Переход на правильное питание часто вызывает вопрос: чем заменить любимые, но вредные продукты? Хорошая новость в том, что для большинства из них существуют вкусные и полезные аналоги. Начать путь к здоровью и стройной фигуре можно с пересмотра пищевых привычек, что на практике оказывается проще, чем кажется. Главное — знать, какие продукты выбрать, чтобы рацион оставался разнообразным и при этом не вредил фигуре.
Какие продукты стоит исключить в первую очередь? Чем лучше заправлять салаты и как выбрать полезный десерт? На эти вопросы для нашего сайта ответил Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и диетологии, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Первым и самым важным шагом является отказ от так называемой «мусорной» еды: чипсов, бургеров, хот-догов. Далее под ограничение попадают продукты с высоким содержанием добавленного сахара и трансжиров: промышленная выпечка, сладости, торты, глазированные сырки, плавленые сыры и особенно сладкие газированные напитки. В последних количество сахара часто зашкаливает — например, литр яблочного сока может содержать до 900 калорий. Такие напитки не только калорийны, но и провоцируют аппетит, что ведет к перееданию. Кроме того, кислота в газировке способствует вымыванию кальция из костей и повреждает зубную эмаль.
Основные принципы здорового рациона
Ключ к правильному питанию — это контроль размера порций, сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, а также соблюдение режима приема пищи без длительных периодов голода. Сладости, хотя и стимулируют выработку «гормона радости» серотонина, дают лишь кратковременное ощущение насыщения. Например, молочный шоколад, съеденный на голодный желудок, уже через полчаса снова вызовет чувство голода, несмотря на свою высокую калорийность.
Чем заменить сахар?
Отличной альтернативой обычному сахару могут стать натуральные подсластители. К ним относятся сиропы на основе фруктозы (топинамбура, кленовый, финиковый), а также сахарозаменители на основе многоатомных спиртов, таких как эритритол, ксилит или сорбит. Популярна и стевия — натуральный подсластитель растительного происхождения. Однако важно помнить о возможной индивидуальной непереносимости некоторых заменителей, особенно тех, что содержат многоатомные спирты, которые могут вызывать дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
Для полезного десерта отлично подойдут конфеты собственного приготовления из сухофруктов, орехов и семян. Можно использовать финики, курагу, чернослив, миндаль, фундук, кунжут или семечки подсолнечника. Но даже с такими полезными сладостями важно соблюдать меру: на десерты рекомендуется выделять не более 10% от суточной нормы калорий.
Какую муку выбрать?
Часто проблема лишнего веса связана не столько с хлебом как таковым, сколько с употреблением рафинированной белой муки высшего сорта. Цельнозерновая мука, в отличие от очищенной, сохраняет витамины группы B и микроэлементы. Поэтому не стоит полностью отказываться от зерновых, а просто заменить белую муку на более полезные варианты: цельнозерновую пшеничную, ржаную, гречневую или овсяную. Углеводы должны составлять от 40% до 55% от общей калорийности рациона. Отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна или с отрубями — такой продукт даже способствует нормализации пищеварения и может помочь в контроле веса.
Не забывайте включать в ежедневное меню достаточное количество белка (мясо, рыба, птица, яйца), сложные углеводы в виде круп, а также свежие овощи и фрукты с заправками на основе полезных растительных масел.
Полезные альтернативы соусам
Идеальной заправкой для салатов считается оливковое масло первого холодного отжима. Его можно комбинировать с лимонным соком или соком лайма, добавив несколько капель бальзамического уксуса для пикантности.
Лучше всего готовить соусы самостоятельно. Например, вместо магазинного кетчупа легко сделать домашний томатный соус. Для этого нужно обдать помидоры кипятком, снять кожицу, удалить семена и протушить мякоть с оливковым маслом, чесноком, базиликом и любимыми специями. Таким же образом можно приготовить и полезный домашний майонез на основе качественных ингредиентов.
Что делать при непереносимости молока?
Непереносимость лактозы — довольно распространенное явление, которое можно выявить с помощью специальных анализов. Если после употребления молока возникает дискомфорт, его можно заменить кисломолочными продуктами: кефиром, йогуртом, творогом или сыром, в которых содержание лактозы значительно ниже. Полностью исключать молочные продукты не стоит, так как они являются важным источником кальция. При аллергии на белок коровьего молока (казеин) хорошей альтернативой станут продукты из козьего молока, например, козий сыр или творог.
Пример здорового питания
В качестве идеи для полезного завтрака можно взять рецепт из греческой кухни. Натрите очищенный огурец на терке, слегка отожмите и смешайте с творогом, добавив свежую кинзу и базилик. Для однородной консистенции массу можно взбить в блендере. Подавайте такую творожную массу с тостом или блинчиком из цельнозерновой или гречневой муки.
«Влечение к вредным продуктам — это во многом вопрос привычки. Они часто дешевы, доступны и дают быстрое, но кратковременное ощущение удовольствия. Переход на правильное питание требует усилий для формирования новых, здоровых привычек. На начальном этапе очень важна поддержка специалистов, — добавляет Ирина Троска, директор по фитнесу сети X-Fit. — Обращаясь к нам, клиенты получают комплексный подход: индивидуальные программы тренировок по системе Smart Fitness и персональные рекомендации по питанию, учитывающие особенности организма, образ жизни и цели».
Фото: Материалы пресс-служб