Если вы страдаете от тревоги, вы наверняка слышали старые добрые советы:
- Вам просто нужно расслабиться и немного успокоиться.
- Перестаньте беспокоиться и постарайтесь ценить все хорошее, что есть в вашей жизни.
- Постарайтесь больше жить настоящим моментом.
И хотя эти советы преследуют благие цели, они ужасно упрощены... Если бы снижение тревожности было таким же простым делом, как принятие решения расслабиться, никто бы не испытывал тревоги!
Большинство людей не понимают вот чего:
Часто существуют тонкие психологические причины, по которым мы испытываем тревогу.
В своей работе психолога я помогаю своим клиентам понять основные механизмы, вызывающие их тревогу.
Ведь когда вы понимаете истинные причины своей тревоги, вам гораздо легче преодолеть ее навсегда.
1. У вас низкая толерантность к неопределенности
Чувство неопределенности может вызывать тревогу, особенно когда речь идет о вещах, которые действительно важны для нас:
- Должен ли я согласиться на новую интересную работу или остаться на своей скучной, но безопасной?
- Мне нравится девушка, но действительно ли я люблю ее настолько, чтобы жениться?
- Должна ли я рассказать своему парню о том, как меня не устраивает наша сексуальная жизнь, или нет?
Но даже в относительно небольших вещах неопределенность все равно может вызывать беспокойство:
- Поехать ли мне по шоссе или по обочине?
- Мистерия или комедия на вечер кино?
- Приготовить лазанью или заказать еду на вынос?
И поскольку тревога, вызванная неопределенностью, ощущается так некомфортно, наш естественный инстинкт - сделать что-то, чтобы она исчезла.
Например:
- Предположим, вы сомневаетесь, оставаться ли вам на работе или уволиться. Даже если вы провели все исследования, поговорили с ключевыми консультантами и дали себе достаточно времени, чтобы все обдумать, вы все равно чувствуете неуверенность - и, как следствие, тревогу.
- Но вы решили уволиться. Итак, вы начинаете печатать заявление об уходе. Но когда вы доходите до последнего предложения, вы чувствуете прилив тревоги! Поэтому вы инстинктивно снимаете трубку и звоните супругу, чтобы убедиться, что поступаете правильно.
- Супруг успокаивает вас, вы чувствуете себя менее тревожно и продолжаете увольняться с работы.
Проблема здесь в том, что даже если "проверка" с супругом дала вам некоторое облегчение от беспокойства в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе она привела к гораздо худшим последствиям...
Когда вы используете заверения, чтобы избежать неопределенности, вы учите свой мозг бояться неопределенности и связанной с ней тревоги.
Это означает, что в следующий раз, когда вы почувствуете неуверенность, ваш мозг заставит вас испытывать еще большую тревогу из-за чувства неуверенности. А это приведет к еще более сильному импульсу избежать неопределенности путем поиска заверений.
Видите, к чему ведет этот порочный круг?
Когда ваша толерантность к неопределенности низкая, ваша долгосрочная тревожность будет высокой.
С другой стороны...
Если вы хотите снизить свою тревожность в долгосрочной перспективе, вы должны быть готовы терпеть ее в краткосрочной.
Когда вы признаете свою неопределенность и все связанные с ней тревоги - принимаете их, а не пытаетесь избавиться от них - вы учите свой мозг тому, что, хотя неопределенность и дискомфортна, сама по себе она не опасна.
Делайте это достаточно часто, и ваша уверенность в своей способности переносить эту неопределенность будет расти. А по мере роста уверенности ваша тревога будет уменьшаться.
Вы не обязаны любить неопределенность. Но если вы хотите чувствовать себя менее тревожным, вам нужно научиться жить с ней, вместо того чтобы постоянно пытаться ее избежать.
"Я сдавал тест по Экзистенциализму. Я оставил все ответы пустыми и получил 100 баллов".
- Вуди Аллен
2. У вас высокая потребность в контроле
Очевидно, что способность контролировать ситуацию в жизни - это хорошо...
- Возможность снизить кровяное давление, регулярно занимаясь спортом, - это полезная форма контроля над своим здоровьем.
- Возможность отказаться от второго свидания с тем жутким парнем - полезная форма контроля над своей социальной жизнью.
- Возможность выбрать ванильное или шоколадное мороженое - хорошая форма контроля:)
Но, как и многое другое в жизни, внешность может быть обманчива...
