В погоне за стройной фигурой многие прибегают к радикальным диетам, исключая целые группы продуктов. Сначала были популярны безжировые системы питания, хотя сегодня мы понимаем, что жиры необходимы для синтеза гормонов. Сейчас на пике моды — низкоуглеводные диеты, однако и такой подход нельзя назвать сбалансированным. На самом деле, углеводы не враги похудению, если выбирать их правильные, «здоровые» виды.
Что такое здоровые углеводы?
К полезным углеводам относятся два основных типа:
- Сложные (медленные) углеводы. Они состоят из длинных цепочек сахаров, которые медленно расщепляются в организме, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии без резких скачков сахара в крови.
- Клетчатка (пищевые волокна). Это тоже сложные углеводы, но они практически не усваиваются. Их роль — улучшать работу кишечника, поддерживать здоровую микрофлору и способствовать регулярному стулу. Клетчатка содержится в оболочках зерен, кожуре овощей и фруктов.
А вот простые (быстрые) углеводы — сладости, выпечка, газировка, чипсы — действительно стоит ограничить. Они быстро усваиваются, вызывая резкий подъем, а затем спад уровня сахара, что способствует набору веса.
Топ полезных углеводов для рациона
- Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох — это не только отличный источник сложных углеводов и клетчатки, но и ценный растительный белок. Они надолго насыщают и отлично подходят для супов, гарниров и салатов.
- Овсянка
Классический источник медленных углеводов. Важный нюанс: выбирайте хлопья долгой варки, а не быстрорастворимые «пятиминутки», так как в них сохраняется больше полезных свойств.
- Гречка, перловка, пшено
Гречка выделяется высоким содержанием белка. Перловка и пшено — это питательные и доступные крупы, идеальные для полезного гарнира.
- Рис
Отдавайте предпочтение нешлифованным сортам: бурому, красному или черному рису. В них больше клетчатки по сравнению с белым шлифованным рисом.
- Цельнозерновой хлеб
В отличие от хлеба из муки высшего сорта, цельнозерновой содержит отруби и зародыш зерна, а значит, больше витаминов, минералов и клетчатки. Пару ломтиков такого хлеба можно смело включать в меню.
- Холодный картофель
Сам по себе отварной или запеченный картофель — продукт низкокалорийный. Интересный факт: если употреблять его охлажденным, крахмал становится резистентным и усваивается медленнее, что полезнее для фигуры. Главное — избегать жареных вариантов и чипсов.
- Овощи, фрукты и ягоды
Основа любого здорового рациона. Овощи (капуста, огурцы, помидоры, перец, зелень) богаты клетчаткой и имеют минимальную калорийность. Фрукты и ягоды также полезны, но содержат природные сахара, поэтому их количество стоит контролировать. Например, одно яблоко — отличный перекус, а несколько могут значительно увеличить общую калорийность дня.
Важный итог
Это далеко не полный список, но перечисленные продукты — самые доступные и распространенные источники здоровых углеводов. Ключ к успешному похудению — не в исключении целых нутриентов, а в сбалансированном рационе, который включает и белки, и жиры, и правильные углеводы. Важно выбирать качественные продукты и соблюдать умеренность в порциях, ведь даже полезная еда в избытке может привести к набору веса.
Статья носит ознакомительный характер. Перед изменением рациона рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
Надеемся, эта информация была для вас полезной!
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.