Основные требования к технике
Для правильного выполнения спортивной ходьбы необходимо соблюдать ряд важных правил:
- Сохраняйте прямое положение туловища, слегка подавая таз вперед.
- Согласовывайте вращательные движения таза вокруг вертикальной и сагиттальной осей с активной работой рук, согнутых в локтях примерно под прямым углом.
- Избегайте одновременного отрыва обеих ног от поверхности — это отличает ходьбу от бега.
- На каждом шаге выносите маховую ногу от бедра, ставьте её на опору с пятки и удерживайте в выпрямленном положении до момента прохождения туловищем вертикали.
- Движения должны быть свободными, без излишнего мышечного напряжения.
Главные правила соревнований
В спортивной ходьбе существуют два обязательных условия, за нарушение которых спортсмен может быть дисквалифицирован:
- Фиксация двухопорного положения: маховая нога должна коснуться земли до того, как опорная нога полностью оторвётся от поверхности.
- В момент прохождения вертикали опорная нога должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе.
Таким образом, скороход должен не только стремиться к максимальной скорости, но и строго соблюдать технические требования правил.
Скорость, длина и частота шага
Скорость в спортивной ходьбе, как и в беге, определяется длиной и частотой шагов. Если при обычной ходьбе длина шага составляет 80–90 см, то у спортсменов она увеличивается до 105–120 см. Это достигается за счёт рациональной техники, включающей вращение таза вокруг вертикальной оси.
Темп шагов также значительно выше: частота может достигать 200 шагов в минуту. При этом важно помнить, что после определённого предела (около 150 шагов в минуту) длина шага начинает уменьшаться из-за недостатка времени для полноценного выноса ноги. Если темп превышает 200 шагов, возникает фаза полёта, и ходьба переходит в бег.
Фазы ходьбы и работа таза
В спортивной ходьбе чередуются одноопорные и двухопорные фазы. Двухопорный период, когда обе ноги контактируют с землёй, у спортсменов высокого класса очень краток (0,05–0,06 с), что затрудняет судейство.
Характерной чертой правильной техники является поворот таза в сторону впереди стоящей ноги. Это движение, наряду с поперечными смещениями таза, компенсирует выпрямление опорной ноги и способствует эффективному продвижению вперёд.
Положение тела и движения рук
Во время ходьбы важно минимизировать вертикальные колебания и боковые отклонения туловища. Корпус должен сохранять вертикальное или слегка наклонённое вперёд положение, особенно при движении в гору. Прямолинейность траектории общего центра масс тела — показатель техничного выполнения.
Движения должны быть естественными и плавными. Руки, согнутые в локтях под углом 66–108°, активно работают вперёд-назад, уравновешивая движения ног и таза. Кисти при этом остаются расслабленными.
Работа мышц и постановка стоп
В спортивной ходьбе задействованы практически все мышечные группы, но наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног. Ключевой навык — умение чередовать напряжение в фазе отталкивания и расслабление в остальные моменты.
Стопы рекомендуется ставить с небольшим разворотом носков наружу, внутренним краем близко к линии движения. Это облегчает поворот таза и делает отталкивание более эффективным.
Таким образом, правильная техника спортивной ходьбы сочетает в себе простоту, рациональность движений и строгое соблюдение правил, что позволяет достигать высокой скорости без перехода на бег.
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.
Источник статьи: Техника спортивной ходьбы.