То, что возможность контроля часто бывает полезной, не означает, что она полезна всегда.
И на самом деле, в некоторых ситуациях попытки контролировать ситуацию могут привести к обратному результату - иногда даже очень сильному!
Несколько примеров бесполезных попыток контроля:
- Придирки к супругу о том, что ему действительно необходимо пройти курс терапии, чтобы решить проблемы с гневом. Каждый раз, когда вы это делаете, вероятность того, что он пойдет на терапию, уменьшается, а вероятность того, что он обидится на вас, увеличивается (вместе с вашим разочарованием и беспокойством).
- Изо всех сил пытаться заставить себя заснуть.
Обратите внимание: Психологические взгляды французских просветителей.
Упорные попытки сделать что-либо повышают уровень возбуждения, что напрямую препятствует вашей способности заснуть. А когда вы плохо спите, вы гораздо больше подвержены тревоге. - Проведите всю ночь в тревоге, обдумывая все наихудшие сценарии, если ваш сын-подросток примет неверное решение на вечеринке. Мало того, что вы станете тревожной развалиной, так еще и беспокойство не изменит решения вашего ребенка.
Но почему я продолжаю это делать? Почему я продолжаю пытаться контролировать ситуацию, хотя знаю, что не могу этого сделать?
Вот как это обычно происходит:
- Когда мы сталкиваемся с тем, что нам неподвластно, естественно чувствовать себя беспомощным.
- И в краткосрочной перспективе попытка контролировать ситуацию (пусть и бесполезная) приносит удовольствие - она позволяет чувствовать себя хозяином положения и отвлекает от болезненного чувства беспомощности.
- Конечно, как и любое обезболивающее, польза от этого только временная. Это означает, что в конце концов вы все равно останетесь с чувством беспомощности - вместе с естественным уровнем тревоги и стресса, которые сопутствуют решению проблем и установлению контроля.
Если вы хотите снизить уровень тревожности навсегда, перестаньте отрицать свою способность контролировать то, что вы не можете.
Примите тот факт, что плохие вещи случаются, что беспомощность иногда неизбежна, и что попытки контролировать неконтролируемое в конечном итоге только ухудшают ситуацию.
Чувствовать себя беспомощным и так тяжело... Зачем заставлять себя еще и тревожиться?
"Жизнь нужно прожить, а не контролировать; и человечество побеждает, продолжая играть перед лицом определенного поражения".
- Ральф Эллисон
3. Вы пытаетесь управлять своим стрессом, а не стрессорами
Я думаю, большинство людей понимают, что хронический стресс является основным фактором, способствующим развитию тревожности...
- Если вы постоянно перегружены на работе, вы, вероятно, тоже будете испытывать сильную тревогу.
- Если вы состоите в нездоровых и стрессовых отношениях, вы будете испытывать сильную тревогу.
- Если вы ухаживаете за стареющим и больным родителем - а это одна из самых стрессовых работ, - то вполне естественно, что вы тоже испытываете некоторое беспокойство.
Но большинство людей не понимают, что распространенные советы по борьбе со стрессом на самом деле являются ужасной идеей.
Подождите, вы психолог и говорите мне, что управление стрессом - это плохо?
По большей части, да. И причина заключается в простом, но важном различии между стрессом и стрессорами.
Стресс, или состояние стресса, - это физическая реакция на стрессовый фактор:
- Ваш начальник посылает пассивно-агрессивное письмо - это стресс; ваши плечи напрягаются в ответ - это стресс.
- Ваш супруг делает язвительный комментарий после ужина - это стресс; чувство неадекватности и неуверенности в себе в течение нескольких часов после этого - это стресс.
Большинство людей тратят так много времени на попытки справиться со стрессом, что в итоге игнорируют настоящую проблему - постоянный поток стрессоров в их жизни!
Конечно, иногда изменить стрессоры в своей жизни буквально невозможно. Если вы солдат на поле боя, то вам вряд ли повезет убедить солдат противника перестать вас так сильно напрягать.
Но большинство из нас, в большинстве аспектов нашей жизни, имеют больше контроля над своими стрессорами, чем мы думаем...
Например, многие люди считают, что грубые или токсичные люди в их жизни - это неизбежный фактор стресса, который никогда не изменится. И в результате все, что они могут сделать, это попытаться справиться с собственным стрессом - больше медитировать, мыслить позитивно и т.д.
Но вот в чем дело... Неважно, сколько медитации вы практикуете, если вас окружают придурки, которые постоянно вас унижают, вы будете чувствовать себя очень тревожно!
