Неправильно составленный рацион часто является причиной неконтролируемого голода и как следствие переедания.
Для того чтобы чувствовать себя сытым, важно не только равномерно распределять приемы пищи в течение дня, но и наполнять тарелку здоровой пищей.
Вы можете предположить, что можете избежать чувства голода, съев что-нибудь. Однако к перекусам следует относиться с осторожностью – чтобы они не переросли в перекусы – постоянный прием пищи без учета реальных потребностей организма.
Чрезмерные перекусы между приемами пищи могут привести к избыточному потреблению калорий, что, в свою очередь, увеличивает риск набора лишнего веса.
Поэтому в первую очередь важно наполнить рацион необходимыми питательными веществами.
Дорогие читатели, не забудьте подписаться на канал, чтобы первыми узнавать обо всех новостях в мире здорового образа жизни.
6 нюансов в рационе, которые помогают дольше оставаться сытым
- Иметь больше клетчатки
употребление достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи — один из лучших способов чувствовать себя сытым в течение длительного времени.
Это связано с тем, что клетчатка не усваивается нашим организмом, в отличие от других питательных веществ.
Таким образом, пищевые волокна позволяют поддерживать насыщение кишечника и контролировать уровень сахара в крови — важные факторы, позволяющие обеспечить чувство сытости и контролировать аппетит. [один]
- Пейте больше воды
Соблюдение питьевого режима важно не только для поддержания водного баланса, но и для контроля аппетита.
Во-первых, люди нередко принимают жажду за голод, а во-вторых, вода помогает активировать рецепторы растяжения в желудке, которые сигнализируют о сытости в мозг.
Стоит отметить важный нюанс – жажду лучше утолять питьевой водой, а не сладкими напитками. Сахар вызывает резкий скачок сахара в крови, за которым следует столь же резкое падение, вызывающее чувство голода.
- Ешьте свежие фрукты и овощи
Ранее я упоминал о роли овощей в пищеварении. Однако я решил отдельно подчеркнуть пункт о свежих хрустящих овощах.
Из-за их твердой текстуры организму требуется больше времени для переваривания, что приводит к более длительному ощущению сытости и большему количеству энергии для пищеварения.
Яблоки, сельдерей, огурцы, морковь содержат большое количество воды, а значит, эти продукты занимают больше места в желудке, при этом имеют низкую калорийность.
- Добавьте больше белка
добавление дополнительного белка в ваш рацион необходимо для контроля аппетита и общего состояния здоровья.
Сразу скажу, что речь идет о здоровых людях.
Исследования показывают, что избыточное потребление белка может нанести вред в основном пожилым людям, а также людям, у которых уже снижена функция печени и почек.
В других случаях четкой связи между потреблением белка и образованием камней в почках нет.
Итак, вернемся к влиянию белков на чувство сытости.
Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, это уже оказывает положительное влияние на чувство сытости.
Обратите внимание: Что делать при неравномерном цвете кожи.
Когда белок и углеводы потребляются вместе, это также снижает скорость поступления глюкозы в кровоток, что, в свою очередь, помогает контролировать уровень сахара и чувство голода в течение следующих нескольких часов.- Сократите потребление быстрых углеводов
Углеводные продукты, полученные путем глубокой переработки, лишены многих питательных веществ. Белый хлеб, выпечку, сладости, чипсы и другие продукты из этой группы следует ограничить в употреблении.
Этот тип углеводов быстро перерабатывается пищеварительными ферментами, вызывая чувство голода вскоре после еды.
Особенно это заметно после употребления пасты из рафинированных углеводов вместо цельнозерновых источников, а также после выпечки и белого хлеба.
Чтобы чувствовать себя сытым дольше, стоит заменить белый хлеб на цельнозерновой, а утренние блины на каши.
- Сосредоточьтесь на здоровых жирах
Питательная диета с достаточным количеством здоровых ненасыщенных жиров обеспечит чувство сытости в течение дня.
Жиры обеспечивают наибольшее количество калорий на грамм питательных веществ, в отличие от углеводов и белков. Кроме того, расщепление жира в пищеварительном тракте занимает много времени, что, в свою очередь, оставляет чувство сытости.
При выборе жиров следует делать уклон в сторону ненасыщенных, содержащихся в рыбе, морепродуктах, орехах, семечках, авокадо и растительных маслах.
Обратите внимание, что эта статья предназначена только для информационных целей и не является призывом к действию. Не занимайтесь самолечением, так как это может нанести вред вашему здоровью.
Больше интересных статей здесь: Спорт и здоровье.
Источник статьи: Чтобы чувствовать себя сытым важно не только равномерно распределять приемы пищи в течение дня, но и наполнять свою тарелку здоровыми продуктами.