Боль в пояснице — распространённая проблема, которая ограничивает подвижность и мешает в повседневной жизни. Малоподвижный образ жизни и недостаточное питание межпозвоночных дисков часто приводят к дискомфорту, а резкие нагрузки могут стать причиной серьёзных травм, таких как протрузии или грыжи.
Ключ к здоровью поясницы — укрепление глубоких мышц спины, которые поддерживают позвоночник. Регулярные упражнения не только служат профилактикой, но и помогают улучшить кровообращение в уже травмированных областях, ускоряя восстановление.
Ниже представлены пять упражнений, сочетающих силовую нагрузку и растяжку, которые помогут укрепить поясницу и повысить её гибкость.
1. Экстензия
Выполняйте подъём корпуса из положения лёжа на животе, скрестив руки на груди. Избегайте чрезмерного прогиба, чтобы не перегружать поясницу. Для усложнения можно использовать утяжеление, например, блин от штанги.
2. Обратная экстензия
Более щадящий вариант, при котором часть нагрузки принимают на себя ягодичные мышцы и бицепс бедра. Отлично подходит для новичков.
Обратите внимание: Как избавиться от бородавок?.
3. «Кошечка»
Это упражнение, сочетающее позы «сфинкса» и «зайчика» из йоги, мягко растягивает поясницу вперёд и назад, повышая её гибкость и снимая напряжение.
4. Обратная планка
Статическое упражнение, которое сильно нагружает мышцы кора и поясницы. Рекомендуется только опытным занимающимся, способным контролировать положение тела без прогиба в пояснице.
5. «Рука/нога»
Усложнённый вариант планки, выполняемый попеременно для каждой стороны тела. Отлично развивает стабильность корпуса и укрепляет глубокие мышцы спины.
Важное дополнение: до и после тренировки используйте массажный валик для раскатки мышц спины. Это поможет снять гипертонус, улучшить эластичность тканей и закрепить положительный эффект от упражнений.
Еще по теме здесь: Спорт и здоровье.
Источник: 5 Упражнений, чтобы избавиться от болей в пояснице.