После активной разминки важно дать организму возможность восстановиться. Эта фаза, хоть и является переходной, играет ключевую роль в предотвращении травм и подготовке к дальнейшим занятиям. Всего пять минут спокойных, плавных упражнений помогут ребенку нормализовать дыхание и отдохнуть.
Почему расслабление — важный навык
Способность осознанно расслабляться — это не просто часть тренировки, а фундаментальный навык для поддержания здоровья и эмоционального благополучия на протяжении всей жизни. Дети, как правило, быстро ощущают положительный эффект от таких упражнений. И если поначалу они могут выполнять их без особого энтузиазма, то уже через несколько занятий эти позы часто становятся самыми любимыми.
Техники расслабления для детей
1. Полное расслабление лежа (Шавасана). Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вверх, закройте глаза. Пятки вместе, носки свободно разведены. Для большего эффекта можно использовать спокойную музыку и голосовые инструкции. Начните медленно направлять внимание ребенка на части тела: «Пальцы ног расслабляются, стопы становятся тяжелыми... Расслабляются голени, колени, бедра, живот... Мышцы спины, поясницы, лопаток отпускают напряжение... Пальцы рук, кисти, предплечья и плечи становятся мягкими... Расслабляется шея, подбородок, щеки, губы...». После расслабления всего тела предложите ребенку представить любимое место — солнечный пляж, лесную поляну или горную вершину. Пусть насладится этим ощущением покоя. Выход из позы: медленно пошевелить пальцами, глубоко вдохнуть, потянуться и сесть. Время выполнения: 3–5 минут.
2. Поза ребенка (Баласана). Сядьте на пятки, колени вместе. С прямой спиной сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно наклонитесь вперед, положив лоб на пол. Руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Расслабьте плечи, спину и дышите ровно. Эта поза отлично снимает усталость, успокаивает нервную систему и улучшает кровообращение. Удерживайте положение 8–10 секунд.
3. Игра «Земля». Ребенок лежит на спине в полном расслаблении. Расскажите историю: «Земля зимой замерзла и крепко спит, укрытая снежным одеялом». Пусть малыш полежит неподвижно 60–90 секунд, представляя это. Затем объявите: «Пришла весна! Земля просыпается, оживает и расцветает первыми цветами». Ребенок медленно потягивается, шевелит пальцами и мягко поднимается.
4. Поза «Черепаха». Сядьте на пол, разведите колени в стороны. На выдохе медленно наклонитесь вперед, скользя руками по полу, и опустите лоб и предплечья на коврик. Почувствуйте, как растягивается спина. Дышите глубоко и свободно. Эта игровая поза помогает снять напряжение с позвоночника и успокоить ум. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Отдых на животе и «слушание тишины». Лягте на живот, положите руки перед собой, скрестив запястья, и опустите на них лоб. Ноги разведите широко. Дышите естественно. После этого можно перевернуться на спину и просто отдохнуть. Предложите ребенку закрыть глаза и послушать «тишину» вокруг — какие звуки доносятся издалека? Это упражнение развивает осознанность и умение фокусироваться на моменте.