Творог традиционно считается одним из главных источников кальция, необходимого для здоровья костей, зубов и ногтей. Однако существует целый ряд других продуктов, в которых концентрация этого важного минерала может быть даже выше. Включение их в рацион поможет разнообразить питание и эффективно поддерживать необходимый уровень кальция в организме.
10 продуктов-чемпионов по содержанию кальция
Рассмотрим подробнее продукты, которые могут посоперничать с творогом и даже превзойти его по количеству кальция на 100 граммов.
- Яичная скорлупа. Хотя это и не обычная еда, яичная скорлупа — абсолютный рекордсмен. Всего 5 граммов (скорлупа одного яйца) содержат около 2 граммов кальция. Для сравнения, чтобы получить суточную норму, потребуется всего пол чайной ложки порошка из скорлупы, тогда как творога нужно было бы съесть около 1,2 кг. Перед употреблением скорлупу необходимо тщательно промыть, прокипятить 5 минут для дезинфекции, высушить и измельчить в мелкий порошок, который можно добавлять в различные блюда.
- Сыр Пармезан. Лидер среди молочных продуктов: в 100 граммах содержится примерно 1180 мг кальция, что даже превышает суточную потребность взрослого человека. Пармезан также богат белком и содержит витамин D, способствующий усвоению кальция. Другие твёрдые сыры тоже являются отличными источниками. Однако стоит помнить о высокой калорийности и употреблять их в меру.
- Кунжут. Чемпион растительного мира — в 100 граммах семян содержится до 975 мг кальция. Но есть важные нюансы: съесть такое количество за раз сложно, и в кунжуте присутствует фитиновая кислота, которая может мешать усвоению минерала. Чтобы нейтрализовать её, семена рекомендуется замочить на несколько часов в воде, а затем слегка подсушить на сковороде или в духовке.
- Консервированные сардины в масле (с костями). Уникальный продукт, дающий до 380 мг кальция из 100 граммов. Ключевой момент — наличие съедобных мягких косточек, в которых и сосредоточен минерал. Масло в консервах содержит витамин D, обеспечивающий лучшее усвоение кальция. Жиры в сардинах в основном полезные полиненасыщенные.
- Сыр тофу. Соевый продукт, содержание кальция в котором варьируется от 200 до 350 мг на 100 г (зависит от технологии производства). Тофу — отличный источник растительного белка, имеет невысокую калорийность и подходит для вегетарианского и диетического питания.
- Миндаль. В 100 граммах этих орехов содержится более 210 мг кальция и около 20 г белка. Как и в кунжуте, здесь есть фитиновая кислота. Для улучшения усвояемости миндаль можно замачивать на ночь. Из-за высокой калорийности употреблять его стоит в ограниченных количествах.
- Чеснок. Неожиданный, но ценный источник — до 180 мг кальция на 100 г. Помимо этого, чеснок известен своими антимикробными свойствами, способностью регулировать уровень сахара в крови и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Добавление в горячие блюда смягчает его резкий запах.
- Петрушка. В 100 граммах свежей зелени содержится около 140 мг кальция. Хотя покрыть суточную норму одной петрушкой невозможно, её регулярное добавление в салаты и другие блюда обогащает рацион не только кальцием, но и витамином С, укрепляющим иммунитет и сосуды.
- Молоко. Классический источник, содержащий около 120 мг кальция на 100 мл. Лактоза и витамин D в его составе способствуют хорошему усвоению минерала. Однако молоко не подходит людям с непереносимостью лактозы, а из-за содержания насыщенных жиров им не стоит злоупотреблять.
- Фундук. Замыкает список с содержанием 110-115 мг кальция на 100 г. Орех также богат растительным белком (около 15 г). Фундук очень калориен (до 620 ккал), поэтому рекомендованная дневная порция — не более 20-40 граммов.
Таким образом, для поддержания оптимального уровня кальция в организме вовсе не обязательно есть только творог. Разнообразив свой рацион сырами, орехами, зеленью, рыбой и другими продуктами из этого списка, вы сможете получать этот essential минерал в достаточном количестве, одновременно укрепляя здоровье и наслаждаясь вкусом.