1. Храп и апноэ: причины и решения
Храп — это не просто раздражающий звук, а сигнал о сужении верхних дыхательных путей. Причин может быть несколько: анатомические особенности (например, удлинённый язычок или большой язык), лишний вес (жир скапливается в тканях горла и сужает просвет), курение, приём некоторых лекарств или проблемы со щитовидной железой.
Опаснее храпа — синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При этом заболевании стенки глотки не просто вибрируют, а периодически полностью смыкаются, перекрывая доступ воздуха. Человек на секунды или даже минуты перестаёт дышать, мозг испытывает кислородное голодание и вынужден «просыпаться», чтобы восстановить дыхание. За ночь таких остановок может быть сотни, хотя сам спящий часто их не замечает. В результате сон становится прерывистым и не восстанавливающим силы.
При лёгких формах лечение направлено на устранение причины (например, снижение веса). В умеренных и тяжёлых случаях «золотым стандартом» является СИПАП-терапия — использование специального аппарата, который постоянным потоком воздуха поддерживает дыхательные пути открытыми.
2. Синдром беспокойных ног: когда ноги не дают покоя
Это неврологическое расстройство связано с нарушением обмена дофамина в мозге. Оно проявляется неприятными, трудноописуемыми ощущениями в ногах (покалывание, зуд, «мурашки»), которые возникают в покое, особенно вечером и ночью. Единственное временное облегчение приносит движение, что заставляет человека постоянно шевелить ногами или вставать и ходить. Это сильно мешает засыпанию и ухудшает качество сна.
Иногда синдром сопровождается периодическими движениями конечностей во сне — ноги непроизвольно дёргаются, что приводит к микропробуждениям мозга.
Причины могут быть разными: генетическая предрасположенность, дефицит железа, приём некоторых лекарств (антидепрессанты, нейролептики), а также заболевания почек или ревматоидный артрит. Лечение зависит от причины: при дефиците железа его восполняют, в других случаях могут назначаться специальные препараты.
- 6 способов предотвратить варикозное расширение вен на ногах
3. Натуральные успокоительные: работают ли травы?
Валериана, пустырник и подобные средства — это не снотворные, а седативные препараты. Они могут оказывать мягкий успокаивающий эффект, но выраженного снотворного действия у большинства людей не вызывают. Если вы решите их применять, то для достижения возможного эффекта стоит делать это курсами: 2-3 раза в день на протяжении 2-3 недель.
4. Зависимость от снотворных: миф или реальность?
Некоторые современные снотворные (например, группа Z-препаратов) при длительном регулярном приёме (более месяца) действительно могут вызывать физическую зависимость и привыкание (толерантность), когда для достижения эффекта требуется всё большая доза.
Другие препараты (например, блокаторы гистамина) не приводят к физической зависимости, но может развиться психологическая: страх не уснуть без таблетки. Этот тип зависимости возможен при приёме любых снотворных средств.
Маска для сна Assoro
купить
5. Умные будильники: гаджет для идеального пробуждения?
Принцип «умных» будильников основан на отслеживании фаз сна и пробуждении в наиболее лёгкую фазу (обычно в конце цикла), чтобы человек чувствовал себя бодрее. Однако даже самые продвинутые устройства могут ошибаться в определении стадий сна.
Главная проблема на практике — дисциплина. Если гаджет предлагает проснуться в 6 утра, а вам нужно быть на работе к 9, велик соблазн отложить подъём и проспать ещё час, сводя всю пользу технологии на нет.
6. Что делать, если не спится?
Универсальное правило: если вы не можете уснуть более 15-20 минут, не стоит ворочаться в кровати. Лучше встать, перейти в другую комнату и заняться спокойным делом при приглушённом свете: почитать, послушать тихую музыку, подготовить вещи на завтра. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете явную сонливость. При этом вставайте утром в привычное время, даже если спали мало. Это поможет сохранить режим и быстрее уснуть следующей ночью.
Обратите внимание: «План родов» в Беларуси: рассказываем, как составить, с кем согласовать и какие нюансы учесть.
7. Как отключить навязчивые мысли перед сном?
Помогут техники, направленные на успокоение ума и сосредоточение на настоящем моменте. Одна из простых практик — медитация на дыхании. Лягте удобно и просто наблюдайте за естественным процессом вдоха и выдоха, не пытаясь его контролировать. Просто отмечайте, как воздух проходит через нос, как движется грудная клетка. Когда внимание уходит в сторону мыслей, мягко возвращайте его к дыханию. Это помогает отвлечься от тревожного «мысленного жвачки».
8. Спать днём: полезно или вредно?
Короткий дневной сон (15-20 минут) может быть полезен, особенно если вы не высыпаетесь ночью или чувствуете естественный спад энергии после обеда. Оптимальное время — первая половина дня. Однако длительный (более часа) или поздний (после 16:00) сон может сбить ночные ритмы и привести к проблемам с засыпанием вечером.
9. Ночные походы в туалет: где норма?
Проснуться один, максимум два раза за ночь, чтобы сходить в туалет, — это в пределах нормы для взрослого человека. Если вы встаёте чаще, это может быть сигналом различных проблем: от урологических (например, проблемы с простатой у мужчин) до эндокринных (например, диабет). При регулярных ночных пробуждениях по этой причине стоит обратиться к врачу.
10. Тяжёлое одеяло и идеальная подушка
Тяжёлые (утяжелённые) одеяла — не панацея для всех. Они создают эффект глубокого давления, который может успокаивать и уменьшать тревожность, облегчая засыпание. Однако подходят такие одеяла не каждому, и их эффективность индивидуальна.
А вот выбор правильной подушки — это основа комфортного сна. Она должна поддерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, не вызывая изгибов или напряжения. Важна не столько натуральность наполнителя (пух, латекс), сколько его качество, гипоаллергенность и способность сохранять форму. Хорошая подушка — та, на которой *вашей* голове и шее удобно.
11. Можно ли засыпать под телевизор?
Привычка засыпать под работающий телевизор или с гаджетом в руках не полезна. Свет и звук мешают мозгу полноценно переходить в глубокие стадии сна. Кроме того, формируется условный рефлекс: сон наступает только при наличии этих «костылей». В дальнейшем уснуть в тишине и темноте (например, в гостинице или поезде) может быть сложно. Идеальная обстановка для сна — темнота, тишина и прохлада.
12. Нарколепсия: что это за болезнь?
Нарколепсия — это хроническое неврологическое расстройство, при котором нарушена регуляция циклов сна и бодрствования. Его причина — дефицит орексина (гипокретина), вещества в мозге, отвечающего за поддержание бодрствования. Главный симптом — непреодолимые приступы сонливости днём, которые могут возникать в самой неподходящей обстановке. Полностью вылечить нарколепсию пока нельзя, так как это связано с необратимыми изменениями в ЦНС. Однако современная терапия позволяет эффективно контролировать симптомы и значительно улучшать качество жизни пациентов.
Об экспертах: Советами делились профессор Роман Бузунов и кандидат медицинских наук София Черкасова.
Фото: Шаттерсток
Больше интересных статей здесь: Красота и здоровье.