Если, несмотря на соблюдение режима дня, умеренную нагрузку и рацион, богатый свежими овощами и фруктами, вы продолжаете чувствовать усталость и тревогу, вероятной причиной может быть недостаток витамина B12. Этот важный нутриент особенно часто находится в дефиците у веганов и способен провоцировать как психологические трудности, так и развитие анемии. В этой статье мы подробно разберем, почему витамин B12 так важен и как поддерживать его оптимальный уровень для сохранения здоровья.
Что такое витамин B12 и зачем он нужен?
Витамин B12, или кобаламин, — это водорастворимое вещество, играющее ключевую роль в нескольких жизненно важных процессах. Он участвует в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) и синтезе ДНК. Кроме того, B12 влияет на работу нервной системы, поддерживая когнитивные функции, такие как память и концентрация, а также способствует стабилизации настроения и повышению общего уровня энергии. Его благотворное действие распространяется на сердечно-сосудистую систему, легкие и желудочно-кишечный тракт.
Основные пищевые источники кобаламина — продукты животного происхождения: красное мясо, птица, рыба, молоко, творог и сливочное масло. Для тех, кто придерживается растительной диеты, существуют обогащенные продукты, например, некоторые виды хлеба, а также растительное молоко (соевое, миндальное, овсяное), в которое производители добавляют этот витамин.
Кто в группе риска дефицита?
Наиболее уязвимы к нехватке B12 пожилые люди, пациенты с заболеваниями пищеварительной системы и диабетики. Практически гарантирован дефицит у строгих веганов и вегетарианцев, полностью исключающих животные продукты из рациона. Также риск повышен у людей, перенесших операции на кишечнике, и тех, кто страдает от повышенной кислотности желудка, так как это может нарушать всасывание витамина.
Важно отметить, что дефицит B12 часто маскируется: он может приводить к снижению уровня фолиевой кислоты в крови. Прием препаратов с фолиевой кислотой в этом случае лишь скроет симптомы, но не решит коренную проблему нехватки кобаламина.
Тревожные признаки дефицита витамина B12
Организм сигнализирует о недостатке B12 различными способами. Один из визуальных признаков — изменение состояния кожи: она может стать бледной или приобрести легкий желтоватый оттенок. Это часто связано с нарушением производства эритроцитов, что указывает на неспособность организма поддерживать необходимый объем и качество крови.
Постоянная усталость и слабость
Поскольку эритроциты ответственны за транспортировку кислорода к тканям и органам, их дефицит напрямую ведет к хронической усталости, слабости и снижению общей работоспособности.
Ухудшение зрения
Дефицит B12 может негативно сказаться и на зрении. Из-за возможного повреждения зрительного нерва может возникать помутнение или размытость зрения. К счастью, при своевременной диагностике и начале лечения эти изменения часто обратимы.
Как поддерживать оптимальный уровень витамина B12?
Суточная потребность в витамине зависит от возраста. Взрослому человеку в среднем требуется около 2,4 мкг в день, ребенку — примерно 1,8 мкг. Получать B12 можно из натуральных источников (мясо, рыба, молочные продукты, обогащенный хлеб), из мультивитаминных комплексов, специальных пластырей или препаратов, содержащих фолиевую кислоту в комбинации с B12. При подозрении на дефицит или при нахождении в группе риска рекомендуется проконсультироваться с врачом для подбора оптимальной формы и дозировки добавки.
Фото: Pinterest