3 дыхательных упражнения, которые успокоят тебя и избавят от стресса

Упражнения для глубокого дыхания — это способ отключить естественную реакцию организма на стресс. Она заложена в нас природой, чтобы помочь пережить угрозы нашей жизни. Хоть мы, как правило, больше не сталкиваемся с голодными хищниками, наши тела по-прежнему реагируют на стрессовые факторы современной жизни — наши сердца учащаются, наше дыхание становится более быстрым, а наши мышцы напрягаются.

К сожалению, существуют риски для здоровья, связанные с хронической стимуляцией нашей реакции на стресс. Болезни сердца, увеличение веса и проблемы с пищеварением — вот всего несколько основных последствий. Упражнения на дыхание могут помочь твоему телу расслабиться, восстановить силы и испытать большую устойчивость к жизненным стрессам.

Утро — идеальное время для практики дыхательных упражнений, прежде чем твой ум начнет слишком беспокоиться о предстоящем дне. Когда ты просыпаешься с утренней тревогой, сфокусированное дыхание — это простая техника, которая помогает остановить любые иррациональные мысли и негативные чувства на их пути, не давая им перерасти в полномасштабный приступ стресса, который останется с тобой в течение дня.

Пранаяма

1. Прими удобное тебе положение (неважно — стоя, сидя или лежа) в тихой и спокойной обстановке. Если ты сидишь — положи руки на колени, а если стоишь или лежишь — вытяни их вдоль туловища.
2. С открытыми или закрытыми глазами, вдыхая и выдыхая через нос, осознай ритм своего дыхания, расслабляя плечи, шею и голову. Начни дышать глубже, сделай длинный вдох через нос и полностью выдохни, чтобы полностью опустошить легкие. Наблюдай за ощущением, когда дыхание входит и выходит через нос, и как тело движется с каждым вдохом и выдохом.
3. Когда на вдохе твои легкие полностью раскроются, делай паузу на мгновение, прежде чем полностью выдохнуть. Когда ты будешь делать следующий вдох, посчитай его продолжительность в секундах, сделай паузу на пике вдоха на то же количество секунд, на которое ты вдохнула, и выдохни на то же количество секунд.
4. В среднем у новичков это время составляет 4-6 секунд. Повтори этот цикл пару раз, и, если позволяет дыхание, постепенно увеличивай продолжительность каждого вдоха, задержки дыхания и выдоха, сохраняя соотношение 1: 1: 1.

Ситали

Это дыхательное упражнение поможет тебе не только успокоиться, но и даже контролировать температуру твоего тела!

1. Сядь в удобное положение, либо на полу со скрещенными ногами, либо на стул с ровными ступнями, но при этом следи за тем, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
2. Закрой глаза и несколько минут дыши естественно. Расслабь рот и затем отпусти челюсть, как будто вы собираетесь издать тихий звук.
3. Сверни края языка внутрь, чтобы сформировать трубочку, а затем слегка высунь его изо рта, но без особых усилий.
4. Глубоко вдохни через язык, как будто выпиваешь воздух через соломинку. Сосредоточь свое внимание на ощущении охлаждения дыхания и подъема живота, грудной клетки и груди. Задержи дыхание здесь на 5–10 отсчетов или сразу выдохни, как написано ниже.
5. Втяни язык внутрь рта, удобно соедини губы и медленно выдохни через ноздри.
6. Повтори это упражнение от 10 до 20 раз или сколько тебе необходимо, и заверши его, когда почувствуешь охлаждение и удовлетворение.

Ситкари

1. Сядь в удобное положение, либо на полу со скрещенными ногами, либо на стул с ровными ступнями, но при этом удобно, чтобы голова, шея и позвоночник были выровнены.
2. Закрой глаза и несколько минут дыши естественно, затем осторожно соедини нижние и верхние зубы. Раздвинь свои губы как можно сильнее, чтобы обнажить зубы.
3. Медленно вдохни через зубы, позволяя воздуху проходить через промежутки между зубами, и сосредоточься на ощущении воздуха на зубах, вхождении его в рот, наполнении живота, легких и грудной клетки, и на шипящем звуке дыхания.
4. Закрой рот, расслабь челюсть и зубы и медленно выдохни через нос.
5. Повторите эти шаги и закончи упражнение, когда поймешь, что достигла желаемого успокоения.