К сожалению, из-за культа управления стрессом люди начинают верить, что проблема в них самих - если бы я мыслил более позитивно, я бы не испытывал такого стресса и тревоги...
Чушь.
Вам не нужны ни дыхательные упражнения, ни позитивные мантры, ни какие-либо другие причудливые техники управления стрессом. Что вам действительно нужно, так это перестать зацикливаться на своем стрессе и начать фокусироваться на том, как вы можете управлять своими стрессовыми факторами.
И в 99% случаев лучшее управление стрессовыми факторами (и меньшая тревожность) сводится к тому, чтобы быть более напористым:
- Как бы трудно это ни было, установление и соблюдение здоровых границ в отношениях с пассивно-агрессивным супругом поможет вам справиться с тревогой гораздо больше, чем попытки изменить свое самовосприятие.
- Честный и уважительный разговор с руководителем о своей рабочей нагрузке снизит вашу тревожность гораздо больше, чем упражнения по глубокому дыханию перед совещаниями.
- Последовательное внедрение (и соблюдение) четких правил и последствий с вашими подростками поможет вам справиться с хроническим беспокойством и тревогой гораздо больше, чем новая марка сигарет.
Короче говоря:
Если вы хотите уменьшить свою тревожность, перестаньте полагаться на управление стрессом для лечения симптомов и обратитесь к источнику, ассертивно управляя стрессовыми факторами.
"Прежде чем ставить себе диагноз "депрессия" или "низкая самооценка", сначала убедитесь, что на самом деле вас просто не окружают одни мудаки".
- @debihope
4. Вы угождаете людям
Большинство людей ненавидят конфликты.
На самом деле, они настолько боятся конфликтов, что готовы пойти на довольно экстремальные вещи, чтобы избежать их...
- Однажды у меня была клиентка, которая развелась с мужем, потому что не хотела заставлять его чувствовать себя плохо, объясняя, чего она на самом деле хочет от него в их сексуальной жизни.
- Потом был парень, который так боялся расстроить своего босса, что регулярно работал по 60 часов в неделю (вместо 40) и часто пропускал важные семейные события, такие как дни рождения и концерты.
Но, конечно, угодничество людям проявляется и во всяких мелких проявлениях:
- Всегда "плыть по течению" и соглашаться на любой фильм, который хочет посмотреть ваш супруг.
- Удержание ценной критики от коллеги, потому что вы не хотите, чтобы он чувствовал себя плохо.
Независимо от деталей, вот в чем суть угодничества перед людьми:
Когда вы привычно отдаете предпочтение другим людям в ущерб себе, вы учите свой разум тому, что вы не важны.
Делайте это достаточно долго, и ваша уверенность в себе упадет. А когда уверенность падает, тревога обязательно возрастет.
К счастью, вы можете уменьшить свою тревогу и повысить уверенность в себе, практикуя ассертивность с людьми в вашей жизни.
Главное - начать с малого:
- Возьмите обратно тот напиток из Starbucks, который вам принесли неправильно, и попросите принести другой.
- Когда в комнате для совещаний наступает неловкая тишина после того, как ваш руководитель спрашивает, кто хочет заняться новым проектом, потерпите неловкость и позвольте кому-то другому заняться им.
- Скажите своему супругу: "Нет, вообще-то, я думаю, что сегодня я бы предпочел тайскую еду".
Очевидно, что хорошо - думать о других людях и учитывать их желания и потребности.
Но, как и в любом другом деле, это может зайти слишком далеко.
Если вы хотите уменьшить свою хроническую тревожность, начните больше отстаивать себя и свои собственные желания и потребности.
"Помните, что "нет" - это законченное предложение".
- Гэвин де Беккер
Все, что вам нужно знать
Если вы хотите снизить уровень тревожности навсегда, вам необходимо выявить и уменьшить основные механизмы, поддерживающие вашу тревожность.
Практикуйте терпимость к неопределенности вместо того, чтобы избегать ее.
Принимайте свою беспомощность вместо того, чтобы заглушать ее.
Управляйте стрессорами, а не стрессом.
Утверждайте свои желания и потребности.
#саморазвитие #психология #самопознание #психология отношений #психология жизни #развитие #самосовершенствование #личностный рост #личность #образ жизни
Еще по теме здесь: Психология.
Источник: 4 психологические причины, по которым вы постоянно чувствуете тревогу.