на еде и тщательно пережевывать пищу. Это не только делает процесс более приятным, но и позволяет вовремя уловить сигналы насыщения от организма, предотвращая переедание.
Обратите внимание: Уменьшить боль и снизить воспаление в суставах поможет включение этих специй в повседневный рацион.
Небольшие кусочки и тщательное пережевывание — простые, но эффективные инструменты контроля.4. Вода как помощник в контроле аппетита
Регулярное употребление достаточного количества чистой воды — еще один ключевой фактор в управлении весом. Многие эксперты сходятся во мнении, что часто мы путаем чувство жажды с чувством голода. Гуна дает практичный совет: когда вам кажется, что вы голодны, особенно если после последнего приема пищи прошло не так много времени, сначала выпейте стакан воды. Этот же прием может помочь справиться с внезапной тягой к сладкому, например, во время ПМС. Поддержание водного баланса в сочетании с диетой, богатой белком, помогает эффективнее контролировать аппетит.
5. Регулярная активность вместо редких подвигов
Физическая активность — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Однако не обязательно проводить часы в спортзале. Диетолог отмечает, что гораздо важнее регулярность. Цель — оставаться активным не менее 30 минут каждый день. Это может быть домашняя тренировка, прогулка в быстром темпе, плавание, йога или даже активная уборка. Главное — найти то, что подходит именно вам и приносит удовольствие. «Маленькие, но постоянные шаги имеют большее значение, чем редкие интенсивные нагрузки, после которых человек может чувствовать себя истощенным и «вознаграждать» себя обильной едой», — говорит Биланде. Ежедневная 30-минутная прогулка принесет больше пользы для метаболизма и общего тонуса, чем двухчасовая раз в неделю.
Фото: Shutterstock
Больше интересных статей здесь: Здоровое питание.
Источник статьи: Так называемое «правило тарелки» поможет вам избавиться от нежелательных килограммов и удерживать вес на желаемом уровне.