Женская природа циклична и изменчива, подобно волне: сегодня вы можете ощущать прилив сил и радости, а завтра — упадок и апатию. Это естественный ритм женского организма. Ключевая задача практики, о которой пойдет речь, — мягко гармонизировать эту внутреннюю энергию с помощью специальных упражнений, созданных с учетом анатомических и психологических особенностей женщины.
Яна Танас, инструктор по направлениям «женская йога» и «йога в гамаках» студии SILA, подготовила для Marie Claire эффективный комплекс. Эти практики благотворно влияют на репродуктивную систему и общее состояние здоровья, помогая чувствовать себя комфортно и наполненно каждый день.
1. Круги тазом для здоровья позвоночника и тазового дна
Сядьте на коврик с прямой спиной, скрестив голени (если колени находятся высоко над полом, подложите под ягодицы сложенное одеяло или подушку). Начните выполнять медленные, плавные круговые движения тазом по часовой стрелке. Не стремитесь к амплитуде, важнее качество и осознанность движения. Даже если сначала будет получаться неидеально, продолжайте «рисовать» копчиком окружности, прислушиваясь к ощущениям в теле. После кругов выполните движения тазом вперед-назад.
На первых порах эффект может быть едва заметен, но регулярная практика творит чудеса: способствует мягкому выравниванию позвоночника, снимает дискомфорт и боль в пояснице, а также укрепляет мышцы тазового дна.
Коврик для йоги Mela
Покупка
2. «Кошка-Корова» для гибкости позвоночника и массажа органов
Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, колени под бедрами. На выдохе медленно округлите спину, начиная движение от копчика к макушке, подбородок стремится к груди. Задержитесь на несколько вдохов, затем вернитесь в нейтральное положение. На вдохе выполните прогиб: копчик тянется вверх, грудная клетка раскрывается и опускается вниз, взгляд направлен вперед и вверх. Руки остаются перпендикулярными полу. Повторите цикл несколько раз в комфортном темпе.
Эта динамичная связка повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение с мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, она мягко стимулирует и массирует органы брюшной полости, улучшая их функцию и благотворно влияя на нервную систему.
1/3
3. Поза ребенка для глубокого расслабления
Из положения на четвереньках плавно опустите таз на пятки. На вдохе начните мягко опускать живот к бедрам, затем грудь и, наконец, лоб к полу. Позвольте телу «растечься», полностью расслабив плечи и шею. Глаза можно закрыть, дыхание — свободное и глубокое. Если лоб не касается пола, создайте опору с помощью сложенных кистей рук, йога-блока или одеяла.
Асана снимает скованность в коленях и голеностопах, расслабляет плечевой пояс. Она помогает уменьшить жировые отложения в области живота, прекрасно снимает физическую усталость, психоэмоциональное напряжение и раздражительность.
4. «Бабочка» для раскрытия таза и облегчения менструального дискомфорта
Сядьте с прямой спиной, соедините стопы перед собой. На выдохе мягко опускайте колени к полу, растягивая внутреннюю поверхность бедер, но сохраняя спину прямой. На вдохе поднимите колени вверх. Движения должны быть динамичными, похожими на взмахи крыльев бабочки, но не резкими.
Это упражнение способствует раскрытию и расслаблению тазовой области, что помогает снизить уровень стресса и облегчить дискомфорт, связанный с менструальными болями. Поза также полезна для тех, кто испытывает проблемы со спиной.
1/2
5. Наклон сидя с широко разведенными ногами для здоровья малого таза
Обратите внимание: Массажный стол для здоровья семьи.
Асана повышает чувственность, снимает напряжение в паховой области, успокаивает ум и укрепляет позвоночник. Особенно полезна для женского здоровья: стимулирует кровообращение в органах малого таза, активизирует работу яичников и помогает регулировать менструальный цикл.
6. Стойка на плечах (Сарвангасана) для детоксикации и омоложения
Лягте на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела ладонями вниз. Согните колени, поставьте стопы близко к тазу и, опираясь на ладони, поднимите таз вверх. Согните руки в локтях и поддержите поясницу ладонями, пальцы смотрят наружу. Найдите устойчивое положение и, если готовы, аккуратно выпрямите ноги вертикально вверх. Оставайтесь в позе на несколько спокойных дыхательных циклов.
Эта перевернутая асана способствует выведению токсинов, уменьшает отеки, повышает тонус вен, снижает нагрузку на сердце и оказывает общее омолаживающее действие на организм.
7. Скручивание лежа для здоровья позвоночника
Оставайтесь лежать на спине, согните колени. Вытяните руки в стороны, прижав их к полу. Скрестите бедра, положив одну ногу на другую (например, правую на левую). На выдохе, не отрывая плеч и лопаток от пола, плавно опустите колени вправо, а голову поверните влево. Задержитесь на 2-3 цикла дыхания, затем выполните скручивание в другую сторону, поменяв перекрест ног.
Упражнение оказывает терапевтический эффект на позвоночник, снимает напряжение с поясницы и улучшает кровообращение во внутренних органах.
8. Поза с поддержкой под крестцом для снятия усталости ног
Оставайтесь лежать на спине, колени согнуты. Руки лежат вдоль тела. Слегка приподнимите таз, сцепите ладони в замок и поместите их под крестец. Опустите таз на руки, распределив вес удобно. Для более глубокого эффекта можно попробовать выпрямить ноги. Удерживайте положение 6–8 дыхательных циклов.
Это простое, но эффективное упражнение отлично снимает усталость и отечность с ног.
9. Приседание «богини» для укрепления тазового дна и ног
Встаньте, расставив стопы широко, носки развернуты в стороны. Руки можно поднять вверх или сложить перед грудью в Намасте. На выдохе выполните приседание, широко разводя колени в стороны, таз и копчик тянутся вперед и вниз. Старайтесь сохранять корпус вертикальным. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, и на выдохе снова опуститесь в присед.
Такие приседания отлично тренируют мышцы тазового дна (что особенно важно для женского здоровья), укрепляют внутреннюю поверхность бедер и формируют красивый рельеф ног.
1/2
Фото: Getty Images, архив пресс-службы
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.