С тех пор как в нашей жизни прочно обосновались телевизоры, компьютеры и мобильные гаджеты, проблема с болью в спине стала затрагивать все большее количество людей.
И это объяснимо: когда человек концентрирует свое внимание на экране, особенно если это экран телефона, он невольно перестает следить за своей осанкой и вспоминает о существовании собственной спины только в момент выхода из виртуальной реальности. Если вдень вы проводите за сидячей работой больше одного часа, то спасти вашу спину сможет только специальный комплекс упражнений.
Выполняя регулярно эти простые нагрузки, вы можете не переживать о здоровье собственной спины, к тому же это прекрасная профилактика остеохондроза.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
В начале необходимо выполнить упражнения на статическую нагрузку:
►► поместить ведущую руку на область лба и давить на него, одновременно напрягая задние мышцы шеи;
►► обе руки положить на затылок и стараться согнуть голову вперед, напрягая передние мышцы шеи;
►► поместить правую руку на правый висок и проделать то же самое, напрягая боковые мышцы шеи; выполнить такое же упражнение с другой стороны.
Статическую нагрузку следует продолжать в течение 10 секунд, постепенно увеличивая сопротивление.
Динамический комплекс для шейного отдела следует выполнять стоя
►► Отвести голову на 15—20° назад и попеременно пытаться достать правым и левым ухом до соответствующего плеча. Повороты головы в стороны следует выполнять аккуратно и пытаться увеличить максимальный объем движений.
►► Выполнить круговые движения сначала в одну, а затем в другую сторону. Совершать кива-тельные движения с максимальным отведением головы вперед и назад. Максимально поднять плечи, а затем опустить их обратно.
Все динамические упражнения следует повторять 5—7 раз по 2—3 серии, то есть суммарно ежедневно нужно выполнить 10—20 раз.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Упражнения для позвоночника грудного отдела начинаются с разогревания мышц и связок. Для этого можно слегка помассировать эту область или принять теплый душ.
►► Руки поднять вверх и аккуратно прогнуться назад, напрягая при этом мышцы грудной клетки. Далее нагнуться вперед, стараясь, чтобы в этом упражнении участвовала именно грудная клетка. Попеременно сцепить руки в замок на спине и максимально выгнуть позвоночник. Упереться руками в горизонтальную поверхность и постараться максимально нагнуться, не сгибая при этом рук. Руки развести в сторону и выполнять скручивающие движения попеременно в обе стороны. Положить кисти на плечи и поднимать правое плечо, опуская левое, и наоборот.
Упражнения для поясничного и крестцового отделов
►► Лежа на спине, стараться максимально оторвать таз от пола. Опора при этом должна быть только на ступни и на лопатки. Лежа на боку, попеременно подтягивать правое и левое колено к подбородку. Лежа на спине, обхватить голени руками и максимально подвести их к груди. Спина при этом выгнется, поэтому станет возможным совершить покачивающиеся движения. Очень полезно закончить занятие только после того, как вы повисите на обычном турнике в течение 30—60 секунд. Это упражнение хорошо растягивает межпозвоночные связки,